Samarali mashgʻulot rejasini tuzish velosipedchi sifatida duch keladigan eng katta qiyinchiliklardan biridir. Endi kerak emas, biz buni siz uchun qildik
At minishdan tortib, tuzilgan mashgʻulot rejasigacha koʻp afzalliklarga ega boʻlish mumkin. Ular haydashingizga qat'iylik taklif qiladi, velosipedda chiqish motivatsiyasini oshirishga yordam beradi va tabiiyki, sizni kuchliroq, chaqqonroq va yaxshi velosipedchiga aylantiradi.
Biz quyida tuzgan umumiy takomillashtirish rejasi taniqli murabbiy Rik Stern tomonidan ishlab chiqilgan boʻlib, u bizning mashgʻulotlar boʻyicha qoʻllanmamizga asoslanib, ularni ikki haftalik dasturga yigʻib, keyin oʻz ehtiyojlaringizga moslasha olasiz va kuchaygan sari kengaytiring.
U yuqori intensivlikdagi sprintlar va intervallarni, shuningdek, uzoq davom etadigan ochiq havoda sayohatlar va chidamlilik seanslari shaklini olishi mumkin bo'lgan chidamlilik turini o'z ichiga oladi. Haftada toʻrtta seans asosida, agar xohlasangiz, boshqasini qoʻshish imkoniyati bilan, u juda moslashuvchan boʻlishi uchun yaratilgan.
Tavsiya etilgan har qanday mashqni ichki turboda ham bajarish mumkin, agar vaqt talab qilinsa, gradientni taqlid qilishi mumkin.
Har qanday holatda ham, shuni yodda tutingki, har bir haydash uchun kadans tekislikda 85-100 rpm va har qanday tepalikda 70+rpm bo'lishi kerak va har bir haydash besh daqiqa sovish bilan yakunlanishi kerak.
Quyida toʻgʻridan-toʻgʻri rejaga oʻtishingiz mumkin, pastroqda esa uning orqasida turgan fikrning batafsilroq izohi hamda yurak urish tezligi yoki quvvat zonalarini tushunishga oid maʼlumotlar mavjud.
Samarali mashgʻulot rejasini tuzing
1-hafta
yakshanba
Isitish: 5daq
Sessiya: 4× 10 soniya tekis sprintlar bilan 3 soat 30 daqiqa uzoq safar
Intensivlik: 1-zona tekislikda, 3-4-chi zona tepaliklarda, hammasi sprintda
Koʻrsatmalar: Bu sizning haftalik uzoq yurishingiz boʻlib, boshidan tekis sprintlarni oʻz ichiga oladi. 53×17/16 kabi oʻrtacha vitesdan foydalaning va togʻlarda barqaror harakatlaning
dushanba
Dam olish kuni
seshanba
Isitish: 5daq
Sessiya: 5-6× 10 soniya tekis sprint bilan 1 soat 30 daqiqa barqaror yurish
Intensivlik: 1-chi zona tekislikda, 3-mintaqa tepaliklarda, hammasi sprintda
Koʻrsatmalar: Yassi sprintlar bilan toʻxtovsiz haydash. 53 × 17/16 kabi o'rtacha vitesdan foydalaning. Tepaliklarda oson boring va sprintlarni enging
chorshanba
Dam olish kuni
payshanba
Isitish: 5daq
Sessiya: 5-6× 4 daqiqalik oraliqlar bilan 1 soat 15 daqiqa barqaror haydash
Intensivlik: 1-mintaqa tekislikda, 3-mintaqa tepaliklarda, 5-6-chi zona intervallarda
Koʻrsatmalar: Aerob quvvat intervallari bilan barqaror haydash. Ularni qattiq uring va har bir oraliqda teng harakatni saqlashga harakat qiling. Bular og'riyapti
juma
Dam olish kuni
shanba
Isitish: 10 daqiqa
sessiya: 1 soat 30 daqiqa oʻrtacha intensivlikdagi chidamlilik mashqlari
Intensivlik: 3-chi zona tekislikda, 4-5-chi zona tepaliklarda
