Biz qarilik velosipedda ishlashingizga qanday ta'sir qilishi va unga qarshi kurashish uchun nima qilish kerakligini ko'rib chiqamiz
Mark Kavendish bu yilgi "Tour de France"da zavqlanish uchun bosqichlarda g'olib bo'lmoqda, Eddi Merkx shu darajaga yetdiki, har kungi reportaj uchun televizorni yoqqanida, barcha davrlardagi qulay g'alaba rekordchisidan asabiy terlash darajasiga chiqdi.. Ehtimol.
Hozir, 36 yoshda, Kav deyarli "keksa velosipedchi" emas, lekin u o'zining haqiqiy cho'qqisiga bir necha yil bo'lganiga qaramay, qariganlik uning yaxshiroq bo'lishiga to'sqinlik qilmasligini ko'rsatmoqda - yoki hech bo'lmaganda xuddi shunday yaxshi - biz bilganimizdek velosipedchi.
Uning sharafiga biz keksa velosipedchi boʻlishning ilm-fanini yana bir bor koʻrib chiqdik va nega har oʻtgan yil sekinlashish kerak degani emas.
Nega keksalik yaxshi velosipedchi bo'lishga to'sqinlik qilmaydi
Agar siz oʻrta yosh eshigini taqillatayotgan boʻlsangiz va yakshanba kungi sayohatlaringiz sekinroq va sekinlashayotgan boʻlsa, yoshingizni ayblash oson. Ammo keksa yoshdagi qariyalar uyiga buyurtma berishdan oldin buni o'ylab ko'ring - mashg'ulot turiga, dietangizga, turmush tarzingizga va hatto turmush o'rtog'ingizning ta'siriga qayta-qayta qaray boshlaganingizda, yoshning velosiped haydash ko'rsatkichingizga ta'siri juda kichik bo'ladi. sizni “bobo” deb chaqirmoqda.
Kris Xorner va Jens Voigt kabi sobiq professionallar 40 yoshga toʻlgan har ikkala chavandoz ham muvaffaqiyatli poygada yoshi kattaroq boʻlishi mumkinligini isbotlaydi.
Bundan tashqari, 1997-yilda 36 yoshida nafaqaga chiqqan britaniyalik mutaxassis Malkolm Elliott besh yildan soʻng 41 yoshida qaytib keldi va 49 yoshga toʻlganiga bir oy qolganda Turlar seriyasida gʻolib chiqdi.
Shunday ekan, velosport poyabzalingizni shippakingizga almashtirishdan oldin, sizni sekinlashtiradigan yana nimalar bo'lishi mumkinligini aniqlab oling.
Ilmiy bit
Achinarlisi shundaki, yoshi ulgʻaygan sari turmush oʻrtogʻingizning orqa tomoniga zarba berish qobiliyatingiz doimiy ravishda pasayib ketishi mumkin. Sizning biologik va jismoniy cho'qqingizga odatda 20 yoshdan 35 yoshgacha erishiladi (taxminan - lekin bu erda ko'proq), lekin faktlarga qarasangiz, siz boshdan kechirayotgan pasayish juda nozik ko'rinadi.
Taxminlar turlicha, ammo Yangi Zelandiyadagi olimlar 35 yoshdan boshlab o'qitilgan velosipedchilar uchun maksimal quvvat yiliga o'rtacha atigi 0,048 vattga kamayganini aniqlashdi. Boshqa tadqiqotlar kilogramm uchun 1-3 vatt yo‘qotishni ko‘rsatadi.
Velosiped murabbiyi va sport psixologi Tim Xarkness tushuntiradi: “8 kg ortiqcha vaznga ega 45 yoshli oddiy erkakni oling. Agar u tuzilgan mashg'ulotlar orqali vaznini yo'qotsa, u 30 vattga yaqin bo'lishi mumkin. U qarish jarayonida yo'qotgan 10 vattni olib tashlang va u hali ham 20 vattga ko'tarilgan.'
Demak, bu halokat va qorong'ulikdan yiroq, ayniqsa 2008 yilda Toronto universitetida doktor Roy Shepherd tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz o'rta yoshga etganingizda, velosipedda muntazam sayohatlar aslida biologik soatingizni orqaga qaytarishi mumkin. qarigan sari 12 yoshgacha.
