Sog'lom odamlar kamroq kasal bo'lishadi. Shunday qilib, mashg'ulotlar sizning immunitetingizni oshirishi kerak, to'g'rimi? To'g'ri… agar haddan tashqari oshirmasangiz. Suratlar: Rob Milton
Agar siz sodiq gipoxondriya bo'lmasangiz, hayotimizda hech qachon kasallik va immunitetdan xabardor bo'lgan davr bo'lmagan. Qulflash va boshqalarning soyasidan saqlanish infektsiyani oldini oladi va sizni sog‘lom saqlaydi.
Shuningdek, bizga fitnani saqlash viruslardan himoyalanishga yordam beradi, shuning uchun velosipedchilar sifatida biz yaxshi bo'lishimiz kerak. Balki, balki yo'q. J-egri chiziqlar, ochiq derazalar va 80:20 qoidalari haqida gapirish vaqti keldi…
Jismoniy mashqlarning ijobiy va salbiy tomonlari
Jismoniy mashqlar va immunitetga oid koʻplab tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, muntazam va kamtarona velosiped haydash immunitetni oshiradi. Umuman olganda, siz qanchalik kuchli bo'lsangiz, immunitetingiz shunchalik kuchli bo'ladi. Bath universiteti shifokorlari Jon Kempbell va Jeyms Tyorner bu sohada tadqiqotlar olib borishdi. Ular immunitetning uchta yo'nalishini aniqladilar va uchtasi ham mashqlar orqali mustahkamlanadi.
Birinchisi - shifobaxsh yaralar - masalan, yo'l toshmasi - bu yaxshi odamlarda tezlashadi. Ikkinchisi samaraliroq "tabiiy" immunitet bo'lib, u neytrofillar va tabiiy qotil hujayralar (viruslar kabi aberrant hujayralar bilan kurashadigan va o'ldiradigan) hujayralarni o'z ichiga oladi. Uchinchisi, T va B hujayralari deb ataladigan limfotsitlardan tashkil topgan “moslashuvchan” immunitet.
“Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy mashqlar biz qarigan sari sog'lom yosh T hujayralarini saqlab qolishga yordam beradi”, - deya tushuntiradi Kempbell. “Bu biz qarigan sari patogenlar va saratonni yaxshiroq aniqlashi mumkin.”
Muammolar velosipedning intensivligi va hajmini yoki ikkalasini ham haddan tashqari oshirib yuborganimizda yuzaga keladi. Bu erda J-egri chiziq paydo bo'ladi. O'tiradigan odamlarda shamollash va yo'tal olish ehtimoli o'rtacha. Velosipedda o'rtacha jismoniy mashqlar bu imkoniyatni kamaytiradi, ammo muntazam va talabchan mashqlar J ning burchagini burib, infektsiya ehtimolini osmonga ko'taradi. Bu J egri seanslar va vaqt bo'yicha tuziladi.
“Ochiq oyna nazariyasi ham borki, unda bitta, mashaqqatli mashqdan keyin immunitet pasayadi,” deydi BAA Team Emirates shifokori Adriano Rotunno. “Biz buni professionallarda sezamiz, ammo ularning immun tizimi juda mustahkam.
‘Keyin yana J egri chizig'iga ko'ra Grand Tourga 10 kun qolganda ular kurashishlari mumkin. Ularda virus bo'lishi mumkin va u bilan kurashish uchun dam olish kerak. Buning o'rniga, ularning tanasi boshqa narsaga qarshi kurashmoqda: kuniga 200 km 150-160 zarba.’
Qolganlarimiz Grand Tours-ga chiqmasligimiz mumkin, lekin haqiqat shundaki, agar siz Zwift-da yurak urish tezligining 85 foizini soatlab tinimsiz bosib tursangiz, u erda uch soatdan uch kungacha bo'lgan vaqt bor. yuqori nafas yo'llarining infektsiyasi kabi kasalliklarga moyillik kuchayadi. Xo'sh, qanday qilib kasal bo'lmasdan mashg'ulot yuki va borishini xavfsiz muvozanatlashtirasiz?
Muvaffaqiyat modellari
Bunga erishish uchun koʻplab oʻquv modellari ishlab chiqilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun anʼanaviy davrlashtirish mavjud boʻlib, bu yerda chavandozlar poyga mavsumida tezlikni ishga tushirishdan oldin uzoq va oʻrtacha intensivlikdagi haydashlar bilan mavsumdan tashqari aerobik kuchini oshiradilar.
Soʻngra Team Sky tomonidan bir necha oy oldin mashhur boʻlgan teskari davriylashtirish mavjud boʻlib, anʼanaviy shablon oʻzgartiriladi. Yoki blokli davriylashtirish, bunda chavandozlar qisqa va intensiv vaqtlar uchun maxsus fitnes parametrlari ustida ishlaydi.