Koʻrsatmalar: Oʻrtacha intensivlikdagi chidamlilik mashgʻulotlari sizga sifatli chidamlilik ishi uchun mustahkam tempni beradi. Pedalni silliq bosib, aero holatida qoling va muntazam ravishda iching
2-hafta
yakshanba
Isitish: 5daq
Sessiya: 4× 10 soniya tekis sprintlar bilan 3 soat 30 daqiqa uzoq safar
Intensivlik: 1-zona tekislikda, 3-4-chi zona tepaliklarda, hammasi sprintda
Koʻrsatmalar: Bu sizning haftalik uzoq yurishingiz boʻlib, boshidan tekis sprintlarni oʻz ichiga oladi. 53×17/16 kabi oʻrtacha vitesdan foydalaning va togʻlarda barqaror harakatlaning
(1-yakshanba haftasi bilan bir xil)
dushanba
Dam olish kuni
seshanba
Isitish: 10 daqiqa
Session: 4× 10 soniya tekis sprintlar bilan chidamlilik mashqlari
Intensivlik: 2-chi zona tekislikda, 4-zona tepaliklarda, hammasi sprintda
Koʻrsatmalar: Yassi sprintlar bilan asosiy chidamlilik. 53×17/16 kabi oʻrtacha vitesdan foydalaning va tekis tezlikdaboʻlsin.
chorshanba
Dam olish kuni
payshanba
Isitish: 5daq
Sessiya: 5-6× 4 daqiqalik oraliqlar bilan 1 soat 15 daqiqa barqaror haydash
Intensivlik: 1-mintaqa tekislikda, 3-mintaqa tepaliklarda, 5-6-chi zona intervallarda
Koʻrsatmalar: Aerob quvvat intervallari bilan barqaror haydash. Ularni qattiq uring va har bir oraliqda teng harakatni saqlashga harakat qiling. Bular og'riyapti
(1-hafta payshanbasi bilan bir xil, lekin yana bir oraliq qoʻshib koʻring)
juma
Dam olish kuni
shanba
Isitish: 10 daqiqa
Sessiya: 2 soat doimiy sayohat
Intensivlik: 1-chi zona tekislikda, 3-4-chi zona tepaliklarda
Koʻrsatmalar: Iloji boricha tekis joylarda toʻxtovsiz haydash. Bugun qattiq ishlamang. Haydashda ovqatlanish va ichishni mashq qiling
Zonada
Mashq zonalari bu yerda muhim, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmang. Ularni aniq o‘lchash uchun sizga yurak urish tezligi monitori kerak bo‘ladi, lekin ular Stern tomonidan 2000-yilda ta’riflanganidek, mana shunday ishlaydi…
Qayta tiklash zonasi yurak urish tezligidan 40-60 daqiqaga past tezlikda oson harakatdir. Bundan dam olish kunlarida sovutish va oson aylanishlar uchun foydalaning
1-mintaqa: Chidamlilik seansi 45-50 daqiqada maksimal yurak urish tezligidan past
2-mintaqa: Chidamlilik seansi 40-45 zarba/daqiqada maksimal yurak urish tezligidan past
3-zona: Chidamlilik seansi 30-40 zarba/daqiqada maksimal yurak urish tezligidan past
4-zona: Maksimal yurak urish tezligidan 25-30 zarba/daqiqada past va laktat chegarasidan biroz pastda intensiv harakat
5-mintaqa: Maksimal yurak urish tezligidan 15-25 zarba/daqiqada past va laktat chegarasidan biroz yuqorida intensiv harakat
6-mintaqa: Maksimal harakat 0-15 zarba daqiqada maksimal yurak urish tezligidan past
7-mintaqa: Maksimal sprint tezligi maksimal yurak urish tezligida yoki undan biroz pastda
Bu qanday ishlaydi
Rejada sprintlar va intervallardan tortib, uzoq safarlar, barqaror yurishlar va chidamlilik seanslari kabi chidamlilik tipidagi mashgʻulotlargacha boʻlgan yuqori intensiv ishlarni oʻz ichiga oladi.
