Mutaxassisdan soʻrang: 2020-yilda kuchliroq va tezroq boʻlish uchun oldindan rejalashtirish kerak
Mutaxassis: Endi Tomkins - Britaniya velosiped murabbiylari assotsiatsiyasi 3-darajali murabbiy. Qo'shimcha ma'lumot uchun sportivecyclecoaching.co.uk saytiga tashrif buyuring
Birinchidan, nima uchun bizga trening rejalari kerak? Oddiy qilib aytganda, ular uchta Fni yaxshilashni xohlaydigan har qanday velosipedchi uchun juda muhim: kuchliroq, tezroq va yanada mustahkamroq.
Agar rejangiz boʻlmasa, siz hozirda qanday haydash bilan shugʻullansangiz ham yaxshi boʻlasiz. Shunday qilib, agar siz doimo chidamlilik safarlarini qilsangiz, chidamlilik safarlarida yaxshi bo'lasiz. Agar siz har doim ikki soatlik tezlikda sayohat qilsangiz … siz g'oyani olasiz. Bu ochiq-oydin ko'rinadi, lekin bu velosipedchilarning platoga tushishi va ularning ishlashi yaxshilanmayotganidan hafsalasi pir bo'lishining asosiy sababidir.
Poyga qilish niyatingiz yo'qligining ahamiyati yo'q. Mashg'ulotlar faqat elita sportchilar uchun emas va murabbiyga "loyiq" bo'lish uchun "yaxshi" velosipedchi bo'lish shart emas. Ajam bo'lsangiz ham yoki shunchaki sog'lomroq bo'lishga harakat qilsangiz ham murabbiylik qilish to'g'ri.
Birinchi marta 30 km masofani bosib o'tish, agar siz harakatsiz bo'lgan bo'lsangiz, Dragon Ride'da "oltin" vaqtni qo'lga kiritish kabi mashq qilish uchun asosli sababdir. Bu hatto yaxshiroq sabab bo'lishi mumkin.
Tuzilgan, maqsadga asoslangan mashgʻulot rejasi, agar toʻgʻri oʻrnatilgan boʻlsa, chidamlilik, chegara, asosiy va yuqori tezlik/intervallar mashgʻulotlarini aralashtirib yuboradi, shunda tanangiz moslashishga, kuchliroq va samaraliroq boʻlishga majbur boʻladi. Mashqning o'zi emas, balki jismoniy holatingizni yaxshilaydigan tiklanish davrida ro'y beradigan moslashish jarayonidir.
Shunday qilib, men sizni bu yerda va hozir mashg'ulot rejasini tuzatmoqchi emasman - suhbatlashmagunimizcha. Hech qanday yaxshi murabbiy bo'lmaydi. Trening rejalari maqsadga yoʻn altirilgan yoki hech boʻlmaganda boʻlishi kerak.
Murabbiy o'z bilimi, tajribasi va miyasidan maqsadlar, maqsadlar va cheklovlaringizni tinglash uchun foydalanadi, so'ngra ularni harakatlar rejasiga aylantiradi. Agar siz internetdan trening rejasini olsangiz, maqsadlaringiz ahamiyatsiz va harakatlar rejasi siz uchun allaqachon qaror qilingan.
Mashg'ulot rejasida chavandozlar ovqatlanish, mashg'ulot, kuch va konditsionerlik kabi triumvirat ehtiyojlariga asoslangan tizim ekanligini ham aks ettirishi kerak. O'zingizni yoqilg'iga, sozlangan dvigatelga va profilaktik xizmatga muhtoj bo'lgan avtomobil sifatida tasavvur qiling.
Barcha chavandozlar, afzal ko'rgan intizomidan qat'i nazar, past, funktsional chegara kuchi (FTP) va yuqori intensivlik seanslarining oqilona aralashmasiga muhtoj. Belgilangan harakatlar sizga shakl, texnika va ritm ustida ishlashga ham imkon beradi, lekin esda tutingki, siz algoritm yoki statistik soʻrov natijasi emas, individual shaxssiz, shuning uchun mashgʻulotlaringiz maqsadlaringizga bogʻliq boʻladi.
Masalan, poygachilar poyga stsenariylari uchun tezlik va quvvat yaratish uchun intervallar soni va chastotasini oshirishni xohlashlari mumkin. Vaqt sinovidan o‘tganlar maksimal barqaror tezlikda haydash qobiliyatini oshirish uchun 10-20 daqiqalik interval bilan FTP chiqishlariga yaqin sessiyalardan ko‘p foyda oladi.
Sport bilan shugʻullanuvchilar charchoqqa chidamliligini oshirish uchun odatda oʻrtacha intensivlikdagi mashgʻulotlarni aralashtirib yuborishi kerak, shu bilan birga har haftada 30 daqiqaga uzoq safarlarni uzaytirish chidamlilikni oshiradi.
Imkoniyatlar cheksizdir, ammo dam olishingiz va dasturning tsiklik tuzilishga qurilganiga ishonch hosil qilish ikkita asosdir. Men haftada to'rt kun, uch kun dam olishni taklif qilaman, haftada umumiy ish soatlarini to'rtdan olti haftagacha oshirish. Har 10 dan 14 kungacha bo'lgan intervallar yaxshi boshlanish nuqtasidir - boshida qiyinroq mashg'ulotlarni haddan tashqari oshirib yuborishni xohlamaysiz.
Nihoyat, muvaffaqiyatingizni baholash uchun mashg'ulot kundaligini saqlang. Ehtimol, sizning rejangiz juda qiyin yoki juda osondir yoki siz natijalardan mamnun emassiz. Agar siz uni internetdan sotib olgan bo'lsangiz, boshqasini sotib olishingiz yoki murabbiy bilan gaplashishingiz mumkin.
Ta'lim maqsadlari har doim SMART bo'lishi kerak: aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, real, vaqtga asoslangan. Siz ham shunday bo'lishingiz kerak.
Illustration: Will Haywood