Ko'plab dam oluvchilar birinchisini afzal ko'rishadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu, ayniqsa, tabiiy qotil hujayralarni bostirishda immunitet tizimiga zarar etkazishi mumkin.
Biz bilamizki, WorldTourning koʻplab jamoalari ilgʻor velosipedchilar uchun moʻljallangan blok davriylashtirishni maʼqullaydi. Buni NTT ProCycling sport olimi Elliot Lipskiga taqdim etdik.
"Bu chavandoz va murabbiyga, shuningdek, mavsumdagi asosiy maqsadlariga bog'liq", - deydi Lipski Italiyaning Luka shahrida qamalda. “Global pandemiya taʼsirida biz kuchli va zaif tomonlar ustida ishlash uchun yuqori intensiv davrni tanladik.
‘Ammo chavandozlar turli xil qiyinchiliklarga duch kelishadi, jamoaning yarmi yopiq murabbiyga, qolgan yarmi esa tashqariga chiqishga qodir. Bunday holda, ichki trenajyorda yukni ovoz balandligi orqali oshirish qiyin va har doim ham tavsiya etilmaydi.’
Lipskining ta'kidlashicha, mavsumda immunitetni boshqalarga qaraganda ko'proq kuchaytiradigan davrlar bor. Misol tariqasida, Klassik yigitlar bahorda og‘ir jadvalga ega, shuningdek, fevral oyida BAA voqealaridan boshlab, keyin Yevropaga qaytayotgan ko‘plab sayohatlarga ega.
U shuningdek, blokirovka paytida va undan tashqarida salomatlikni kuzatishning kaliti jamoaning salomatlik ilovasi ekanligini aytadi. Aksariyat jamoalar o'zgacha takliflardan foydalanadilar, garchi ba'zilari buyurtma qilingan versiyalarni ishlab chiqadi. Asosiy homiysi texnologiya kompaniyasi bo‘lgan NTT ikkinchi variantni tanlagani ajablanarli emas.
‘Biz NTT va Lumin Sports bilan yaqindan hamkorlik qilib, chavandozlarimizga kunlik sub’ektiv salomatlik ko‘rsatkichlarini kiritish uchun maxsus portal yaratdik. Har kuni ertalab va kechqurun chavandozlar ilova orqali hisobot beradilar va bu ilovadan ishlash jamoasiga kerak boʻlganda kuzatish va aralashish imkoniyati mavjud.’
Texnik homiysi boʻlmaganlar uchun Training Peaks va Today's Plan kabi taniqli kiyimlardan ilovalar kasallik sizni izdan chiqarmasdan oldin uni aniqlashga yordam beradi.
Norvegiyaning Agder universitetidan taniqli jismoniy mashqlar fiziologi doktor Stiven Seylerning ishiga sodiq qoladi.
80:20 trening
“Bizning tadqiqotimiz shuni ko'rsatdiki, elita sportchilar vaqtning taxminan 80 foizida biz past intensivlik deb ataydigan narsada mashq qilishadi”, deydi u. “Keyin ular 20% mashg'ulotlarga sarflaydilar. Elita sportchi haftasiga 20 yoki 40 soat mashq qiladimi, velosipeddami yoki yuguradimi, ularning mashg'ulotlari 80:20 bo'linishidan keyin keng tarqalgan.’
Lipskining aytishicha, uning chavandozlari 80:20 yondashuviga amal qilishadi. Qaysi biri yaxshi va yaxshi, lekin mashg'ulotlarga kamroq vaqtlari bo'lgan dam oluvchi velosipedchilar haqida-chi?
"Bu haqiqiy g'alaba", deydi Seiler. ‘Biz qo‘shimcha tadqiqotlar o‘tkazdik va agar siz haftasiga to‘rtta yoki 14 mashg‘ulot o‘tkazsangiz, 80:20 modeli bir xil darajada mos kelishini ko‘rsatdik.’
Va, deya qoʻshimcha qiladi u, bu elita uchun mashgʻulotlar tayinlashdan koʻra muhimroqdir, chunki havaskor velosipedchilar koʻpincha kasallikka olib kelishi mumkin boʻlgan intensivlikka tushib qolishadi.
‘Koʻplab dam olish uchun moʻljallangan velosipedchilar har safar qizil chiziqqa oʻtishlari kerakligini his qilishadi, shuning uchun ular bu ostonada koʻp mashq qilishadi. Bu maksimal yurak tezligining 80-87% atrofida. Muammo shundaki, ular yuqori intensiv seanslarni bajarish uchun juda charchagan.’