“Bular bir nechta fiziologik tizimlarni nishonga olish uchun turli asoslarni qamrab oladi”, deydi Stern. Ilgari odamlar fiziologiyaning faqat bitta jihati, masalan, anaerob kuch ustida ishlashga harakat qilish kerak deb o'ylashgan, ammo bu unday emas. Siz diqqatni bir nechta narsaga qaratishingiz mumkin.’
Tuzilish jihatidan, uzoqroq sayohatlar dam olish kunlari amalga oshiriladi, qisqaroq, qiyinroq mashg'ulotlar esa ish haftasida amalga oshiriladi.
“Ammo siz moslashuvchan boʻlishingiz mumkin, masalan, seshanba kungi 90 daqiqalik sayohatni bir soatga qisqartirish va dam olish kunlaridagi sayohatga 60 daqiqa qoʻshish orqali”, - deya qoʻshimcha qiladi Stern.
Aslida bularning hech biri aniq belgilanmagan va gʻoya shundan iboratki, ikki haftalik dasturni bajarib boʻlgach, uni boʻsh vaqtingiz va maqsadlaringizga moslashtirish uchun oʻzgartirishingiz mumkin.
‘Buyurtma juda chavandozga bog'liq va agar siz uchinchi hafta o'rtasi sessiyasini qo'shsangiz o'zgarishi mumkin. Ba'zi chavandozlar dam olish kunidan so'ng, o'zlarini yangi his qilganlarida, tanaffus qilishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa bir kun oldin mashg'ulot o'tkazsa, yaxshi natijalarga erishadi.
'Agar siz hali ham hafta oxiriga kelib, mushaklaringiz glikogeni biroz kamayib ketganda “charchagan” holatda intervallarni bajara olsangiz, bu mushaklarda fitnes moslashuvining kuchayishiga olib kelishi mumkin.'
Har doim ham bormang. Shuningdek, dam olish kunlari ham kerak bo‘lib, ular tanangizni siz qilgan mashaqqatli harakatlardan xalos bo‘lishga va tana mushaklari va jigar glikogenini – tanadagi uglevod zaxiralarini tiklashga imkon beradi.
“Aqliy nuqtai nazardan yangilanish ham muhim”, deydi Stern. Dam olish kunlari velosipeddan to'liq dam olish kuni bo'lishi shart emas va juda oson va nisbatan qisqa aylanishlarni o'z ichiga olishi mumkin, ammo to'g'ri dam olish siz qiyinroq mashg'ulotlarga ko'proq energiya va yuqori intensivlik bilan qaytishingizni anglatadi.’
Toʻgʻri yonilgʻi quyish boʻyicha qoʻllanma uchun vazn yoʻqotish uchun velosiped haydash boʻyicha qoʻllanmamizga qarang
Yuqoriga koʻtarilmoqda
Velosipedda fitnes va malaka oshirish vaqt oʻtishi bilan taraqqiyotni talab qiladi, shuning uchun mashgʻulot rejangiz toʻxtab qolmaydi.
“Hozirgi reja haftada toʻrt kunga asoslangan boʻlib, bu turli xil velosport turlari boʻyicha raqobatlashayotgan odamlar uchun yetarli”, - deydi Stern.
‘Lekin bir nuqtada siz intensivlikni, ovoz balandligini yoki ikkalasini ham oshirishingiz kerak. Bu tanaga ko'proq "stress" qo'yadi, shuning uchun siz fitnesingizni oshirish ustida ishlashni davom ettirishingiz mumkin. Qanchalik baquvvat bo'lsangiz, sog'lom bo'lish shunchalik qiyin bo'ladi.
'Bu vazn yo'qotishning teskarisi - agar siz juda ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, fiziologik jihatdan bir-ikki kilogrammni yo'qotish juda oson, biroq siz poyga vazniga tushganingizdan so'ng, yana kilogrammni yo'qotish juda qiyin. Tur de Frans chavandoziga o'xshaysiz.'
