Kirish/chiqadigan energiyani muvozanatlash murakkab biznes boʻlishi mumkin
Illustration: Loydek toza
Bu oddiy savol, lekin javob oddiygina. Energiya sarfi va shuning uchun sizga qancha kaloriya kerak bo'lishiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, jumladan yosh, jins, mushak massasi, atrof-muhit, fitnes, jismoniy mashqlar miqdori va intensivligi va NEAT - jismoniy mashqlar bo'lmagan faoliyat termogenezi, ya'ni asosan siz qancha harakat qilishingiz. yoki hatto mashqdan tashqarida qo'zg'almang.
Masalan, agar siz koʻproq mushak massasiga ega boʻlsangiz, sizda yuqori bazal metabolizm tezligiga ega boʻlasiz, yaʼni tanangiz dam olishda ishlashi uchun zarur boʻlgan kaloriyalar soni. Agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, ko'proq energiya yoqasiz. Agar siz juda faol bo'lsangiz, ko'proq energiya sarflaysiz.
Bu faqat kaloriyalar haqida ham emas – kaloriyalar turi ham makroelementlar va oziq-ovqat sifati nuqtai nazaridan muhimdir.
Energiya sarfini oʻlchash shu sabablarga koʻra murakkab, lekin siz sayohatda yoqadigan energiya miqdorini hisoblash uchun quvvat oʻlchagich yoki yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
Barcha maʼlumotlarni toʻgʻri kiritganingizga ishonch hosil qiling va monitorlar yordamida bilakdan koʻra koʻkrak qafasi bilan aniqroq koʻrsatkichga ega boʻlasiz.
Ushbu qurilmalar foydali maʼlumotlar beradi, lekin kaloriya sarfini 10-20% ga oshirib yuborishi mumkin, shuning uchun ovqat isteʼmol qilishni rejalashtirayotganda buni yodda tuting.
Ogʻirlikni oʻlchash oʻzgarishlarni kuzatishning ajoyib usuli, garchi bu qoʻpol oʻlchov boʻlsa-da, chunki u faqat umumiy massani oʻlchaydi. Yog 'massasi, mushak massasi yoki suyuqlikning necha foizi hisobga olinmaydi.
Ammo menimcha, oʻzgarishlarni kuzatish uchun haftada bir marta vazningizni tekshirib tursangiz yaxshi boʻladi va agar siz buni atrofingizni – bel, oyoq, qoʻllaringizni oʻlchash bilan birlashtirsangiz, toʻliqroq rasmga ega boʻlasiz.
Kuyishga boring
Oddiy qilib aytganda, har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni faollik darajangizga bog'liq bo'ladi. Qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi va shuncha ko'p kerak bo'ladi.
Keling, raqamlar haqida gapiraylik. Trening bilan shug'ullanmaydigan ko'pchilik odamlar kuniga 1 500-2 000 kaloriya talab qiladi, engilroq odamlar esa odatda pastki qismida. Keyin quvvat o'lchagichingiz yoki yurak urish tezligi monitoringizdagi ma'lumotlardan mashg'ulotingizni qoplash uchun qabul qilishni sozlashingiz mumkin. Agar siz vazn yo‘qotmoqchi emassiz deb hisoblasangiz, shunchaki velosipedda yoqib yuborgan narsangizni almashtirasiz.
Ammo biz bu kaloriyalar sifatiga qaytishimiz kerak. Maslahatim shuki, mashg‘ulot kunlarida eng yuqori natijaga erishish uchun kuniga tana vaznining kilogrammi uchun 1,4-1,7 g miqdorida protein iste’molini o‘rtacha va yuqori darajada saqlang.
Uglevodlar uchun iste'mol qilishni vaqti-vaqti bilan belgilang, shuning uchun dam olish kunlari uchun 2-3g/kg, o'rtacha kunlar uchun 4-5g/kg va og'irroq kunlar uchun 6-7g/kg ni belgilang. Juda og'ir va poyga kunlari uchun siz 8-10 g / kg gacha ko'tarilishingiz mumkin. Keyin yog'ni 1-1,5 g/kg atrofida doimiy ravishda saqlang.
Sifat nuqtai nazaridan har doim yangi, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga intiling va tarelkangizni ko'plab makronutrientlar bilan muvozanatlang. Plastinangizdagi rang-barang rang assortimenti sog'ligingiz va mashg'ulotlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va polifenollarni ham olishingizni ta'minlaydi.
Muolaja kunlarini oʻtkazishingiz mumkin, ammo dam olish kunlarida yoki energiya sarfi kam boʻlganda ulardan saqlaning. Og'ir kunlarda, kafeda to'xtash vaqtida pirojnoe qilish juda yomon narsa emas, chunki siz uni yo'lda yoqib yuborasiz. Bu vaqt o'tishi bilan o'zgarishlarni kuzatishning yana bir sababidir, chunki bu sizga ortiqcha ishtiyoq bermaslikka yordam beradi.
Oxir oqibat, energiya sarfini o'lchashning eng yaxshi usuli - bu gaz tahlilidan foydalangan holda laboratoriyada, ammo zamonaviy texnologiyalar bizning bilimimizdagi bo'shliqni bartaraf etishga yordam berdi. Quvvat sizning qo'lingizda.
Mutaxassis
Dr Mayur Ranchordas Sheffild Hallam universitetida ovqatlanish va mashqlar metabolizmi bo'yicha o'quvchi. U shuningdek, Premer-liga futbolchilari va hakamlari, professional velosipedchilar va triatlonchilar bilan ishlaydigan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi
