Katta tadbirgacha qattiq mashq qilishdan ma'no yo'q, agar u sizni ijro etish uchun juda charchagan bo'lsa. Taper san'ati shu erda paydo bo'ladi
Yoz fasli biz eng yirik havaskorlar velosport tadbirlariga yaqinlashayotganimizni anglatadi. Bu L'Etape du Tour va Marmotte kabi Yevropadagi yirik tadbirlardan biri yoki RideLondon 100 yoki yangi Velo South kabi mahalliyroq narsa bo'lishi mumkin.
Qanday qiyinchilikka duch kelsangiz ham, siz yangi shaxsiy eng yaxshi natijani belgilashga yoki hatto tadbirni tugatishga harakat qilganingizda, mashg'ulot rejimingizga chuqur kirib borasiz.
Odatda biz velosportchilar bunday qiyinchiliklar uchun kam emas, koʻproq mashq qilishimiz kerak deb hisoblaymiz, ammo mashgʻulotlarni toʻgʻri vaqtda toʻxtatib qoʻysak, fitnesning eng yuqori choʻqqisiga chiqishga yordam beradi.
cyclecoach.com saytidan Rik Sternning soʻzlariga koʻra, “Toʻgʻrilash poygadan oldin umumiy ish yukingizni kamaytirishga imkon beradi, shunda siz boshlangʻichga ruhiy va jismonan tetiklik hissi bilan kelishingiz mumkin.”
“Agar siz toʻgʻri kamaytirsangiz, oʻtkazgan mashgʻulotlaringiz uchun qoʻlingizdan kelganicha eng yaxshi koʻrsatkichga erishasiz”, - deydi velosport boʻyicha britaniyalik murabbiy Uill Nyuton.
‘Agar siz kamaytirmasangiz, bu juda achinarli – siz oylar davomida katta kuch sarfladingiz, lekin charchaganingiz uchun past natijaga erishasiz.’
“Qaytarmaslik charchoqqa yoki ortiqcha charchoqqa olib kelishi mumkin, lekin aniq emas”, deb qoʻshimcha qiladi Stern.
‘Yoki boʻlmasligi ham mumkin. Bu mashg‘ulotlarning qayerda ekanligi va joriy mashg‘ulot yuki sizga qanday ta’sir qilishiga bog‘liq bo‘ladi.’
Buni shunday koʻring: mashgʻulot jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirishdir, bu davomiy jarayon.
Poygaga qanchalik yaqin boʻlsangiz, shunchalik koʻp jismoniy yuksalish uchun mashq qilasiz, bu poyga tugashigacha sezilmaydi. Bu ma'nosiz.
“Hamma uchun har xil,” deydi Nyuton. Ba'zi odamlarga uch hafta kerak bo'lsa, boshqalarga bir kun kerak. Ba'zi odamlar uch kunlik ta'tilga ega va ularning faoliyati hayratlanarli.
‘Asosiysi, B yoki C poygalari uchun mashg'ulot paytida mashq qilishdir. Bu konusni bajaring, u ishladimi? Yo'qmi? Uzunroq torayib ko'ring. Qisqaroq chiziqni sinab ko'ring. Muhim boʻlmagan poygalarda tajriba qiling.’
Ovozni pasaytirish
Xo'sh, qanday qilib toraytirish kerak? Bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz va mashg'ulot rejimingizga bog'liq, lekin siz elita sportchi bo'lsangiz ham, yangi boshlanuvchi bo'lsangiz ham, imtiyozlar bir xil bo'ladi.
Toraytirishni toʻrtta oʻzgaruvchi orqali boshqarish mumkin: mashgʻulot hajmi, chastotasi, intensivligi va qisqarish davomiyligi.
“Ovozni kamaytirish, lekin intensivlikni saqlab qolish yaxshidir”, deydi Nyuton. “Siz mashg‘ulotga tayyor bo‘lishingiz kerak, shuning uchun intensivlikni kamaytirsangiz, asab tizimingiz “Ajoyib, men dam olaman” deb o‘ylaydi.
‘Intensivlik asab tizimingizning tanaga ortiqcha stress kiritmasdan ishga tushishini talab qiladi.'
“Men sizning umumiy ish yukingiz davomiyligini 40-60% ga qisqartirishni taklif qilaman,” deydi Stern. “Agar siz odatda haftasiga 12 soat haydasangiz, 40% qisqarish sizni yetti soatu 15 daqiqaga qisqartiradi.
‘Men ham intervallar sonini yoki qattiqroq harakatlarni kamaytirardim, lekin intensivlikni kamaytirmasdan. Intervallarni bajarishni butunlay to'xtatmang va qattiq ishlashdan to'xtamang.'
Buni amalga oshirishning ikkita usuli bor: “qadamni qisqartirish”, bunda siz butun uzunligi boʻyicha mashgʻulotlarni belgilangan miqdorga qisqartirasiz va “progressiv qisqartirish”, yaʼni butun uzunligi boʻylab mashqni qisqartirasiz. konusning.
“Agar siz uch haftalik toraytirmoqchi boʻlsangiz, buni bosqichma-bosqich bajarish mantiqan”, deydi Nyuton. ‘Birinchi haftada 40% chegirma, keyin 40% chegirma va hokazo. Faqat nolga tushmang.
