'Haddan tashqari zavqlanish fasli, shuning uchun qanday qilib sog'lom va hali ham dam olish mumkin? Bizning oddiy mavsumiy yo‘riqnomamiz hammasini tushuntiradi…
Agar sizda 2022-yilda Grand Tour yoki Monument Classic yutib olish imkoniyati bor deb oʻylamasangiz, dekabr oyida vaziyat biroz siljishiga yoʻl qoʻymaslik haqida oʻzingizni ortiqcha tashvishlantirmasligingiz kerak. Qishki ob-havo, ehtimol, axlat bo'ladi va bir necha yil o'tgach, boshqalarga o'xshamaydi, balki baribir hammamiz biroz dam olishimiz kerak.
Rasm: Antonio Castagna, Creative Commons tomonidan litsenziyalangan
Ba'zilar buni o'qib, yil bo'yi qat'iy mashg'ulot va ovqatlanish rejalaridan chetga chiqish g'oyasini masxara qilishlari mumkin. Biroq, biz, oddiy odamlar, oilaviy majburiyatlar va hayot davri muvozanatiga ko'proq e'tibor berishimiz kerak.
Agar siz professionallar kabi mashq qilsangiz va ular bilan bir xil qurbonliklar qilsangiz, lekin RideLondonda 4:30 dan past marraga erishsangiz, kelgusi yil WorldTour poygasida g'alaba qozonish emas, balki eng yaxshi natijangiz bo'lishi mumkin bo'lsa, Rojdestvo bayrami bo'lishi mumkin. balansni tiklash vaqti bo'lsin.
Shunday ekan, bir donishmand aytganidek: hamma narsa me'yorida. Advent boshlanishidan Yangi yilgacha chang to'plash uchun velosipedni qoldiring va yanvar oyida birinchi klub yugurishda tushib qolganingizdan afsuslanasiz.
Xursand bo'ling, dam olish uchun o'zingizni zeriktirmang, lekin qo'lingizdan kelganicha mining va Rojdestvo pudingining uchinchi yordamiga yo'q deb ayting va bayramning narigi tomoniga xursand va tetik holda chiqishingiz kerak, lekin minimal jismoniy yo'qotish bilan.
Rojdestvo arafasida qanday qilib sog'lom bo'lish kerak
1-qism: Trening
Oilaviy majburiyatlar, ziyofatlar, osilib qolishlar… Yilning shu vaqtida mashg'ulotlaringizni buzishi mumkin bo'lgan ko'plab narsalar mavjud. Velosiped haydashingiz ko'p azob chekmasligi uchun nima qilishingiz mumkin?
Birinchidan, moslashuvchan bo'ling. Yilning bu faslida chavandozlikdan voz kechib, yanvarda hammasini to‘ldirishni maqsad qilib qo‘ygan holda, yo hammasi yoki hech narsa usulini tanlash juda oson.
Qolingdan kelganini qil
Agar sizda 90 daqiqalik turbo-trener mashgʻuloti rejalashtirilgan boʻlsa-yu, lekin vaqt topa olmasangiz, hamma narsani yigʻib tashlamang, qoʻlingizdan kelganini qiling.
Tez yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulot (HIIT) mashgʻulotlarini oʻtkazish, baribir, uzoq va past intensivlikdagi millarni bosib oʻtishdan koʻra, umumiy fitnesingizga koʻproq yordam beradi.
Shunday qilib, 3-5 daqiqalik isinishdan soʻng, har biri oʻrtasida 1 daqiqa past intensivlikdagi ish bilan 4×30 soniya yuqori intensiv aylanishni bajaring.
Keyin 4× 40 soniya yuqori intensivlikda, har biri orasida 1 daqiqadan past intensivlikda bajaring, 4× 30 soniya bilan tugashdan oldin 1 daqiqalik past intensivlikni bajaring.
Keyin nihoyat 2 daqiqa isinish bilan yakunlang. Bu 20 daqiqalik intensiv daqiqalar metabolizmingizni tezlashtiradi va turbodan chiqqaningizdan keyin ham kaloriyalarni yoqishingizga ishonch hosil qiladi.
Ertaroq chiqing
Agar siz haqiqatan ham haydashga vaqt ajratmoqchi boʻlsangiz, koʻchaga erta chiqishni maqsad qiling. Kunning bu vaqtida yo‘llar tinchroq va bu, ayniqsa, dam olish kunlariga to‘g‘ri keladi, chunki ko‘pchilik haydovchisizlar dam olish kunidan dam olishadi.
