Mashg'ulot intensivligining etishmasligi, ayniqsa yozgi sayohat o'rtasida - buni aniqlash oson
Keng ma'noda intensivlik laktat chegarasida yoki undan biroz yuqoriroqda ishlashni bildiradi, bu eng oson funktsional chegara kuchi yoki FTP bilan aniqlanadi. O'zingiznikini o'lchab ko'ring va siz katta vitesni qancha vaqt bosib turishingiz mumkin bo'lgan nazariy chegarani topdingiz. Yozda "sizning chegarangizda" har doim ham kundalikda bo'lavermaydi, ayniqsa sayohatlarda, tog' dovonlaridan tushayotganda yoki issiqdan zavqlanganda. Ba'zan pedallarni aylantirish kifoya.
Ammo, tadqiqotchilar va sanoatning ta'kidlashicha, intensiv mashg'ulotlarning etishmasligi sizning davom etish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.
"Pelotonni tortib olish qobiliyatiga ega bo'lgan odam juda yuqori aerob qobiliyatiga ega va yuqori ish yukiga bardosh bera oladi - bular intensivlik mahsuloti", deb tushuntiradi sport kafedrasi o'qituvchisi doktor Stiv Folkner Nottingem Trent universitetida muhandislik.
'Toni Martin kabi chavandoz tizimli intensivlik afzalliklariga yaqqol misol bo'la oladi - bu tizimli sa'y-harakatlar tufayli katta viteslarni uzoq vaqt davomida nisbatan oson sura oladigan kishi.'
Kuzga koʻchib oʻtish, agar qattiq haydashda davom etish istagi boʻlsa, yozgi jadvalingizga intensivlikni qoʻshish fiziologiyangizga kerak boʻlgan narsa boʻlishi mumkin.
"Yates effekti"ga qarshi kurash
May oyida Ispaniyaga sayohat chog'ida men Kanada va AQShning tekis qismidagi to'rtta hamkorim bilan otda ketayotganimni ko'rdim. Markaziy Evropaning tog'li joylaridan kelib, men ularni Mayorkan tepaliklariga qo'ng'iroq qildim deb o'yladim. Men bundan ortiq xato qilmagan bo‘lardim.
Doimiy ravishda tushib ketdim va formamni yarashtirish uchun kurashdim, men ularning oʻrtacha mashgʻulotlarini (qattiq, shiddatli, guruhda va tekis yoʻllarda bir soatdan ikki soatgacha) menikiga qaraganda koʻrib chiqdim. Men ko'proq ko'tarildim, lekin yolg'iz ot mindim va ozgina harakat qildim. Bo'shliq aniq edi.
'Agar siz bunga faqat fiziologik nuqtai nazardan qarasangiz, Torontodagi hamkasblaringiz tekis yo'llarda kattaroq mexanizm bilan ishlashga o'rganib qolgan va barqaror kuchga ega bo'lgan - ularning mushaklari va fiziologiyasi yuqori ish yukiga bardosh bera oladi., - deb tushuntirdi Folkner.
'Oʻzingizga oʻxshagan, qayerda minishingizga koʻra koʻproq alpinist boʻlgan odam tezlikda tishli aylanish fiziologiyasini ishlab chiqqan, ammo raqamlar unchalik barqaror boʻlmasligi mumkin.'
Malyorkadagi chiqishim (yoki uning yo'qligi) meni bu yilgi "Jiro d'Italia"da Saymon Yeytsning sharhlariga qaytardi. Uning so'zlariga ko'ra, uning umumiy tasnifi natijasi shiddatli sayohatlarning etishmasligi tufayli yuzaga kelgan. Pelotonda juda ko'p kun o'tirdim.
Hech kim (uning o'zidan boshqa) uning "Jiro" oldidan qanday harakatlar qilganini bilmasa-da, uning tapperiga biroz intensivlik qo'shilmagan holda, u shunchaki oyoqlari yo'qligini aytdi. Men buni ancha kam miqyosda bog‘lashim mumkin edi va yozgi sayohatlarimga kuch qo‘shish menikiga yordam beradimi, deb o‘ylardim.
Ammo ob-havo yaxshi bo'lganda kim tizimli mashg'ulotlar o'tkazishni xohlaydi?
