Bizning chavandozimiz oʻtgan yili Ride Cross Britain (Britaniya boʻylab uzoq masofali velosport)ga qanday tayyorlandi
Galereya: Velosipedchining Britaniya boʻylab oxirgi safari paytida olingan suratlar
Laura Skott o'ta chidamli velosipedchi bo'lib, u Buyuk Britaniya va Kanada o'rtasida harakatlanib o'sgan. U besh yil avval o‘z joyida bir necha pivo ichgandan so‘ng Parijdan Londonga borishga qaror qilib, velosiped haydashni boshlagan.
U mashhur Trans Am Velosiped poygasida qatnashdi va birinchi kuni mashina urib ketganidan keyin yelkasi chiqib ketgan va yoqa suyagi singan holda 2200 milya masofani bosib oʻtdi.
Oʻtgan sentabrda u Britaniya boʻylab Deloitte sayohatida ishtirok etdi; Kornuolldagi Land's Enddan Shotlandiyaning eng shimoliy uchidagi Jon O'Groatsgacha 969 milya, to'qqiz kundan ortiq.
Sport musobaqasi har sentyabr oyida boʻlib oʻtadi va RideLondon masofasidan 9,7 marta, oʻrtacha Etape koʻtarilishidan 4,3 marta va Londondan Parijgacha boʻlgan masofadan uch baravar uzunroqdir.
Bunday masofalarga begona emas, Laura uzoq masofali chidamlilik velosport musobaqasi uchun mashq qilish boʻyicha baʼzi maslahatlari bilan oʻrtoqlashadi.
Maqsad sozlamalari
Har kim o'z chidamliligini oshirishi va 100 mil yoki undan ko'proq masofani bosib o'tishi mumkin; Bu shunchaki tanangizni uzoqroq yurishga o'rgatishdir.
Mashgʻulotlaringizda erishish uchun maqsad/martalarni belgilashni doim foydali deb bilganman. Ma’lum masofalarni bosib o‘tishga odatlanganingiz uchun maqsadlaringizni bir necha haftada o‘zgartirish muhim.
Masalan, agar sizning dastlabki maqsadingiz 100 mil boʻlsa, maqsadingizga erishguningizcha har hafta 10-20 milya qoʻshishni boshlang. Jismoniy va ruhiy jihatdan bu maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.
Boshlash
Chizimli velosiped haydash uchun asosiy fitnesni to'g'ri shakllantirish kerak. Agar siz har qanday chidamlilik tadbirida ishtirok etishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz (men buni 100 milyadan ortiq masofaga ajrataman) aerobik tizimlaringizni mustahkamlash uchun 12-16 hafta davomida uzoq, barqaror, past intensivlikdagi millarni bosib o'tishingiz kerak.
Bundan koʻzlangan maqsad tanangizni ogʻirroq haydashga oʻrgatish, yogʻ zahiralaridan foydalanish va uglevod zahiralarini oshirishda samaraliroq boʻlishdir.
Shubhasiz, koʻpchiligimiz kuniga toʻrt-olti soat otda boʻla olmaymiz, shuning uchun men qutblangan mashgʻulot deb nomlangan jadvalga mosroq usulni tavsiya qilaman.
Polarizatsiyalangan mashgʻulot chavandoz vaqtining 80 foizini oʻrtacha intensivlikda va 20 foizini yuqori intensivlikda oʻtkazishi kerakligini koʻrsatadigan modeldir.
Shunday qilib, istalgan haftada siz ba'zi mashaqqatli harakatlarni biroz yoqimliroq aerobik sayohatlar bilan birlashtirasiz.
Mashg'ulot haftasi
Xo'sh, bu mashg'ulot haftasida qanday ko'rinishga ega? Ko‘pchiligimiz singari, mening ham to‘liq vaqtli ishim va boshqa majburiyatlarim bor, shuning uchun mashg‘ulotlarimni moslashtirish yo‘lini topishim kerak.
Men Treynsharpdan Din Dauning ismli murabbiy bilan mashgʻulotlarimni boshqarishda yordam berish va vaqtim imkon qadar samarali boʻlishini taʼminlash uchun ishlayman.
Uchta asosiy trening toifalari
Dekan mashg'ulotlarimni uchta asosiy toifaga ajratdi:
1. Chegaraviy sessiyalar
Haftada ikki marta ishdan oldin soat 05:00 da turaman va bir yarim soatlik ro'za mashg'ulotlarini qilaman. Avval nonushta qilmaslik bilan, men tanamga yog‘larni yoqib yuborishni yaxshi bilishga o‘rgatyapman.
