Bugungi kunlarda siz oʻz toʻshagingizdan turib balandlikda mashq qilishingiz mumkin. Biz nazariyani o'rganamiz, rejaga amal qilamiz va foydalarni baholaymiz
Men Kris Frum emasman. Grand Tourda cho‘qqilarni zabt etish niyatim yo‘q, shuning uchun balandlikda mashq qilish men hech qachon ko‘p e’tibor bergan narsa emas.
Bu unumdorlikni oshirishi mumkinligini bilaman, lekin koʻpchilik kabi Alp togʻlarida haftalab oʻtkazishga vaqtim ham, pulim ham yoʻq.
Lekin muqobil variant ham bor. Shu tariqa Londonning qoq markazida dengiz sathidan 2 850 m balandlikda Wattbike pedalida yurganimni ko'rdim.
Men The Altitude Centredaman, uning balandligi taxminan 35 m, lekin men joylashgan gipoksiya kamerasi baland togʻlarda yurishni taqlid qiladi.
Uzoqlik boʻyicha mutaxassis Jeyms Barberning kuzatuvi ostida 2017-yilgi Mavic Haute Route Rokki koʻp kunlik poygasi uchun Koloradoga chiqqanimda qanday his qilishini boshdan kechiryapman.
Yuqori marshrutning 800 km masofasining katta qismi 2 000 m dan yuqori balandlikda, jumladan, 3 000 m dan yuqori cho'qqilarga chiqishlar soni bo'yicha amalga oshiriladi.
Yuqori chaqiruv
Bu juda baland va iqlimga moslashmasdan, men Rokki tog'larning biron bir joyida nafassiz halokatga (yoki undan ham battarroq) tushishim mumkin.
Bu yerda ekanligimning bir sababi. Ikkinchisi, men tanamda yuz berishi mumkin bo'lgan fiziologik o'zgarishlar haqida ko'proq ma'lumot olishni xohlayman.
“Balandlikda mashq qilishdan asosiy maqsad nafas olayotgan kislorod yordamida samaradorlikni oshirishdir”, deydi markaz menejeri Sem Ris.
‘Havodan qonga va mushaklaringizga qancha koʻp kislorod tushsa, ishlash salohiyatingiz shunchalik yuqori boʻladi. Muayyan fiziologik o'zgarishlarga erishish uchun balandlikni o'rgatishning turli usullaridan foydalanish mumkin.
‘Balandlikda uxlash va dam olish kislorodni tashish qobiliyatini maqsad qilib qoʻyadi va qizil qon tanachalari sonini oshiradi.
‘Balandlikda mashq qilish mushaklaringiz kislorodni qabul qilish samaradorligini oshirishga yordam beradi. Mushaklaringiz qondan qancha ko‘p kislorod chiqarsa, ular aerob yo‘llari orqali shunchalik ko‘p energiya ishlab chiqarishi mumkin, bu sizga yuqori intensivlikni uzoqroq ushlab turish imkonini beradi.’
Gipoksik kamerada balandlikning ishlashimga qanchalik ta'sir qilishini tushunishim uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi.
Men statsionar velosipedda pedal urayotganimda monitorda quvvat raqamlarimni kuzataman va ular odatda boshqarishim mumkin bo'lgan narsaga yaqin emas.
Men puflayapman va terlayapman, lekin vatt raqamlari men oson tiklanish uchun ko'rishni kutgan narsadir.
Tozalash kursi
Tanam balandlikka bardosh berishi uchun koʻp moslashishga majburman, lekin poygaga bor-yoʻgʻi olti hafta vaqtim bor, shuning uchun bu juda qiyin kurs boʻladi.
Jarayonni tezlashtirish uchun Ris menga ham bir necha hafta hipoksik chodirda uxlashni taklif qildi.
“Uyqu paytida uzoq vaqt davomida kislorodning kamayishi taʼsirida boʻlish eritropoez deb ataladigan jarayonni ragʻbatlantiradi”, deydi u.
