Sport zalida yoki uyda bajarilishi mumkin boʻlgan velosipedda oyoq kuchini oshirish uchun oddiy mashqlar
Velosiped haydash - bu velosipedchi sifatida rivojlanishning asosiy usuli, ammo velosipeddan uzoqda bo'lgan muqobil mashqlar g'ildirakda ishlash qobiliyatingizni oshirishning shubhasiz samarali usulidir.
Yurak-qon tomir fitnes muhim ahamiyatga ega boʻlsa-da, yugurish va suzish kabi mashgʻulotlar ham kuch va aerob qobiliyatini yaxshilaydi. Oyog‘i kuchayishi bilan kuchli toqqa chiqish, portlovchi sprint va har tomonlama rivojlangan chavandoz bo‘lish imkoniyati paydo bo‘ladi.
Mana bu yerda velosipedchilar uchun eng yaxshi yopiq turbo mashqlari
Bepul mashgʻulotlar va sport turlari bilan bir qatorda toʻrtburchaklar, glutalar, boldirlar va son mushaklarini ishlashga moʻljallangan kuch mashqlarini ham repertuaringizga kiritishga arziydi. To‘g‘risini tanlang, shunda ular sizni nafaqat kuchliroq qiladi, balki muvozanatingizni yaxshilashga, bo‘g‘inlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va sizga eng yaxshi bonus, yaxshi ko‘rinadigan pinlar to‘plamini taqdim etadi.
Endi, biz sizga Robert Forstermann kabi daraxt tanasini va'da qilmayapmiz, lekin bu oltita oddiy mashg'ulot yordamida hammasini uyda qulay holda bajarishingiz mumkin, siz qisqa vaqt ichida kuchliroq oyoqlarga ega bo'lasiz - bu juda jiddiy bo'ladi. Velosipedga qaytganingizda sizga foyda.
Velosipedda qanday qilib kuchli oyoqlarga ega boʻlish mumkin
1. Box sakrash
Nega - Boks bilan sakrashlar portlashdan oldin mushaklaringizni qisqarishga majburlash orqali portlovchi, tez buraladigan mushak tolalarini yaxshilash va rivojlantirishda juda yaxshi.
Sprinting, tezlashish va tik choʻqqilarga chiqishda qisqa va toʻsatdan kuch talab qiladigan muskullar sizga kerak boʻladi.
Qanday - Oldingizda barqaror platformani joylashtiring (buning uchun park skameykalari juda mos keladi). Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring. Squat qiling va keyin platformaga sakrab chiqing. Chetga tashlang va takrorlang.
Qiyinroq qiyinchilik uchun, sun'iy impuls hosil qilmaslik uchun sakrashda qo'llaringizni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Agar sakrash uchun platformangiz bo'lmasa, mashqni tik turgan holda bajaring.
Toʻplamlar - toʻrt toʻplam uchun 10 ta takrorlash, toʻplamlar orasida bir daqiqa tik turib dam olish.
2. Goblet cho'kish
Nega - Goblet squat (yoki choynak squat) amerikalik kuch va konditsioner murabbiy Den Jon tomonidan shtangali squatga alternativa sifatida ishlab chiqilgan. Bu bel jarohati xavfini kamaytiradi, yaxshi shaklni saqlashga yordam beradi va oyoqlaringizni erga tekkizish uchun tabiiy qarshi og'irlik vazifasini bajaradi.
Squatting sizning pastki yarmingiz, to'rtburchaklar, buzoqlar va kalçalardagi ko'pchilik mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bularning barchasi velosipedingizni pedal bilan boshqarishda juda muhimdir. Goblet squat, shuningdek, shtangali squat uchun ajoyib uy muqobili vazifasini ham bajaradi, chunki u squatga bo'lgan ehtiyojni yo'q qiladi.
Qanday - Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, yelkangizdan kengroq teginish. Chovgum, gantel yoki hatto og‘ir kitobni tirsaklaringizni bukib ko‘kragingizdan uzoqroq tuting. Agar choynakdan foydalansangiz, uni tutqichlaridan ushlab turing. Agar dumbbell ishlatsangiz, uni oxirigacha ushlab turing.
Tirsaklaringizni tizzangiz ichida ushlab, choʻkishni boshlang. To'pig'ingizni erga qo'ying va oyoqlaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha pastga tushing. Keyin sekin orqaga qayting, tovoningizdan haydab chiqing. Haddan tashqari og'ir vazndan tashvishlanmang, bu mushak massasi kabi chidamlilik va muvozanatni mustahkamlash haqida.
Toʻplamlar - toʻrt toʻplam uchun 10 ta takrorlash, toʻplamlar orasida bir daqiqa tik turib dam olish.
3. Buzoqko'tarmoqda
Nega - Velosipedni pedalda bosganingizda, eng faol mushaklardan biri buzoqlaringiz bo'ladi. Doimiy ravishda kengayib boradi va torayib boradi, ular egarda yoki egarda bo'lishingizdan qat'i nazar, doimo ishlatiladi.
Shuning uchun velosipedda harakatlanayotganda ularni kuchliroq qilish va kramplar ehtimolini kamaytirish uchun bu mushaklar ustida ishlash muhimdir. Bundan tashqari, Piter Sagan kabi bo'rtib chiqqan buzoqlarga ega bo'lish juda ta'sirli.