Seilerning aytishicha, 80:20 bo'linishi qoida emas, balki ko'rsatma, shuning uchun u "85:15 yoki 75:25 mashg'ulotlari bilan yashashi mumkin". Ammo bulardan uzoqlashmang. Va narsalarni ortiqcha murakkablashtirmang.
“80:20 qoidasi toifalarga asoslanadi”, deydi u. “Men sessiyani qiyin yoki oson deb hisoblayman. Agar intervalli mashg'ulot o'tkazsam, harakat va yurak urish tezligi o'zgarib tursa ham, bu qiyin. Agar siz haftasiga to'rt marta velosipedda harakat qilsangiz, uzunligidan qat'i nazar, agar qiyin bo'lsa, 75:25 nisbatda bo'linadi.’
Seiler shuningdek, shunday ta'kidlaydi: Intervallar bilan shug'ullanadigan odamlar qusadigan nuqtaga erishish kerak deb o'ylashadi. Biz elitada buni ko'rmayapmiz. Biroz pastroq intensivlikda ishlash ma’qul – masalan, 95% o‘rniga 90%.’
Aralashtirilgan past va yuqori intensiv mashqlar bilan, koʻpchilik velosipedchilar uchun haftada bir mashgʻulot yetarli boʻladi. Bu, ayniqsa, uzoqroq tiklanish davrlarini talab qiladigan 50 va undan katta yoshdagi sportchilar uchun to'g'ri keladi. "Maksimumning 80% dan pastroq ekanligini unutmang", deydi Seiler. ‘90% dan ortig‘i esa yuqori.’
Haddan tashqari yuklash va tiklash boʻyicha treningning bu shakli immunitetni oshirishda samarali, ammo uni har doim oʻzingizni infektsiyadan himoya qilish boʻyicha mutaxassislarning maslahatlari bilan birlashtirish kerak (hozir Brexitdan keyingi sharoitda yana yoq).
Acta Medica tibbiy jurnalining 2013-yilda sportchilarning immunitetini susaytirish boʻyicha oʻtkazilgan sharhiga koʻra, maslahat gʻalati tanish: kun davomida qoʻlingizni tez-tez yuvib turing; ichimliklar yoki sochiqlarni baham ko'rmang; og'ir jismoniy mashqlar paytida havo yo'llarini juda sovuq yoki quruq havodan himoya qilish; kunlik kaloriyalarning kamida 60% miqdorida uglevodlarni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlash; va kuniga kamida yetti soat uxlashga harakat qiling.
Ushbu koʻrsatmalarga amal qiling, mashgʻulot intensivligi va hajmini boshqaring, hukumat tavsiyalarini oling va siz oʻzgartirilgan poyga iqlimi qanday boʻlishidan qatʼi nazar, eng yuqori holatda karantindan chiqib ketasiz.
Salomatlik sari yo'l
Oʻzingizni yomon his qilyapsizmi? Qayta tiklash va mashq qilishda kamayish bor
Shimoliy Karolina universitetining jismoniy mashqlar fiziologiyasi professori Entoni Xekni tomonidan olib borilgan tadqiqotda keltirilgan bir guruh etakchi mashqlar immunologlariga ko'ra, agar sizda og'ir kasallik belgilari paydo bo'lsa, quyidagi harakat yo'nalishi tavsiya etiladi. infektsiya:
- Kasallikning 1-kuni - og'ir jismoniy mashqlar yoki raqobat yo'q. Kasal sportchi ko'p suyuqlik ichishi kerak; nam yoki sovuqdan saqlaning; hayotiy stressni minimallashtirish. Agar isitma bo'lsa, dekonjestanfoydalaning
- Kasallikning 2-kuni – alomatlar kuchaysa, jismoniy mashqlar qilmaslik; dam olish. Agar isitma bo'lmasa yoki simptomlar yomonlashsa, 30-45 daqiqalik engil jismoniy mashqlarga ruxsat beriladi
- Kasallikning 3-kuni – isitma va alomatlar davom etsa, shifokorga murojaat qiling. Agar isitma bo'lmasa yoki simptomlar yomonlashsa, 45-60 daqiqalik engil jismoniy mashqlarga ruxsat beriladi
- Kasallikning 4-kuni - agar simptomlar yo'qolsa, jismoniy mashqlar bajarilmasa va dam olishni davom ettirmasa. Agar yengillik (yaxshilangan simptomlarning birinchi kuni) va isitma bo'lmasa, u holda 30-45 daqiqalik engil jismoniy mashqlar. Qaytish va oddiy mashg'ulotlarga o'tish uchun sizga kerak bo'ladigan dam olish kunlaridan bir xil miqdorda foydalaning. Sekin-asta mashqlar intensivligini oshiring. Agar o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, yana dam oling.