Qishda tashqarida velosiped haydash boʻyicha asosiy maslahatlarimizni oʻqing
Seansni 07:45da boshlang, Britaniyada yilning shu vaqtida tong otgandan soʻng va siz faqat oʻzingiz uchun yoʻllarga ega boʻlishingiz mumkin.
Aks holda, sayohatingizni xushmuomalaga aylantiring. Do'stingiz bilan sayohat qilishni tashkil qiling - agar yaqinlashib kelayotgan cheklovlar bunga imkon bersa. Kimnidir tushkunlikka solib qo'ymaslik ba'zi odamlar uchun kuchli turtki bo'lishi mumkin, shuningdek, kelishilganidan keyin ishni bajarishdan voz kechish istagi ham bo'lishi mumkin.
Shuningdek, oilangizni oʻzingiz bilan birga sayohatga chiqaring. Axir, har bir velosiped haydashingizni qattiq mashg‘ulotga aylantirishingiz shart emas va sherikingiz, bolalaringiz yoki boshqa oila a’zolaringiz bilan birga sayr qilish qiziqarli bo‘lishi mumkin.
Buni juda jiddiy qabul qilmaslikni unutmang va erta boshlanganda muzli yo'llardan ehtiyot bo'ling.
Qishki velosport jarohatlarining oldini olish boʻyicha maslahatlarimizni oʻqing
Rasm: Mikael Kolvill-Andersen, Creative Commons litsenziyasiga ega
Ijtimoiy holatda saqlang
Biz har doim maslahat berganimizdek, velosipedga chiqayotganda velosipedchi hamkasblaringiz qobiliyatidan qat'iy nazar ularga e'tiborli bo'lishingiz kerak. Uning oʻrtasida chiroyli kofe toʻxtash joyini ham rejalashtiring, shunda siz hamma isinishi va undan zavqlanishiga ishonch hosil qilasiz.
Natijada siz chindan ham yaxshi koʻradigan ish bilan shugʻullanmoqchi boʻlgan odamlar bilan qiziqarli kun boʻladi. Aqlli, a?
O'zingizni urmang
Nihoyat, agar gʻalati sessiyani oʻtkazib yuborsangiz, oʻzingizni magʻlub qilmang. Yilning bu vaqti biron bir sababga ko'ra bayram mavsumi deb ataladi. Velosiped muhim, lekin do'stlar va oila ham muhim.
Va vaqti-vaqti bilan bir bo'lak tortga ruxsat beriladi. Gap qaysi…
2-qism: Maza qilish
Yilning bu faslida vaznimizni kamaytirish va jismoniy holatimizni oshirishni oʻylaydiganlar uchun vasvasalar koʻp boʻladi.
Xo'sh, qanday qilib to'g'ri muvozanatga erishasiz? Birinchidan, agar sizda Rojdestvo ziyofati boʻlsa, unga och holda bormasligingizga ishonch hosil qiling.
Rojdestvo ziyofati kaloriyalaringizga qoʻshilmasligi uchun kun boʻyi ovqatlanishdan qochsangiz, odatda yolgʻon iqtisoddir.
Agar ziyofatga ataylab ovqat yemaganingiz uchun och kelsangiz, yo ko'p vaqt o'tkazasiz yoki och qoringa ichasiz - bu maktab o'quvchisining xatosiga sabab bo'lishi ma'lum bo'lgan. ichkilikboz noto'g'ri shaharda uyg'onmoqda!
Oddiy odatlarga rioya qiling
Shuning uchun ziyofat oldidan odatdagi ovqatlanish odatlaringizga rioya qiling. Bufetlarga ham e'tibor bering. Ular ayyor. Ular sizni tebranib turgan qog‘oz likopchangizni qayta-qayta to‘ldirishga vasvasaga soladi, ko‘pincha bir hovuch yog‘li pirzola kabi axlatli kaloriyalar, shuning uchun birinchi so‘rashda yaxshi tarelka olishga intiling va biz yaxshi desak, biz yaxshi deganimiz.
Taklif qilinadigan eng foydali narsalarni qidirib toping. To'liq oziq-ovqat (yog'siz go'sht, sabzavotli pishiriqlar, mevalar) haqida o'ylab ko'ring va siz adashmaysiz.
Toʻliq oziq-ovqatlar ozuqa moddalari va kaloriyalarga boy boʻlgani uchun siz koʻproq isteʼmol qilishni xohlamaysiz, ammo kaloriyalarga boy, ammo ozuqa moddalari kam boʻlgan shirin taomlar sizni och qoldiradi.
Rojdestvo bayrami taom bilan bir qatorda kokteyllar va koʻpiklar ham chiqib ketadigan vaqt, shuning uchun nima ichayotganingizga ham eʼtibor bering.