Stern sizga haftasiga jami besh marta sayohat qilish uchun hafta oʻrtasida qoʻshimcha seans qoʻshishga shama qilgan edi. Qo‘shimcha kun qo‘shganingizdan so‘ng, intensivlikni oshirishni boshlashingiz mumkin, masalan, seanslarga qo‘shadigan intervallar sonini ko‘paytirish.
‘Shuni taʼkidlab oʻtishim kerakki, bu juda aniq boʻlishi qiyin, chunki rejani qanday moslashtirganingiz shaxsiy kuchli va zaif tomonlaringizga hamda maqsadlaringiz nimaga bogʻliq boʻladi.
‘Taym-trialler yo'l poygachisiga turli maqsadlar va ehtiyojlarga ega bo'ladi. Sizda mavjud bo'lgan vaqt ham katta omil, chunki agar sizda mashg'ulot o'tkazish uchun haftasiga 25 soat bo'lsa, bu soatlarning katta qismi past intensivlikda bo'lishi kerak, haftasiga olti soat bo'lsa, mashg'ulotingiz haqiqatan ham qizg'in bo'lishi kerak.'
Bu yerda individual murabbiy yordam berishi mumkin, lekin siz qoʻllashingiz mumkin boʻlgan umumiy tamoyillar mavjud.
‘Agar siz yoʻlda poygachi boʻlsangiz, muayyan poyga stsenariylari uchun tezlik va quvvatni oshirish uchun intervallar sonini, shuningdek, chastotani oshirishni xohlashingiz mumkin.
'Agar vaqt sinovlari sizning vazifangiz boʻlsa, siz toʻplamda uzoq vaqt haydash qobiliyatingizni oshirish uchun funktsional chegara quvvatiga qoʻshishingiz va 10-20 daqiqalik oʻrtacha va uzoq intervallarni bajarishingiz mumkin. tezlik.'
Shuningdek, siz o'zingizning cheklovlaringizni hisobga olishingiz va halol bo'lishingiz kerak. “Agar siz mezon boʻyicha poyga oʻtkazayotgan boʻlsangiz-u, lekin burchaklardan sprint qilishda unchalik yaxshi boʻlmasangiz, tegishli seanslardagi sprintlarni yaxshi tezlikda burilishlarni mashq qilish uchun moslashingiz mumkin”, deydi Stern.
‘Sport uchun, ehtimol siz ilgari hech qachon masofani bosib o'tmagansiz. Charchoqqa chidamliligingizni oshirish uchun oʻrtacha intensivlikdagi chidamlilik mashqlarini qoʻshing va chidamlilikni oshirishga yordam berish uchun har haftada 30 daqiqaga uzoq yurishingizni oshiring.’
Buni qanday bajarish kerak?
Ushbu mashgʻulot rejasini yoʻlda bajarish mumkin, ammo turli sabablarga koʻra qiyin. Relyef, kunduzgi yorug‘lik, svetofor va ob-havo hammasi mukammal rejalashtirilgan mashg‘ulot safariga xalaqit berishi mumkin.
Muqobil variant sifatida hech boʻlmaganda baʼzi tuzilgan seanslar uchun turbo-trenerni tanlashingiz kerak boʻladi.
Bu mashqlar quvvatga emas, yurak urish tezligiga asoslangan boʻlsa, bajarish uchun sizga integratsiyalashgan quvvatga ega turbo kerak emas.
Shuni inobatga olgan holda, arzon orqa g'ildirakli turbo sotib olish o'z ishini qiladi va shkafdagi joyni kamaytiradi. Bunday trenerlar narxi £100 dan boshlanadi.
Shuningdek, toʻgʻridan-toʻgʻri oʻrnatiladigan turboni tanlash ekran quvvatiga ega boʻlish, gradientni yanada real oʻzgartirish va Zwift kabi ilovalardan foydalanish imkoniyatlarini ochadi.