‘Ehtimol, ikki-uch haftadan soʻng siz bu moslashuvlar sodir boʻlishini koʻrishni boshlaysiz. Qanchalik ko'p qizil qon tanachalari bo'lsa, kislorodni tanada tashish uchun shunchalik ko'p joy mavjud.
‘Koʻproq qizil qon tanachalari unumdorlikning oshishi bilan bogʻliqligi keng tarqalgan.’
Eritropoetin (EPO nomi bilan tanilgan) buyraklarimiz tomonidan qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish uchun chiqariladigan gormon bo'lib, u balandlikni mashq qilish orqali rag'batlantirilishi mumkin (albatta, Lens Armstrong bilganidek, uni kimyoviy jihatdan ham rag'batlantirish mumkin, ammo bu butunlay boshqa masala).
“Ushbu samaradorlikni dengiz sathida ham, balandlikda ham koʻrish mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi Ris.
'Dengiz sathida ishlash yaxshilanadi, chunki chavandoz oʻzining fiziologik moslashuvi orqali kislorod koʻpligidan maksimal darajada foydalana oladi, balandlikda esa chavandoz havodagi kislorod miqdori kamayishi bilan yaxshiroq bardosh bera oladi. mavjud bo'lgan narsalardan ancha yuqori samaradorlik bilan foydalanishga qodir.’
Men uchun bu sayohat koʻproq ikkinchisi bilan bogʻliq – baland togʻlarni yaxshi holatda bosib oʻtish – lekin bu mening dengiz sathidagi ishlashimga qanday taʼsir qilishini koʻrish qiziq.
Men allaqachon xotinim bilan kislorod chodiri mavzusini qanday muhokama qilishim haqida o'ylayapman. Mushuklarning 3000 m dan oshiqroqda uxlayotgani haqida qanday his qilishlari ham qiziq.
Qiyrish vaqti
Bir necha kundan keyin men yana palataga qaytaman. Sartarosh meni 20 daqiqalik funktsional chegara sinovini o'tkazishga majbur qiladi, men ko'p marta qilganman, lekin hech qachon 2,850 m balandlikda (balandlik markazining kamerasi muntazam ravishda standartlashtiriladi, Alp tog'laridagi eng baland dovonlarga teng).
O'n daqiqadan so'ng men muammoga duch kelganimni bilaman. Mening kislorod qarzim og‘ir va hatto yengillik ham muskullarimdagi sut kislotasining to‘planishini engillashtirmaydi, go‘yo ular hozir juda kam quvvat ishlab chiqarish tufayli parchalanib ketayotgandek tuyuladi.
Sinov oxiriga kelib, oddiy haydashda piyodalar tezligini saqlab qolish uchun men og'riqli dunyoga tushaman.
“Menimcha, u yerda birinchi katta saboq boʻldi, - deydi Sartarosh jilmayib. Men balandlik menga qanchalik ta'sir qilishini tushunmagan edim. Endi men “qizil chiziq”gacha bo‘lgan harakatimni sinchkovlik bilan o‘lchashni bilaman, lekin ishlamay qolishining oldini olish uchun uni kesib o‘tmaslik kerak (hech bo‘lmaganda uzoq vaqt davomida emas).
Sartarosh odatda balandlikdagi mashgʻulotlardan maksimal foyda olish uchun yuqori intensiv mashgʻulotlarni buyuradi, biroq men mashgʻulot oʻtkazayotgan tadbir talablarini inobatga olgan holda, mening eng yaxshi hujum rejasi uzoqroq intervallarga eʼtibor qaratishdir.
Hozirgi jarayon juda oddiy: men bu erga kelishda davom etaman, mashg'ulotlarni imkon qadar astoydil bajaraman va Koloradoga uchganimga qadar tanamning balandlikka dosh berish qobiliyati ancha yaxshilanadi. Besh hafta davom etmoqda.
Ishlaydimi?