Yoz oylarida turbo trenajyorlar uchun ish
Kolin Yustas, Wahoo Fitness global marketing boʻyicha VP va Folkner umumiy bir jihatga ega: ikkalasi ham yopiq mashgʻulotlar sportchilar uchun faqat ochiq masofadagi millar oʻrnini bosadigan narsadan bir yilgacha boʻlgan narsaga aylanganini taʼkidlamoqda. yumaloq unumdorlikni oshiruvchi.
Folkner bilan birga ishlaydigan ko'plab sportchilar odatdagi, faol, kattalar hayotini olib boradilar. Ularning murabbiyni afzal ko'rishi ko'pincha shartli. Ko'pchilik vaqtni tejash va ishni intensiv bajarish uchun unga tayanadi - hatto yo'llar quruq va havo issiq bo'lsa ham.
Buni kasbiy xavf deb ataymiz, lekin Yustys intensiv ishning afzalliklarini ham koʻradi va turbo trenajyorlarga boshqa nuqtai nazardan qarash vaqti kelganini aytadi.
'Yopiq trenerlar haqidagi fikringizni o'zgartirish vaqti keldi. Juda uzoq vaqtdan beri ular “Muqobil” pozitsiyasiga tushirilgan.
'Fitnesingiz va ishlash maqsadlaringizga erishish uchun - ob-havo yoki yo'l sharoitidan qat'i nazar - yopiq trener yil bo'yi muhim mashg'ulot vositasidir, chunki ular cheklangan mashg'ulot vaqtini maksimal darajada oshiradi va yuqori maqsadli va aniq intervallarni ta'minlaydi., - deydi u.
Shuni hisobga olib, men bu fikrni amalga oshirish uchun Elite kompaniyasidan Quick Motion roliklarini oldim. Hakamlar hay'ati hali ham ta'sirga ega emas. Rostini aytsam, men hali ham 20 daqiqadan ko'proq tik turishni o'rganyapman. Ammo mantiq to'g'ri ko'rinadi.
Intensivlik bilan ishlash
Koʻpgina sportchilar yuqori intensiv mashgʻulotlarga sehrli oʻq sifatida qaraydilar, yaxshi shaklga ega boʻlish uchun haftada bir necha mashgʻulotlarni – tashqarida yoki bino ichida – tuzadilar.
Ushbu yondashuv samarali boʻlishiga qaramay, xavf bor, deydi Folkner, chunki koʻpchilik bu harakatlardan tezda tiklana olmaydi, bu esa oyoqlarning charchoq va sustlashishiga olib keladi.
'Ko'pchilik sportchilar haftada ikki marta mashg'ulotlardan foyda ko'radilar, ular sakkiz yoki to'qqizta maksimal kuch bilan haqiqiy tuzilgan intervallarni bajaradilar, ammo mashg'ulotlarning 80-90 foizi hali ham hajm va oson barqaror mashg'ulotlardan iborat bo'lishi kerak., - deb qo'shimcha qiladi Folkner.
'Samarali boʻlishi uchun bu mashgʻulotlar poyga tezligida boʻladi.'
Shuning uchun turbo-trenerlar intensiv mashgʻulotlar uchun oson yechim taklif qiladi, shuning uchun ham koʻproq odamlar ulardan yozda ham foydalanmoqda.
Uzun vaqt davomida 320 vatt quvvatda haydash hissi, shuningdek, haqiqiy yo'llarda simulyatsiya qilinishi mumkin, zanjirli daromadlarda minish, besh dan 10 daqiqagacha uzluksiz bajarilishi mumkin bo'lgan yo'llarni xaritalash. Lekin asosiysi, mavsumdan qat'i nazar, uni oddiy chavandozlar jadvalidan tashqarida qoldirmaslikdir.
'Anaerob metabolitlarga nisbatan tolerantlik boʻlmasa, siz bu kuchni sarflamoqchi boʻlasiz, ammo bunga bardosh bera olmaysiz, deydi Folkner.
Har mavsum uchun adaçayı maslahati. Endi roliklarda o‘z mahoratimni rivojlantirishim kerak – yoki klubda sayr qilish yoki yo‘l mebellarini quvish uchun yaxshiroq harakat qilishim kerak – va men tayyor bo‘laman.