Eng yaxshi turbo trenajyorlar boʻyicha qoʻllanmamizga qarang
Beshta amr
Nihoyat, Sternning eslab qolish/garaj devoriga mahkamlash arziydigan oltin qoidalari bor.
- Aqldan ozganlar kabi soatlarni tezlashtirmang. Mashg'ulotlarni haftasiga 30-60 daqiqaga oshiring.
- Barcha seanslaringizni yuqori intensivlikda oʻtkazmang. Oxir-oqibat o‘zingizga jismoniy va ruhiy zarar yetkazasiz.
- Doimiy chidamlilik mashgʻulotingizning asosiy qismini tashkil qilishi kerak.
- Koʻp mashgʻulot oʻtkazmasangiz, odatda qisqartirish talab etilmaydi – haftasiga 12 soatdan ortiq, kamida bir necha oy davomida har hafta.
- Sogʻlom boʻlgan sari seanslar oraligʻini 10 kunda bir martadan yetti kunda bir martagacha va ular orasida bir necha kun boʻlgan holda haftada ikki martagacha oshiring. Agar kuchli chavandoz bo'lmasangiz, haftada ikkita mashq qilmang va hatto bir vaqtning o'zida bir hovuch haftadan ko'proq vaqt davomida qilmang, chunki siz to'liq foyda ko'ra olmaysiz.
Oʻquv rejasini qanday tuzish kerak
Words Stu Bowers
Agar siz yuqori formaga erishmoqchi boʻlsangiz, sizga strategiya kerak. Velosipedchi optimal velosipedda mashq qilish rejangizni qanday ishlab chiqish bo'yicha mutaxassis nuqtai nazarini oladi
The A-Team rahbari Gannibal Smitning so'zlariga ko'ra, "Men reja birlashganda buni yaxshi ko'raman." Uning misolida bu odatda tankni taqillatib, yuqori himoyalangan majmuadan chiqib ketishni anglatardi. omborxonada ehtiyot qismlardan topilgan, ammo uning jozibali iborasi qishki tanaffusdan keyin formasini olishni istagan velosipedchi uchun ham to'g'ri keladi.
To'g'ri velosipedda mashq qilish rejasi bo'lmasa, mashg'ulotni mazmunli tarzda tuzish qiyin, shuning uchun uni yaratishni qayerdan boshlash kerak?
Siz har doim sizga har qadamda rahbarlik qiladigan malakali murabbiyga bir musht naqd pul topshirishingiz mumkin, ammo bu qimmat variant. Koʻpgina jurnal va veb-saytlarda boʻlgani kabi, oldindan tayyorlangan oʻquv rejasiga amal qilishingiz mumkin, lekin ular sizning shaxsiy maqsadlaringiz va vaziyatlaringizni hisobga olmaydi (seshanba kungi ikki soatlik tiklanish sessiyasi mahalliy pub viktorinasiga toʻgʻri keladi).
Buning oʻrniga, murabbiylar oʻzlarining velosiped mashgʻulotlari rejalarini qanday tuzishi asoslarini oʻrgansangiz yaxshi boʻladi, shunda siz oʻzingizga mos keladigan narsani tuzasiz. Ehtiyotkorlik bilan tanlangan mutaxassislarimiz tushuntirganidek, ozgina tushunish uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.
Velosipedda mashq qilish rejalari: maktabga qaytish
‘Ta'lim juda muhim. Men murabbiylik qilayotganimda, odamlarga nima uchun mashg‘ulotlarni o‘tkazayotganliklarini tushunishga yordam berish va shunchaki: “Buni qil” demasdan, yaxshi bo‘ladi”, deydi murabbiy, sport olimi va Torq Fitness asoschisi Mett Xart.
‘Men odamlarga ma'lum turdagi mashg'ulotlar nima uchun ular bajaradigan tarzda ishlashini tushunish uchun vositalar berishni yaxshi ko'raman. Davriylashtirish printsipi tushunish uchun asosiy narsadir.’
