Mashg'ulotingiz haftada va haftada bir xil ko'rinadimi? Agar siz yaxshilanishlarni istasangiz, biror narsa o'zgarishi kerak
Koʻpchilik dam oluvchi chavandozlar uchun mashgʻulot safari tort uchun toʻxtab qolmaslikdir. Boshqalar uchun esa mashg‘ulotlar jadvali energiyani tejaydigan va ko‘p vaqt talab qiladigan bo‘lishi mumkin, ammo ular hali ham eng kerakli paytda o‘z jismoniy holatini ortda qoldiradilar.
Agar siz tirikchilik uchun minmasangiz yoki har bir harakatingizni kuzatib boradigan shaxsiy murabbiyingiz boʻlmasa, har doimgidek mashgʻulotlarni oʻtkazish jozibador boʻladi (bolalar uxlashga yotgandan keyin bir soat turboda; klub bilan uzoq safar). dam olish kunlari va h.k.), ayniqsa ish, hamkor yoki bolalar vaqtni yuqori deb hisoblasa. Bu oʻz-oʻzidan xato boʻlmasa-da, bu qoʻshimcha kuch talab qiladigan sohalar boshqa hamma narsa kabi yaxshilanganligini anglatadi, shuning uchun agar sprinting toqqa chiqishingiz kabi yaxshi boʻlmasa, u shunday boʻlib qoladi.
Toʻgʻrirogʻi, toqqa chiqish jadvaliga rioya qilgan holda sprintingga eʼtibor qaratgan maʼqulroq emasmi, yaʼni maʼlum bir mashgʻulot davri oxirida siz ham togʻ echkisi, ham tezlikni yaxshi koʻradigan odamsiz? Albatta bo'lardi. Nega bir oy davomida eng zo'r bo'lishingiz mumkin bo'lsa, butun mavsum davomida o'rtacha bo'lishingiz kerak?
Buning uchun biroz rejalashtirish kerak, chunki har bir haydash oʻz maqsadiga ega va kattaroq sxemaga mos keladi – bu sizni har tomonlama eng yaxshisi boʻlishga va bu yaxshilanishlar toʻgʻri amalga oshirilishiga ishonch hosil qilishdir. tadbir oʻtkazishni rejalashtirgan paytingiz.
“Siz har bir mashgʻulot maqsadingizga aniq boʻlgan holda barcha samaradorlik elementlarini oʻz ichiga olishini xohlaysiz”, deydi ABCC murabbiyi Ian Gudxyu. Siz hamma narsada zo'r bo'la olmaysiz, lekin ba'zi narsalarda etarlicha yaxshi bo'lishingiz sizni engishga yordam beradi. Kav hech qachon ajoyib alpinist bo'lmaydi, lekin u poyga va sprintning oxiriga yetib borishi uchun yetarli darajada yaxshi bo'lishi kerak. Nimani yaxshi bilasiz, lekin esda tutingki, agar burchakka yoki toqqa chiqa olmasangiz, yaxshi sprint qilishdan foyda yo‘q.’
Asosiysi, har bir hududni qurish uchun turli xil mashgʻulotlardan foydalanib, mavsum davomida bosqichma-bosqich fitnesingizning turli elementlari ustida ishlashdir. Bunday mashg‘ulot davriylashtirish deb ataladi va tashvishlanmang, bu tuyulganidan ancha sodda.
Sharq va'dalari
Bir paytlar barcha sport mashgʻulotlari yil boʻyi diqqatni jamlashni, mavsum, oʻyin yoki tadbirlardan qatʼi nazar, jismoniy tayyorgarlikning eng yuqori darajasini saqlab qolish yoki saqlab qolishga harakat qilishni talab qilgan paytlar boʻlgan. 1940-yillarning oxirida, sobiq Sovet Ittifoqining olimpiya kuchlari bo'lgan sport olimlari, agar mashg'ulotlarning davomiyligi, intensivligi va chastotasi yil davomida har xil bo'lsa, sportchilarning ko'rsatkichlari sezilarli darajada yaxshilanishini aniqladilar.