Har bir seans meni Rokkilarning haqiqiy cho'qqilariga tayyorlanishga yaqinlashtiradi.
Tadbirga borganimda, London markazidagi yopiq xonada ter toʻkish va qargʻishlar oʻtkazgan vaqtim oʻz samarasini berdimi yoki yoʻqligini baholashni xohlayman va shuni aytishim kerakki, bu javob aniq. ha.
Menda hech qanday aniq ma'lumot yo'q, shuning uchun men bir hafta davom etgan tadbir davomida o'zimning tajribalarimning anekdot dalillari haqida gapirishim mumkin, ammo tanam balandlikdagi bunday mashaqqatli sinovni qanchalik yaxshi yengganini hisobga olsak. fiziologik samaradorlikka salbiy ta'sir ko'rsatsa, men uning to'g'riligi va samaradorligiga kafolat beraman.
Koʻplab “kamroq tayyor” chavandozlar balandlikka taʼsir qilish alomatlari bilan kurashayotganiga guvoh boʻldim va har kuni kechki ovqat dasturxoni atrofidagi baʼzi hikoyalarni tinglash meni oʻrtacha koʻrsatkichdan ancha yuqori ekanligiga ishontirdi, bu
Men faqat balandlik kamerasida o'tkazgan vaqtimni izohlashim mumkin edi.
Endi men yangi kuchlarimni dengiz sathida sinab koʻrmoqchiman va hamma narsadan koʻra, balandlikdagi vaqtim taʼsiri oʻtib ketgunga qadar oddiy ot minishdagi doʻstlarimga zarar yetkazishni intiqlik bilan kutyapman.
Balandlikni tushunish
Velosipedchi Kent universiteti professori Lui Passfilddan yuqori tayyorgarlikdan past baholadi
Velosipedchi: Balandlik tanaga qanday ta'sir qiladi?
Professor Lui Passfild: Tanadagi kislorod yetkazib berish buziladi, shuning uchun kislorodga tayanadigan ishlashning barcha jihatlari ham buziladi.
Mashg'ulot, poyga va tiklanish hammasiga ta'sir qiladi. Biroq, tana ma'lum vaqt davomida balandlikka moslashadi. Siz unchalik qattiq mashq qila olmaysiz, lekin balandlikni qo'zg'atadigan ba'zi moslashuvlar foydali bo'lishi mumkin.
Siz balandlikdagi mashqingiz ijobiy moslashuvlarni ta'kidlashni va samarali mashq qila olmaslikning salbiy oqibatlarini minimallashtirishni xohlaysiz.
Tsikl: Qanchalik balandlikka chiqishimiz kerak?
LP: Odatda 2000 m dan yuqori. Ba'zilar kislorod etishmasligi ta'sirini yarmida sezishadi, boshqalari esa undan ham ko'proq bo'lishi kerak.
Yuqori chegarasi borki, undan yuqori balandlik asosan stressni keltirib chiqaradi va bir nechta foyda va koʻproq kamchiliklarni taqdim etadi.
Bu taxminan 3 000 m, shuning uchun balandlikdagi mashg'ulotlar odatda 2 000 m va 3 000 m oralig'ida o'tkaziladi.
Tsikl: Iqlimga moslashish uchun qancha vaqt ketadi?
LP: Balandlikka olib keladigan moslashuvlar darhol paydo boʻlishidan qizil qon tanachalarida bir necha hafta yoki hatto oylar davom etishi mumkin.
Qisqa muddatli oʻzgarishlarning aksariyati dastlabki bir necha kun ichida sodir boʻladi, lekin toʻliq iqlimlashtirish ikki yoki uch hafta va undan koʻproq davom etadigan jarayondir.
Tsik: Balandlikka mashq qilishning ta'siri va afzalliklari qanday?
LP: Har qanday aerobik yoki chidamlilik mashqlari balandlikda nomutanosib ravishda stressni keltirib chiqaradi va tiklanish uzoq davom etadi.