Davriylashtirish, ma'lum bo'lishicha, velosport mashg'ulotlarini ma'lum bir vaqt oralig'ida qanday rejalashtirishingiz haqida murabbiy gapiradi. "Mashg'ulot asosan taraqqiyotga bog'liq, aks holda buning foydasi yo'q", deydi Xart.
‘Avval tanangiz qanday ish yukiga bardosh bera olishini aniqlashingiz kerak, keyin esa tanangiz engishda yaxshiroq boʻlishi uchun ish yukini oshirish va dam olishni tartibga solish haqida. Keyin asta-sekin koʻproq soʻrashingiz mumkin.’
Velosipedda mashq qilish rejasini boshlash uchun eng yaxshi joy oxirida bo'lishi mumkin. "Asosiy voqeangizni orqaga qarab rejalashtiring", deydi Velosiped bo'yicha murabbiy Pav Brayan. “Men mijozlardan imkon qadar koʻproq voqealari va maqsadlari haqida aytib berishlarini soʻrayman, lekin keyin ularni A, B va C toifalariga boʻlishlarini soʻrayman. Maqsad siz eng zoʻr boʻlishni istagan voqea boʻladi. Odatda bir yilda beshdan kam bo'lardingiz.
'B maqsadlari siz kuchli bo'lishni xohlagan, ammo A maqsadlari uchun qurbon bo'lishingiz mumkin bo'lgan tadbirlar turi bo'ladi. Nihoyat, C oraliq maqsadlar va siz mashg‘ulot tadbirlari sifatida foydalanishni rejalashtirgan poygalar bo‘lishi mumkin.
'Mashg'ulot sikllari turlicha deb ataladi, lekin asosan bu asosiy davr yoki umumiy tayyorgarlikdan boshlanadi, so'ngra musobaqadan oldingi bosqichda mashg'ulotlar maqsadingizga yanada aniqroq bo'ladi, - deya qo'shimcha qiladi Brayan.
‘Keyin, tadbirga eng yaqin boʻlgan davr bor, u yerda siz oʻtkirlashtirib, katta kun sari qisqa, yuqori intensiv ish bilan, lekin yangilikni saqlab qolish uchun yetarlicha dam olishni xohlaysiz.
'Tadbirdan keyin uzoqroq tiklanish davri boʻlishi kerak, uning davomiyligi biroz rejangizdagi A tadbirlari soniga bogʻliq boʻladi.’
Hart haddan tashqari koʻp A hodisalarini siqib chiqarishga urinishdan ogohlantiradi: “Agar siz tez-tez choʻqqiga chiqishga harakat qilsangiz, siz yangi boʻlib qolasiz, lekin siz koʻp vaqt sarflayotganingiz uchun oʻzingizga mos kelishi shart emas. mavsumda dam olish va mashg'ulotlarning jamlangan effektlari yo'qoladi.
'Demak, asosiy maqsadlaringizni erta hal qilish nega muhimligini yana bir bor tasdiqlaydi. Bu siz boshqa voqealar yoki davrlar uchun yangi bo'lmasligingizni qabul qilishingiz kerakligini anglatishi mumkin. Odatda uchta “cho‘qqi” mavsum uchun maksimal bo‘ladi.’
Velosipedda mashq qilish rejalari: Mezo, makro, mikro
Velosipedda mashq qilish rejangizni tuzdingiz, keyin nima boʻladi? Endi gap uni boshqariladigan qismlarga ajratish haqida.
'Mezosikllar butun yil rejangiz deb hisoblanishi mumkin, ammo keyin biz mashg'ulotlar bloklari bo'lgan makrosikllarni, so'ngra ushbu bloklardagi alohida haftalar bo'lgan mikrosikllarni muhokama qilishimiz kerak. Bryan deydi.
‘Toʻrt haftalik soʻl tsikli bunga mukammal misoldir. Siz uch hafta davomida intensivlikni oshirasiz, so'ngra tiklanish va tanada moslashishga imkon berish uchun uni to'rtinchi haftaga qaytaring.