Ushbu tizim Sharqiy nemislar tomonidan yanada ishlab chiqilgan va ruminiyalik sport olimi, “davriylashtirishning otasi” Tudor Bompa tomonidan takomillashtirilgan. Bompa barcha o'quv dasturlari umumiy fitnesga e'tibor qaratish va maxsus mashg'ulotlarga o'tish bilan boshlanishi kerakligini ta'kidladi, natijada jadval musobaqa yaqinlashganda poyga sharoitlari va chiqishlarga o'xshab ketadi. Shunday qilib, dasturda avval erishilgan elementlar saqlanib qoladi va yangilari yaxshilanadi.
Avvaliga bir oz terminologiya: koʻpchilik davriylashtirilgan dasturlar oʻquv yilini “makrosikl” deb ataydi, soʻngra u oltita ikki oylik “mezotsikl”larga boʻlinadi. Ular o'z navbatida individual mashg'ulotlardan tashkil topgan "mikrosikllar" ga bo'linadi. Hali ham biz bilanmi? Agar siz mezotsikllarning nomini “poygadan oldingi mavsum” va “poyga mavsumi” deb o‘zgartirsangiz va har bir mikrosiklga maxsus mashg‘ulot maqsadlarini qo‘llasangiz, u tadbirni rejalashtirishda qanday yordam berishi mumkinligini ko‘rasiz.
Klassik davriylashtirish modelida bu maxsus bloklar uchta toifaga kiradi. Birinchisi, odatda sakkizdan 12 haftagacha davom etadigan umumiy tayyorgarlik - bu ikki-ikki yarim "mezotsikl". Siz buni "asosiy davr" deb ataganini eshitgan bo'lishingiz mumkin va uning maqsadi aerobik chidamlilikni oshirish, katta kuch va velosipedda ishlash ko'nikmalarini oshirishdir. Trening turlariga uzoq, sekin chidamli haydash, pedallar va velosipedlarni boshqarish mashqlari hamda katta mexanizmda tepalikka chiqish kiradi.
'Agar siz mashg'ulotga piramida sifatida qarasangiz, poydevor qanchalik katta bo'lsa, piramida shunchalik baland bo'ladi, - deydi Gudyu, - shuning uchun past intensivlikdagi mashg'ulotlar asosiy hisoblanadi - garchi mening bilimim bo'yicha hech kim hech qachon poygada g'olib chiqmagan. soatiga 18 milya tezlikda. Taraqqiyot - bu kalit so'z. Oyog'ingizni egarga qo'yganingizdan so'ng, nima qilsangiz ham - 10 daqiqa yoki 10 soat - yaxshilanishni ko'rib, qaytib kelishingiz kerak.'
Tayanch davrga ega boʻlgach, mashgʻulot oʻtkazayotgan tadbiringiz uchun maxsus talab qilinadigan koʻnikmalar ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Bu olti-sakkiz hafta (bir yarim-ikki mezosikl) "qurilish davri" deb nomlanadi va poyga davomiyligi va intensivligini takrorlashga qaratilgan bo'lib, intervallarni, guruhli sayohatlarni, tepalik seanslarini va, agar tadbirning bir qismi bo'lsa, o'z ichiga olishi mumkin., vaqt sinovlari.
Poygadan oldingi haftalar "tortish davri" deb nomlanadi, bu davrda siz bosib o'tayotgan millar sonini asta-sekin kamaytirasiz, lekin intensivlikni emas. Keyin bu voqeaning o'zi, siz cho'qqiga chiqasiz. Agar bir nechta tadbir oʻtkazayotgan boʻlsangiz, ular orasidagi vaqt oraligʻida ishlashingiz kerak boʻladi.
“Poyga mavsumida men toʻrtinchi haftaning oxiridagi poygaga moʻljallangan asosiy toʻrt haftalik tsikllardan foydalanaman,” deydi Gudxyu. Birinchi hafta qiyin, ikkinchi hafta qiyinroq, uchinchi hafta eng og'ir bo'ladi va to'rtinchi hafta sizning qisqarishingiz bo'ladi. Ularning har birida tezlik, kuch va chidamlilikni amalga oshirishni xohlaysiz.’