Suv sizning do'stingiz
Biz shunchaki qoʻygan miqdor haqida emas, balki alkogolli ichimliklar orasiga gʻalati stakan suv ichishni ham unutmang.
Ostiqnamlik asosan suvsizlanish va tizimdagi elektrolitlar muvozanatining buzilishi natijasida yuzaga keladi.
Alkogol diuretikdir. Oddiy ingliz tilida bu sizni ko'proq siyishni anglatadi. Shuning uchun har bir stakan spirtli ichimlik orasiga bir stakan suv ichishga harakat qiling va agar bunga dosh bera olmasangiz, yotishdan oldin kattaroq suv ichishni unutmang.
Bu ertasi kuni ertalab zilzilalarning oldini olishga yordam beradi. Yetarlicha suv ichish tanangizdan toksinlar va infektsiyalarni olib tashlash uchun ham muhimdir.
Velosiped haydashda qancha suyuqlik ichish kerakligini oʻqing
Sovuq (va, albatta, ortiqcha spirtli ichimliklar) immunitet tizimiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan yilning bir vaqtida ko'proq muloqot qilish shamollash va boshqa viruslarni yuqtirish ehtimolini oshiradi.
Shunday qilib, toʻgʻri suvli boʻlish immunitet tizimingizga ham tanangizni sogʻlom saqlashga yordam beradi.
Albatta, Rojdestvo shunchaki 25 dekabr emas. Bu fasl haqida, demak siz taxminan bir oylik vasvasalarga duch kelyapsiz.
Yaxshi kunlarga intiling
Shunday ekan, bir oy davomida ovora boʻlaman, degan fikrga berilmasdan, yaxshi kunlarni ham, yomon kunlarni ham oʻtkazishga ahd qiling va oʻsha yaxshi kunlarda haqiqatan ham yaxshi boʻling. Spirtli ichimliklardan voz keching va haqiqatan ham toza ovqat iste'mol qiling.
Ammo yilning qolgan qismida "yaxshi" kun iste'mol qilayotgan taomingizning 70 foizi sog'lom bo'lishini anglatishi mumkin, qolgan 30 foizi esa g'alati pivo, qop pirzola yoki pechenedan iborat - Rojdestvo bayrami uchun. Albatta, bu yaxshi kunlar fazilatli.
Shunday qilib, qoʻshimcha kaloriyalar oladigan (va ehtimol yogʻ sifatida saqlanadigan) kunlar yaxshi kunlar bilan muvozanatlanadi.
Buning ijobiy tomonlaridan biri shundaki, agar sizda haddan tashqari koʻngilxushlik kuni boʻlsa, buni aybsiz bajarishingiz va undan zavqlanishingiz mumkin, chunki siz buni toza hayot kunlari bilan muvozanatlashtirganingizni bilasiz.
3-qism: Rejalashtirish
Nihoyat, hayotdagi hamma narsada bo'lgani kabi, Rojdestvo bayramida ham rejalashtirish va uni to'g'ri bajarish bundan mustasno emas. Shunday ekan, kundaligingizni oling va ot minish va toza hayot tugashini bilgan kunlarni to'ldirishni boshlang.
Bu, masalan, Rojdestvo kuni va ehtimol Boks kunini tozalashni, shuningdek, ofis ziyofati qachon boʻlishini yoki oʻsha oqshomni siz va turmush oʻrtoqlaringiz koʻchaga chiqishga ketayotganingizni bilganingizda qayd etishni anglatadi.
Endi oradagi kunlarni koʻrib chiqing va minishingiz, turbo-sessiyadan oʻtishingiz va/yoki quruq va toza ovqatlanadigan kunlarni belgilang.
Bu kunlarni oʻtkazib yuboradigan davrlar deb oʻylamang, aksincha, bu fikrni oʻzgartiring va uni “men uchun vaqt” deb belgilang, uni bekor qilishdan koʻra osonroq boʻlmaydi. oilaviy kechki ovqat, deylik yoki ish joyida.
Muvozanatni saqlash
Oxir oqibat, Rojdestvo bayramini to'g'ri yo'lga qo'yishning hiylasi - bu haddan tashqari indulgensiya foydasiga og'irroq bo'lgan yilning bir vaqtida muvozanatni saqlashdir.
Maqsad siz o’yin-kulgini qo’ldan boy bermasligingizda emas, balki o’yin-kulgiga ziyon yetkazmasligiga ishonch hosil qilish uchun – juda qisqa vaqt ichida – dam olish vaqtida qancha mehnat qilgansiz yilning.
Shunday ekan, rohatlaning, buni aqlli tarzda qiling, a?