'Bu foydalanish uchun yaxshi tizim, chunki ko'pchilik bunday mashq qilish imkoniyatiga ega. Yangi boshlanuvchilar uchun men uch haftalik tsikllardan boshlashni tanlashim mumkin, bir hafta o'rta intensivlik, keyin qiyinroq hafta, keyin esa osonroq hafta, to mijoz uni to'rt haftalik dasturga o'tkazish uchun etarlicha yaxshi javob bermaguncha..'
Xart ham rozi: «Bosqichli model eng yaxshi yondashuv bo'lib tuyuladi. Ya'ni, siz bir necha hafta o'rta darajada yuklanish bilan boshlaysiz, keyin bir haftaga orqaga qaytasiz, so'ngra avvalgi ikki haftaga qaraganda bir oz ko'proq yuk bilan yana bir necha hafta va yana bir hafta dam olasiz.'
Uning ta'kidlashicha, dam olish haftalari nafaqat charchagan mushaklaringizni tiklashga imkon berish emas: Psixologik tiklanish ham muhimdir. Ruhiy jihatdan eskirib qolishingizni oldini olish uchun mashg‘ulotlarda tanaffuslar kerak.
'Og'ir mashg'ulotlarga kelganda siz ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz. Agar siz qattiq bloklar paytida ko'proq mashq qila olsangiz, fitnesdagi yutuqlaringiz potentsial ravishda katta bo'ladi. Agar tanaffus yaqinlashayotganini bilsangiz, charchoqni his qila boshlasangiz, bu sizni motivatsiya qiladi.’
Israel Start-Up Nation vakili Aleks Dowsett, sobiq soatlar rekordchisi va velosipedchilik asoschisi, professional chavandoz fikrini qo'shib, “Siz mutlaqo dam olishingiz kerak. Agar shunday qilmasangiz, siz muqarrar ravishda o'zingizni sekin yurishga o'rgatasiz, chunki siz tez haydash uchun juda charchagan bo'lasiz. Siz esa charchagan oyoqlarda qattiq mashq qila olmaysiz.
'Qanchalik yaxshi dam olsangiz, shuncha yaxshi tuzalib ketasiz. Qanchalik tiklansangiz, shuncha yaxshi mashq qila olasiz va odatda bu shunchalik yaxshi poyga qilishingizni anglatadi.’
Mashgʻulot haqida koʻproq maʼlumot olish uchun “Madison Genesis bilan trening” ga qarang
Velosipedda mashq qilish rejangizda ufqlarni aniqlang
Uzoq muddatli maqsadlar qoʻyilgan va uch yoki toʻrt haftalik mashgʻulot sikllari uchun asosiy velosport mashgʻuloti rejasi bilan mikro sikllarni – haftalik maqsadlarni koʻrib chiqish vaqti keldi.
“Asosiy seanslaringiz uchun eng yangi boʻlishni xohlaysiz”, deydi Brayan. “Siz uch kunlik tsikldan boshlashingiz mumkin, bunda birinchi kun eng qiyin seans, keyingi kun oʻrtacha intensivlikdagi seans va keyin faqat past intensivlikdagi kun boʻladi.
'Keyin dam olish kuni, keyin o'rtacha va past darajali ikki kunlik tsikl, keyin yana bir dam olish kuni. Bu ideal mikrosikl. Siz barcha kerakli sohalarda ishlaysiz, lekin baribir koʻp tiklanish imkonini berasiz.’
Agar siz toʻrt haftalik makrosiklda boʻlsangiz, toʻrt haftadan soʻng fitnesingizni baholab, mikrosiklingizni shunga mos ravishda qanday moslashtirishni hal qilishingiz kerak.
'Organib borar ekansiz, mashg'ulotlarga ajratilgan vaqtni ko'paytirish yoki vaqt cheklanganmi yoki yo'qmi, qaror qabul qilishingiz kerak, shuning uchun siz soatlarni bir xil ushlab turishingiz mumkin, lekin tanani harakatga keltirish uchun intensivlikni oshirishingiz mumkin, Shunday qilib, siz shunchaki plato emassiz, - deydi Brayan.