Uzoq muddatli moslashuvlardan biri bu tanadagi qizil qon tanachalari sonining ko'payishi. Qanchalik ko'p qizil qon tanachalari bo'lsa, mushaklaringizga shunchalik ko'p kislorod yetkazib beriladi, ya'ni mushaklar ko'proq ishlaydi.
Tsikl: Effektlar qancha davom etadi?
LP: Umuman ijobiy samaradorlik dengiz sathiga qaytganidan keyin bir haftadan uch haftagacha davom etishi taxmin qilinadi.
Ammo bu munozarali masala, chunki koʻplab olimlar va murabbiylar balandlikda mashq qilishning foydasi kamchiliklardan koʻproq ekanligiga shubha bilan qarashadi.
Tsikl: Eng yaxshi texnika haqida hozirgi fikr qanday?
LP: Yuqori va past poezdda yashash odatda eng samarali usul hisoblanadi, ammo bunga erishish qiyin.
2500 m balandlikda qayerda yashash va dengiz sathida vertolyotdan foydalanmasdan mashq qilish mumkin?
Shuning uchun koʻpchilik sportchilarning balandlikda mashq qilish boʻyicha haqiqiy tajribalari “balandlikda yashash va biroz pastroq mashq qilish” kabi narsadan voz kechish bilan bogʻliq.
Tsik: Oddiy chavandoz uchun imtiyozlar kuch va xarajatlarni kafolatlash uchun yetarlimi?
LP: Balki emas. Agar unumdorligingizni 1% ga oshirish siz uchun haqiqatan ham ma'noli bo'lmasa va siz jismoniy mashqlar, ovqatlanish va psixologiya bo'yicha ko'plab boshqa variantlarni o'rganmagan bo'lsangiz, men balandlikda mashq qilishni professionallarga qoldiraman.
Buni o'zingiz qiling
Aslida, koʻpchiligimiz balandlikka uzoq sayohatlar uchun vaqt va mablagʻ yetishmaydi. Ammo uydan chiqmasdan baland tog'da mashq qila olsangiz-chi? Mayli.
Shuningdek, Londonning bank okrugidagi Altitude Centre (altitudecentre.com) shahar aholisiga (yoki ishchilariga) muntazam ravishda kirish imkoniyatiga ega bo'lganlar uchun samarali o'quv muassasasi sifatida o'z balandligi xonasini taklif qilish bilan birga, ijara paketlarini ham taklif qiladi. odatdagi uy mashg'ulotlari muhitida foydalanish oson va xavfsiz uskunalar uchun.
Gipoksik havo generatori (jumladan, niqob, biriktiruvchi quvurlar va boshqalar): oyiga £225 dan. Balandlik chodiri: oyiga £50 dan.
Balandlik nazariyalari
Koʻtaring, poezd past
Bu nazariy jihatdan eng yaxshi kombinatsiya. Iqlimlashtirishning afzalliklaridan foydalanish uchun dam olish va uxlash yuqori balandlikda (ideal holda har kuni kamida 12 soat) olinadi, mashg'ulot esa maksimal kuch sarflash imkonini beruvchi kislorodga boy atmosferada 1500 m dan pastda o'tkaziladi.
Yuqorida yashang, poezd baland
Bu logistik jihatdan qulayroq va koʻpchilik balandlikdagi oʻquv lagerlari shunday ishlaydi.
Yuqori balandlikda doimiy ta'sir qilish dastlab yuqori intensivlikda mashq qilish qiyinligini anglatadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, taxminan to'rt haftadan so'ng buni engib o'tish va katta foyda ko'rish mumkin.
Jonli past, poezd baland
Bu balandlikka o'rgatish nazariyalarining eng zaifi bo'lib tuyuladi. Logistika muammolari bilan bir qatorda, “baland” minishda kerakli intensivlikka erishish ham qiyin, shuning uchun sportchi shu tarzda fitnes mashg'ulotlarini yo'qotishi mumkin.