Bu topilmalar 2015-yilda London Qirollik kollejida 55 yoshdan 79 yoshgacha boʻlgan tajribali velosipedchilar guruhini oʻrganib chiqqan va ularda velosipedchi boʻlmaganlarga nisbatan qarish belgilari sezilarli darajada kamroq ekanligini aniqlagan tadqiqot tomonidan tasdiqlangan.
Ushbu velosipedni yasash uzoq va sogʻlom hayotning kalitidir. Va agar siz hali ham bizga ishonmasangiz, bu erda yana ko'p dalillar bor…
O'zingni turtki
Telomerlar sizning xromosomalaringizning uchlari bo'lib, siz ulg'aygan sari ular qisqaradi. Muallif va murabbiy Jo Friel shunday tushuntiradi: “Telomerlarning uzunligi bevosita aerob quvvatiga (VO2max) va shuning uchun chidamlilik ko‘rsatkichlariga bog‘liqdir”
Friel Kolorado universiteti olimlarining yosh (18-32 yosh) va undan kattaroq (55-72 yosh) telomer uzunligini taqqoslagan tadqiqotidan iqtibos keltiradi, ularning yarmi "o'tiradigan", ikkinchisi esa yarmi "chidamlilikka o'rgatilgan".
Natijalar shuni ko'rsatdiki, yoshi kattaroq, chidamlilikka o'rgatilgan sub'ektlarda telomer uzunligi chidamlilikka o'rgatilgan yoshlarga qaraganda atigi 7% qisqaroq bo'lgan (o'tirgan guruhlardagi 13% farq bilan solishtirganda).
Bundan tashqari, ob'ektning VO2max darajasi qanchalik baland bo'lsa, telomerlari shunchalik uzoqroq bo'ladi. Agar siz chidamlilik sporti bilan shug'ullansangiz, VO2max ortadi, ammo intervalli mashg'ulotlar bilan bu yanada ko'proq bo'ladi. Shunday qilib, yosh bo'lib qolish uchun mashg'ulotlaringizga ba'zi kuchli harakatlarni kiritishingiz kerak.
Toʻgʻri tiklang
Agar siz qattiq taqillatgan hayot kechirgan bo'lsangiz, og'riqlar va og'riqlar sizning etukligingiz tufayli yuzaga kelgan deb o'ylash oson. Ammo eski jarohatlar - bu xaftaga yoki mushaklarning eski jarohatlari.
‘Yosh va jarohatlar oʻrtasida toʻgʻridan-toʻgʻri bogʻliqlik yoʻq. To'g'ri mashq qiling, moslashuvchan bo'ling va o'zingizga g'amxo'rlik qiling, shunda jarohat olish ehtimoli kamroq, - deydi Tim Harkness.
U qo'shimcha qiladi: "Professional sportchilar jarohat olgandan ko'ra ko'proq ishlaydilar". Demak, agar siz velosipeddan olti oylik tanaffusdan keyin Alpe D'Huezga harakat qilsangiz va jarohat olsangiz, bu sizning ishingiz uchun emas. keksa, chunki siz aqldan ozgansiz.
Ehtiyot shinangizni yo'qotib qo'ying
Visseral yog 'qorin bo'shlig'ida a'zolaringiz atrofida joylashgan yog'dir. Yoshimiz ulg‘aygan sari metabolizmimiz o‘zgaradi va ko‘pchiligimiz o‘rtamiz atrofidagi yog‘larga ko‘proq moyil bo‘lamiz.
Lekin Mishel odamiga oʻxshab koʻrinish qarishning muqarrar qismi ekanligini qabul qilishdan koʻra, uni boshqarish uchun choralar koʻrish kerak.
Haddan tashqari tana vazni "energiyani behuda sarflaydi, sizni sekinlashtiradi [va] ishlashga ta'sir qiladi va bo'g'imlarga ta'sir qiladi", deydi Mett Fitsjerald, Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Ammo velosipedchilar mushaklarni ushlab turishlari va yog 'yo'qotishlari kerak va buning uchun mashg'ulotlarga og'irlik ko'tarish mashqlarini va tez, kuchli, charxpalakni kiritish kerak.