Qanday - Buzoqni koʻtarishning bir necha yoʻli bor.
Zina kabi yuzada tovoningizni chetidan olib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Sekin pastga tushishdan oldin o'zingizni sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. Agar o'zingizni kuchli his qilsangiz, mashqni orqa og'irlik bilan yakunlang.
Velosipedchilar uchun eng yaxshi uy gimnastika jihozlari nima?
Yoki sport zalida oyoq press mashinasidan foydalaning. Oyoqlarini cho'zing, so'ngra barmoqlaringizni chetiga qo'ying. Orqaga tushishdan oldin oyoq uchiga sekin ko'taring.
Toʻplamlar - toʻrt toʻplam uchun 12 ta takrorlash, toʻplamlar orasida bir daqiqa tik turib dam olish.
4. Lunges
Nega - To'rtburchaklar, sonlar, boldirlar va glutalarni jalb qilish, lunge - bu oyoq kuchi va muvozanatini yaxshilaydigan har tomonlama oson mashq, bu ikki narsa sizni chindan ham qiladi. yaxshiroq velosipedchi.
Qanday - Ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligida ajratib turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda tizza 90 graduslik burchakka egiladi. Og'irlikni tovon orqali ushlab turing va tik turmaydigan oyog'ingizning tizzasi polga tegguncha to'xtating.
Bu holatni ushlab turing, soʻngra jarayonni qarama-qarshi oyoqda takrorlashdan oldin tik turgan oyoq orqali quvvatni oshiring. Buni tana vazni yordamida yoki har bir qo‘lda gantel bilan bajarish mumkin.
Toʻplamlar - bitta toʻliq toʻplam uchun har bir oyoqda 10 ta oʻpka, toʻplamlar orasida bir daqiqa dam olgan holda jami toʻrtta toʻplamni bajarishni maqsad qilgan.
5. Ruminiyalik Deadlift
Nega - Oyoq kuchini rivojlantirishda pay paylari ko'pincha e'tibordan chetda qolib, velosipedda ketayotganda kramplarga ko'proq moyil bo'ladi. RDLlar bu bilan bevosita shug'ullanadi.
Bu muqobil muntazam yuk koʻtarish mashqlari, shuningdek, orqa zanjirdagi barcha muskullarni (uzoq safarlarda eng ogʻriydigan) kuchaytirishga yordam beradi va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
Qanday - Bar yoki choynakni oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tizlaringizni bir oz egib, orqa tomoningizni torting. Belingizni egib, orqangizni tekis tuting va qoshlaringizga qarang.
Turmoq yoki vazn tizzangizdan bir oz pastroq boʻlguncha yoki orqangiz choʻzilganini his qilguncha pastga tushiring. So‘ngra son va son mushaklari orqali tik holatidadir harakatlaning.
Toʻplamlar - Buni toʻplamlar orasida bir daqiqa tik turgan holda 3 ta 10 ta takrorlash uchun bajaring.
6. Devorga o'tirish
Nima uchun - Kamtar devorda oʻtirish seansni tugatish uchun ajoyib mashq boʻlib, tananing pastki qismidagi deyarli barcha mushaklarni faollashtiradi, mushaklarning chidamliligini oshiradi va barqarorlikni oshiradi, zarur atributlarni uzoqroq muddatga beradi. egarda kunlar.
Devorga oʻtirishning ikkilamchi foydasi shundaki, u ham asosiy mushaklaringizni jalb qiladi va bu yana umumiy barqarorlikka yordam beradi.
Qanday - Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, devorga tekis qo'ying. Tizlaringiz va sonlaringiz 90 daraja burchak ostida boʻlguncha choʻkib turing.
Yanangizni ishga tushiring, barqarorlashing va oʻtiring. Qo'llaringizni devorga qo'ying yoki qiyinroq qiyinchilik uchun ularni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing. Haqiqiy sinov uchun esa har doim tizzangizga ko'proq og'irlik qo'yishingiz mumkin.
Set - Ishlamay qolguncha ushlab turing. Ikki daqiqadan ortiq vaqt odatda juda yaxshi harakat hisoblanadi.
Velosipedda nega menga kuchliroq oyoqlar kerak?
Biz Kris Xoy kabi oyoqlarga ega bo'lishingiz shart demayapmiz, lekin oyoq kuchi va mushak massasini oshirish ko'p sabablarga ko'ra foydali bo'lishi mumkin.
Birinchidan, vaznli va qarshilik mashqlari suyaklaringizni himoya qilishda ajoyib yordam beradi. Bunday mashqlar suyak zichligini oshirishga yordam beradi, ularni sog'lom saqlashga yordam beradi, shuningdek, keyingi hayotda osteoporozning oldini oladi, bu sizni uzoqroq velosiped haydashingizga yordam beradi.
Ikkinchidan, yurak-qon tomir fitnes muhim boʻlsa-da, gimnastika zalida olingan oyoq kuchi sprinting va toqqa chiqish kabi chavandozlikning muayyan uslublarida yordam beradi.
Barcha mashqlar sizning xavfingiz ostida bajariladi.