Buni uyquda qiling
Gipoksik chodir uydan chiqmasdan balandlikda uxlashingiz mumkinligini anglatadi
Birinchi marta Hypoxico tomonidan 1990-yillarda ishlab chiqilgan balandlik chodirlari iqlimga moslashish uchun uzoq vaqt yashash yoki baland balandlikda qolishdan ancha oson va arzonroq muqobil boʻlishi mumkin.
"Haqiqiy" balandlikdan farqli o'laroq, balandlik chodiri ichidagi havoning barometrik bosimini kamaytirmaydi. Buning o'rniga balandlik generatoridan gipoksik (kislorod kamaygan) havo doimiy ravishda chodirga quyiladi va ichkaridagi oddiy havoni tashqariga chiqarilgan karbonat angidrid bilan almashtiradi.
Gipoksik havo dengiz sathidagi havodagi 21% bilan solishtirganda taxminan 12% kislorodga ega.
Ushbu tizimdan foydalanib, 5 000 m gacha balandliklarni yotoqxonangiz qulayligida taqlid qilish mumkin, bu esa sportchilarga gipoksik atmosferada uxlash yoki dam olish, lekin kislorodga boy muhitda mashq qilish imkonini beradi.
Uzoq va muntazam foydalanish atletik koʻrsatkichlarga sezilarli foyda keltirishi koʻrsatildi, shuning uchun WADA (Jahon antidoping agentligi) yaqinda balandlik chodirlaridan foydalanishni taqiqlash kerakmi yoki yoʻqmi, degan fikrni koʻrib chiqdi. amalga oshirish juda qiyin.
Pro koʻrinishi
WorldTour jamoalari uchun balandlikda mashq qilish qanchalik muhim?
Marko Pinotti, ishlash murabbiyi, BMC Racing
‘Bu togʻlarda va Grand Toursda poygachilarga yordam beradigan vosita, lekin faqat baʼzi chavandozlar yaxshi javob berishadi.
‘Ularning ishlaganligini tekshirishimiz mumkin boʻlgan belgilar mavjud, ammo haqiqiy tekshirish yoʻldir – poyga dengiz sathiga qaytgandan keyin natija beradi.
‘Ko'pincha ular qaytib kelganlarida birinchi poyga unchalik yaxshi bo'lmaydi, keyin esa ikki yoki uch hafta o'tgach yaxshi o'ynashadi.
‘Har safar chavandoz balandlikka chiqqanida biz uning tanasi haqida biror narsa bilib olamiz va kelajakda bu vositadan qanday yaxshi foydalanishni bilib olamiz.
‘Biz Tenerife yoki Syerra Nevadaga, Sitsiliyadagi Etna tog‘iga boramiz, lekin ob-havo sharoiti uni tashkil qilish logistik jihatdan qiyinligini anglatadi, shuning uchun biz odatda bitta chavandoz yoki kichik guruhni olamiz. Hech qachon butun jamoa.’
Jon Beyker, murabbiy, Dimension Data
‘Biz jamoa boʻlib balandlikka chiqmaymiz – kichik guruhlarga, koʻpincha Tenerifega boramiz, lekin baʼzi chavandozlar Kolorado shtatining Boulder shahrini afzal koʻrishadi.
‘Yil davomida 2500 m dan yuqori qor yogʻmaydigan joylarni topish qiyin.
‘Balandlikka mashq qilish sehrli oʻq emas. Tadqiqot uning afzalliklarini tasdiqlaydi, biroq salbiy tomonlari ham bor – uyqu qisqaradi va yuqori intensivlikda mashq qilish qiyinroq.
“Chovniklarning javoblari individualdir. Mening vazifam chavandozning fiziologik profilini va ular qanday moslashishini tushunishdir.
‘Haqiqiy raqamlarni aytish qiyin, lekin men aytamanki, 20 vattga (boʻsa quvvatda) yaxshilanish ajoyib natija boʻlardi.
‘Haqiqatda biz 5-10 Vt quvvatni koʻramiz.’