Motivatsiyani saqlang
Bir marta nimadir qilib, bir zumda tuzalib ketgan oʻsmirlik yillaringizni eslaysizmi? Xo'sh, biz buni aytishdan afsusdamiz, lekin ular ketishdi. Qarigan sari taraqqiyot sekinroq bo'ladi, bu esa motivatsiyani his qilishni qiyinlashtiradi.
“Tezkor va ilgʻor natijalarni koʻrish oʻziga ishonch bagʻishlaydi,” deydi Xarkness, “va ishonch bilan motivatsiya keladi.”
Velosipedingiz qattiqlasha boshlagach, uni to'siq bilan bog'lab qo'ygandan ko'ra (va keyin uni qaytarib olishga majbur bo'lishdan xijolat tortgandan ko'ra), ishingiz va turmush tarzingizni hisobga olgan holda, imkon qadar sog'lom ekanligingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi., Étapeni eng yaxshi 50 talikka kiritishdan ko‘ra realroq maqsad.
Yoshingiz ulgʻaygan sari har doim oʻzingizga oʻxshash yoshdagi odamlar bilan poygaga chiqishingiz mumkin.
Veteran poygachilar ligasi, ayniqsa, 40 yoshdan oshgan velosipedchilar uchun xizmat qiladi va yil davomida koʻplab ajoyib tadbirlarni tashkil etadi – batafsil maʼlumot uchun lvrc.org.uk saytiga qarang.
Xavotir olmang, baxtli bo'ling
"O'lim haqidagi tushuncha odamlarni noto'g'ri mashq qilishga majbur qilishi mumkin", deydi Xarkness. Bizning oramizdagi xavotirli odamlarda jarohatlar yoki yurak ushlash holatlarida haddan tashqari itarib yuborish yoki nafas olish qo'rquvi paydo bo'lishi mumkin.
Sport olimi Jo Friel o'zining "Faster at Fifty: How to Race Strong For The Both of Life" kitobida (VeloPress, £15,99) tushuntiradiki, qarigan sari isinishimiz biroz ko'proq vaqt oladi. biz hali ham qattiq mashq qilishga qodirmiz.
Bundan tashqari, agar siz umringiz davomida velosipedda yoki sport bilan shugʻullangan boʻlsangiz, mashaqqatli harakat yoki uzoq safarda yurak xurujiga duchor boʻlish ehtimoli juda past.
40 yoshga kirganingizda, siz odatda yuragingiz ko'p harakatlarga bardosh bera olishini isbotlagansiz. Qon bosimingizni muntazam tekshirib turish va tanangizni tinglash har doim yaxshi fikr.
Attomobillarni aralashtirib yuboring
Trening - bu tanangizni biror yangilik qilishga undashdir. Har hafta bir xil marshrutdan o'tadigan hafta oxiri jangchilari yangi yoki yangi narsa qilish haqida o'ylashlari kerak.
“Ragʻbatlantiruvchi omil – yoʻnalish, intensivlik yoki davomiylikni oʻzgartirish tanangizni hayratda qoldirishning samarali usuli hisoblanadi va bu taʼsirdan hayratda qolishingiz mumkin”, - deydi Xarkness.
Etarlicha dam oling
Agar har bir voqeadan keyin sizni yuk mashinasi bosib ketgandek his qilsangiz, qaysidir ma'noda yoshingizni ayblashingiz mumkin. Mushaklar og'rig'i, charchoq va velosipedga qaytish qobiliyati qarigan sari ta'sir qiladi, ammo bu erda to'g'ri dam olish yordam beradi.
Avstraliyalik olimlar “faxriylar” (oʻrtacha 45 yosh) va yosh velosipedchilardan (oʻrtacha 24 yoshda) ketma-ket uch kun davomida yuqori intensivlikda 30 daqiqalik vaqt sinovini oʻtkazishni soʻrashdi.
Ajablanarlisi shundaki, uch kun davomida ularning samaradorligi pasaymadi, ammo faxriylar mushaklarning og'rig'i kuchayganidan shikoyat qilishdi va tiklanish qiyinroq bo'ldi. Shuning uchun to‘g‘ri tiklanish tartibi muhim.