Tadbirdan soʻng siz darhol “oʻtish” yoki dam olish davriga oʻtasiz. Agar siz bir nechta tadbirlarni o'tkazayotgan bo'lsangiz, bu bir necha kun bo'lishi mumkin - Stiven Roche o'zining 1987 yilgi Tour de France g'alabasi va Jahon chempionati o'rtasida faqat bir kun dam olgan, ammo uni yaratish juda muhim. Psixologik va jismoniy dam olish va voqea paytida o'zingizga etkazilgan zararni tuzatish boshqa har qanday davr kabi davrlashtirishning asosiy tarkibiy qismidir.
Böling va zabt eting
Ammo bu to'liq vaqtli ish bilan band bo'lgan, oilasi yoki ikkalasi ham bo'lganlar uchun nimani anglatadi? "Yigitlarim bilan biz haftani qisqa va keskin ish bilan boshlaymiz, so'ngra dam olish kunlaridan oldin sabr-toqatli sayohatlarga o'tamiz", deydi Gudxyu. Intervallarni tiklash osonroq, uzoqroq sayohat esa ulardan ko'proq foyda oladi. Agar ishlayotgan bo'lsangiz, professionaldan ham ko'proq tartibli bo'lishingiz kerak, chunki mashg'ulotlarni maksimal darajada oshirish uchun kamroq vaqtingiz bor.'
Buyuk Britaniyadagi har bir kishi tasdiqlashi mumkinki, ob-havo, albatta, ishlarga kalit qo'yishi mumkin. "Muvaffaqiyatli davriylashtirishning hiylasi - moslashuvchanlik", deydi UCI Continental jamoasi IG Sigma Sportning sobiq murabbiyi bo'lgan Gudyu. ‘IG Sigma bilan jarohat biz chavandozlarniga jalb qilishimiz kerakligini anglatardi.
poygalar, ular boshqa narsaga mashq qilayotganlarida. Sizga reja kerak, lekin bu shunchaki asos.’
Agar bir yilni velosipedda mashq qilishga bag'ishlash haqiqatga to'g'ri kelmasa-chi? Agar sizda sakkiz haftalik "mezotsikl" tayyor bo'lsa-chi? Goodhew sizda mavjud bo'lgan vaqtni davriylashtirish tamoyillarini qo'llashni taklif qiladi.
‘Mening nisbatan oddiy formulam bor, u har doim mashg'ulotlarga faqat ma'lum vaqt ajrata oladigan odamlar uchun ishlaydi. Aytaylik, siz sentyabr oyining boshida tadbir o'tkazyapsiz va oxirgi mashg'ulot haftangiz avgust oyining oxirgi haftasi. O'tgan haftada eng ko'p nima qila olasiz? Aytaylik, yo'lda 11 soat va turboda bir necha soat. Bu jami 13 soat. Demak, agar bu sakkiz haftaning oxirida qila oladigan eng ko'p narsa bo'lsa, bu sizning rivojlanishingizning oxiri bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz 10 soatdan bir hafta oldin, to'qqiz soatdan bir hafta oldin, iyul oyining boshidagi bir necha soatga qaytaring. Oxirida qila oladigan maksimal miqdorni aniqlang va orqaga qarab ishlang. Agar oʻsha dastlabki haftalarda koʻproq ishlamoqchi boʻlsangiz, unda koʻproq haydamang.’
Shubhasiz, tadbir uchun qancha vaqt mashq qilishingiz kerak boʻlsa, shuncha yaxshi, lekin vaqt oraligʻidan qatʼi nazar, davrlashtirish tamoyillari qoʻllanilishi mumkin. Ko'pgina narsalarda bo'lgani kabi, ozgina tayyorgarlik ham uzoq yo'lni bosib o'tadi, shuningdek, o'z-o'zini anglash ham: sizning sprinting yaxshilanishi yoki ko'tarilish kamroq zarar etkazishining yagona yo'li - bu ular bilan ishlash va yakshanba kuni klubda muntazam sayohat qilish hech qachon bo'lmaydi. buni qilmoqchi.