Xart intensivlikni oshirish vaqti kam velosipedchi uchun eng yaxshi variant ekanligiga rozi, ammo ogohlantiradi: “Bu mashgʻulot oʻtkazayotgan voqeaga bogʻliq. Masalan, uzoq sport bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, sizga katta hajmdagi yuqori intensiv intervallar kerak bo‘lmasligi mumkin.
'Yani, yoshi ulgʻaygan sari tez tortiladigan mushaklar eng koʻp azoblanadi, shuning uchun yoshi ulugʻ chavandozlar yuqori darajadagi kuch-quvvat mashqlariga koʻproq eʼtibor qaratishlari mumkin.'
Ta'lim rejasi qoidalarini buzishga tayyor bo'ling
Dowsett yana bir nuqtai nazarni qo'shadi: Velosipedda mashq qilish rejangiz bilan moslashuvchan bo'lish juda muhimdir. Hafta ichida hamma narsa o'zgarishi mumkin. Kechasi yomon uxlab qolishingiz va ma'lum bir mashg'ulotni o'tkaza olmasligingiz mumkin va bu behuda mashg'ulotdir.
'Siz har doim tanangizda dam olish kunlari bo'lishini hisobga olishingiz kerak. Vujudingizni tinglash juda muhim va agar sizda to'xtashingizni aytadigan murabbiy yoki kimdir bo'lmasa, siz intizomli bo'lishingiz va o'zingiz qaror qabul qilishingiz kerak.'
Mashg'ulotingiz qanchalik samarali ekanligini va qachon intensivlikni oshirish yoki biroz chekinish kerakligini bilish uchun unumdorligingiz va jismoniy tayyorgarligingizni baholay olish kalitidir.
(Fotokredit: Redbull kontent hovuzi)
Nihoyat, sizga yordam beradigan koʻplab yuqori texnologiyali oʻquv qoʻllanmalari mavjud, ammo ular muhim emas. Brayanning so'zlariga ko'ra, Tuzilgan mashg'ulotlarga rioya qilishingiz kerak bo'lgan asosiy to'plam - bu velosiped. Bo'ldi shu. Quvvat hisoblagichlari mashhur bo'ldi, lekin ular juda qimmat bo'lishi mumkin.
'Yurak urish tezligini o'lchash moslamasi juda yaxshi, lekin rostini aytsam, agar siz hali ham mashg'ulotingizni tuzatib bo'lmaydigan bo'lsangiz. Siz shunchaki 1-10 gacha bo'lgan idrok etilgan kuch [RPE] shkalasidan foydalanishingiz mumkin, bunda 1: “Men buni kun bo'yi qila olaman”, 10 gacha, bu juda qiyin.
'Men buni ko'pincha velosipedda mashq qilish rejalarida, hatto kuch bilan mashq qiladigan mijozlar bilan ham ishlataman. U hali ham qimmatli va foydali.’
Xart koʻproq quvvat oʻlchagichlarni qoʻllab, shunday deydi: “Quvvatning ajoyib tomoni shundaki, u sizning samaradorligingiz haqida fikr-mulohaza bildiradi va taqqoslashni osonlashtirish uchun seanslarni muntazam yozib olish qimmatlidir. Bu sub'ektiv emas. Bu “Men o‘sha yigitni o‘tgan hafta urgandim, endi esa bu hafta meni k altakladi” deyishga o‘xshamaydi, chunki bu boshqa sabablarga ko‘ra bo‘lishi mumkin.
'Quvvat bilan siz nima boʻlayotganini aniq bilib olasiz va qarorlaringizda kamroq his-tuygʻularga ega boʻlasiz.’
Barcha siz bu borada harakat qilsangiz ham, tanangizni bilish va tuzilgan velosipedda mashq qilish rejasi ustida ishlash siz xohlagan natijalarga erishish siri hisoblanadi. Buni A-jamoasidagi har kim aytishi mumkin.