‘Ammo bu qanchalik murakkab boʻlishini xohlayotganingizga bogʻliq. Ovozni kamaytirsangiz ham foyda bo'ladi, lekin uni murakkab ko'rinish platsebo effektiga olib kelishi mumkin. Agar buni ilmiy deb hisoblasangiz, foydasi kattaroq bo‘lishi mumkin.
‘Siz nimaga ishonsangiz, nima qilayotganingiz ham muhim boʻlishi mumkin.’
“Oʻz tajribamga koʻra, tadbirdan bir yoki ikki hafta oldin umumiy ish yukini kamaytirish eng yaxshi yoʻldir”, deydi Stern.
‘Ba'zi chavandozlar faqat bir hafta, boshqalarida esa ikki haftalik qisqarishi mumkin. Ikkinchi hafta birinchisidan farq qiladimi, ular o'zlarini qanday his qilishlariga qarab farq qiladi.’
Foydalaning, yo'qotmang
Tadbirga ortiqcha mashq qilmaslik muhim boʻlganidek, siz ham ehtiyot boʻlishingiz kerak, buning natijasida jismoniy tayyorgarlikni yoʻqotmaslik kerak.
“Bu mashgʻulotni toʻxtatganingizda tez sodir boʻladi – qon hajmi 24 soat ichida kamayishi mumkin, bu esa VO2 maks.ga salbiy taʼsir koʻrsatishi mumkin”, deydi Stern.
‘Agar siz mashg'ulotni juda tez kamaytirsangiz yoki juda ko'p dam olsangiz, engil mashqlar oyoqlaringizni qo'rg'oshin his qilishi mumkin.
'Agar bu voqea yaqinida sodir boʻlsa, bir kun oldin – 60–150 daqiqa oraligʻida – bir necha “oyoq ochish” mashqlarini qoʻshing va qoʻlingizdan kelgancha harakat qiling. 25 milya TT uchun davom eting.
"Fitnesni umumiy mashg'ulot hajmini sezilarli darajada kamaytirish orqali saqlab qolish mumkin - ehtimol hatto 70% gacha", deydi Stern. “Ammo hammasi shiddatga qaytadi.”
Ammo ovoz balandligi nisbiydir va Sternning ta'kidlashicha, siz kamaytirilishiga kafolat beradigan darajada mashq qilishingiz muhim: Agar sizning umumiy mashg'ulotingiz hajmi unchalik katta bo'lmasa, bir necha kundan ko'proq vaqt davomida kamayishi mumkin. juda zararli, chunki fitnesingizni yo'qotasiz.
'Bu chiziqning qayerda joylashgani hamma uchun har xil bo'ladi, lekin agar siz 50 yoshdan kichik bo'lsangiz va umumiy mashg'ulotingiz haftasiga 10 soatdan oshmasa, siz qisqartirishga hojat yo'q
bir necha kundan ortiq.’
Balki, kutilmagan burilish bor. “Tadbir qancha qisqa boʻlsa, uning ahamiyati shunchalik kamayib boradi”, deydi Stern.
‘Shunday qilib, 200 m masofaga yugurish kabi musobaqalar uchun qisqartirish juda muhim, lekin 12 soatlik vaqt sinovi kabi juda uzoq musobaqalar uchun unchalik muhim emas.
‘Garchi bu sizga uzoq vaqt davomida qisqarish kerak emas yoki sprintdan oldin toʻliq dam olishingiz kerak degani emas.’
Menga tuzatishimni bering
Ba'zi odamlar buni qilishni xohlamaydilar. "Ba'zi sportchilar, ularga qisqartirish foydali bo'lishi mumkinligini qanchalik tushuntirsangiz ham, bunday pasayishni qabul qila olmaydi - bu ularni tashvishga soladi yoki hayot sifatiga ta'sir qiladi", deydi Stern.
‘Poygadan asabiy yoki xijolat tortadigan odamlar mashq qilishni afzal ko'radilar. Bu ularga diqqatni jamlashga yordam beradi va asablarni eslaydi.’
Bu odamlarga diqqat qilish uchun yangi sohalarni topish yordam berishi mumkin. Masalan, mashg‘ulotlar o‘rniga ular jihozlarni tekshirish, velosipedlarni ta’mirlash, poygani tasavvur qilish yoki ovqatlanish va hidratsiya strategiyalariga e’tibor qaratish uchun vaqt sarflashlari mumkin.
"Agar siz mashg'ulotingizdan 10 soatlik vaqtni to'xtatsangiz, o'zingizni bo'shashmasdan topasiz", deydi Nyuton. ‘O‘sha vaqt uchun reja tuzing, aks holda tuzalib ketishdan ko‘ra, bog‘ni qazib olasiz.
“Vizualizatsiya oldindan qarorlar qabul qilish uchun muhim”, deya qoʻshimcha qiladi u. ‘O‘zingiz falokat deb talqin qilayotgan yuz berishi mumkin bo‘lgan narsalarni tasavvur qiling va nima qilmoqchi ekanligingiz haqida qaror qabul qiling.
‘Charchagan, hissiy qarorlar bema'ni qarorlardir va agar shunday qarorlarni qabul qilsangiz, velosipedingizni to'siqga tashlab qo'yish ehtimoli ko'proq.'