2. Intervalli trening
Oʻtgan qishda men Zwift’ga roʻyxatdan oʻtgandim va boshida biroz shubhalangan boʻlsam ham, u tezda mashgʻulotlarimning muhim qismiga aylandi, ayniqsa vaqt qisqarganda.
Turboda bir soat sakrash+ - bu svetoforlar haqida qayg'urmasdan intervallarni olishning oddiy usuli.
Eng yaxshisi, intervalli mashg'ulotlar, shubhasiz, chidamlilikni oshiradi. Shaxsan men bir haftada ikkita intervalli seans qo‘shganimdan beri umumiy jismoniy tayyorgarligim va kuchim sezilarli darajada yaxshilanganini ko‘rdim.
3. Aerobik sayohatlar
Har haftada barqaror sur'atda bir yoki ikkita uzun sayohat bo'lishi kerak. Uzoq safarlar asosiy fitnes va chidamlilikni rivojlantiradi.
Uzoq safar davomida bardosh bera oladigan eng barqaror tezlikda yuring. Shaxsan men dam olish kunlarida, odatda, do‘stlarim yoki klubim bilan birga bunday sayohatlarga mos kelishiga ishonch hosil qilaman.
Yonilg'i quyish
Chizimlilik velosipedi haqida menga beriladigan asosiy savollardan biri bu "nima va qancha ovqatlanishim kerak"
Bu juda muhim, chunki “yoqilgʻi”ga jiddiy eʼtibor bermasangiz, hech qanday mashgʻulot sizni masofaviy musobaqadan oʻtkazib yubormaydi.
Mashg'ulotlar va tadbirlar kunlarida nonushta qilish majburiydir. Aks holda, siz “oldindan bog‘langan” sayohatga chiqasiz.
Nonushta ko'p miqdorda uglevodlar va ozgina proteindan iborat bo'lishi kerak. Sayohat oldidan o'simlik asosidagi proteinli kokteyli va pyuresi bor.
Mashgʻulot davomida ovqatingiz bilan tajriba oʻtkazish juda muhim, shunda oshqozoningiz ovqat va suyuqlik tanlovingizga bardosh bera olishiga ishonch hosil qiling.
Maqsadli tadbir kuni dietangizga yangi narsalarni kiritishdan saqlaning. Ko'p ovqat olib keling va tez-tez oz miqdorda ovqatlaning. Men odatda sayohatni boshlaganimdan keyin 20 daqiqa ichida ovqat eyishni boshlayman.
Doimiy oraliqda tez-tez ovqatlaning. Agar ovqat eyishni kutsangiz, o‘zingizni siqilmaguningizcha kutsangiz, juda kech bo‘ldingiz va tiklanish uchun kurashasiz.
Koʻp kunlik tadbir oʻtkazish yoki haydashdan keyin ichimlik yoki ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Haydashdan keyin 30 daqiqa ichida oqsilning taxminan bir qismidan to‘rt qismli uglevodga ega bo‘lgan narsani yeb yoki iching.
Mashqdan keyin ham metabolizmingiz yuqori boʻlganida uglevodlarni maksimal darajada oʻzlashtirish mumkin. Tarkibida 1:4 nisbatda oqsil va uglevod bo‘lgan ichimlik yoki ovqat glikogen zahiralarini tezda to‘ldirish orqali tiklanishni tezlashtiradi.
Bu "glikogen oynasi" taxminan bir soatlik dam olgandan keyin yopiladi.
Toraytirish
Barchamiz hodisadan oldin qisqartirish g'oyasini yoqtiramiz, lekin bu nimani anglatadi? Siz soatlarni qayd qildingiz, millarni hisoblab chiqdingiz, bu intervallarni hisoblab chiqdingiz va o'zingizni ultra mashinaga aylantirdingiz….
Shunday qilib, siz orqaga qaytib, tadbiringizni kutishingiz mumkin, to'g'rimi? To'liq emas. Kichraytirish odatda tadbirdan bir hafta oldin davom etadi va bu sizning velosipedda tanaffus qilishingizni anglatmaydi.
Barcha toraytirish degani, siz sayohatlaringiz hajmi va intensivligini kamaytirishingizdir. Tozalash bosqichida ba'zi intensiv mashg'ulotlar bilan davom etib, barcha mashaqqatli ishlaringizni bekor qilishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Bu, shuningdek, velosipedingizni tayyorlash va kelgusi tadbirga ruhan tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun juda yaxshi vaqt.