Bu sizning uglevodlar va oqsillaringizni 90 daqiqadan ortiq sayohatdan keyin 20 daqiqa ichida olishingizni anglatadi - yarim litr to'liq yog'li sutga aralashtirilgan banan yaxshi yordam beradi; Tegishli cho‘zilishlar to‘plami bilan isinishingizga ishonch hosil qiling va keyin to‘g‘ri uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
Masaj, vannalar va kompressli taytlar, shuningdek, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish (so'zma-so'z) tiklanishga yordam beradigan boshqa oddiy usullardir.
Yodda tuting, siz o'ylaganchalik yoshdasiz
Bevosita assotsiatsiya siz qoʻllab-quvvatlaydigan munosabat va eʼtiqodlaringizni tavsiflaydi. Ko‘pchilik uchun “keksalik” sekinlik yoki kasal bo‘lish bilan bog‘liq.
90-yillarning oʻrtalarida Nyu-York universiteti tadqiqotchilari tomonidan oʻtkazilgan tadqiqot 30 ishtirokchidan yoshi bilan (masalan, zaif, kasal va boshqalar) yoki koʻproq yoshlik bilan bogʻliq boʻlgan soʻzlardan tashkil topgan jumlalarni ochishni soʻradi. -aloqador so'zlar.
Keyin ulardan koridor boʻylab yurishni soʻrashdi. Yoshga bog'liq so'zlar berilganlar taqqoslash guruhiga qaraganda sekinroq yurishdi.
Aksincha, 80-yillarda Garvard professori doktor Ellen Langer 70-80 yoshlardagi bir guruh erkaklarni goʻyo 1959-yildagidek bezatilgan monastirga olib bordi. U yerda oq-qora televizor bor edi. davr qoʻshiqlarini tingladi va oʻsha davr voqealarini muhokama qildi.
Ulardan 20 yoshga yoshroq harakat qilishlari ham so'ralgan. Ikki hafta o'tgach, ular yaxshi moslashuvchanlik, kuch va ba'zilari ko'rish va eshitish qobiliyatini yaxshilashni da'vo qilishdi. Xulosa? Bizning fikrlash tarzimiz bizning yoshimizga bog'liq. Yosh deb o'ylang.
Bike Fit oling
Velosipedda oʻzingizni noqulay his qilsangiz yoki uzoq safarlarda ogʻriq paydo boʻlsa, velosiped haydash qiyin ishdek tuyulishi mumkin.
Ixtisoslashgan Buyuk Britaniyaning velosiped ustasi Mark Merfi shunday deydi: Velosipedda to'g'ri pozitsiya barcha darajadagi velosipedchilar uchun juda muhimdir. Ajam chavandoz uchun velosiped moslamasi maksimal qulaylik va velosipedda yurish qulayligini ta'minlaydi. Tajribali chavandozlar yaxshi moslashish samaradorlik, quvvat va qulaylikni oshirishini payqashadi.
'Barcha darajadagi velosipedchilar velosipedga moslashish orqali velosiped haydash bilan bogʻliq jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.’
Yaxshi velosiped moslamasi poyafzalingiz va krossovkalaringizga, shuningdek, velosipedingizga e'tibor beradi, ba'zi hollarda quvvat sarfini oshirishi mumkin.
Agar siz biroz bir tomonlama boʻlsangiz va chap-oʻng balansingiz egri boʻlsa, egar balandligini sozlash va Specialized tomonidan qoʻllaniladigan shimlar qoʻshsangiz, qisqichlaringiz ostiga qoʻshimchalar qoʻshsangiz, hamma narsani tekislashingiz va pedal urishingizni yanada yaxshilashingiz mumkin. samarali.
O'zingni o'zingni ko'zingni qil
Mana, bu erda, albatta, etukroq bo'lish uchun pul to'laydi! Qarigan sari badavlat bo'lasiz, deb hisoblasak, 40 yoshdan keyin siz odatda Raleigh Grifterdan yaxshiroq narsani sotib olishingiz mumkin.
Yaxshi to'plam velosiped haydashni osonlashtiradi. Shunday ekan, agar boshqa yo‘llar bilan imkoniyat sizga qarshi bo‘lsa, mashaqqat bilan ishlab topgan pulingizning bir qismini bir marta o‘zingizga sarflashga vaqt ajrating, chunki vazni 7 kg dan kam bo‘lgan velosiped velosipedda yurishni ancha osonlashtiradi.
