Tanangizga havo kiritish va chiqarish aqlsiz ish. Ammo biroz ko'proq dastur bilan yutuqlarga erishish mumkinmi?
Kislorod velosipedda asosiy tovar hisoblanadi. Pedaling metabolizm tezligini oshiradi va buning uchun ATP deb ataladigan tabiiy energiya manbai kerak bo'ladi. ATP o'z navbatida kislorodning ishlashini talab qilganligi sababli, siz pedalni qanchalik qattiq bosib tursangiz, shunchalik ko'p kislorod kerak bo'ladi. Shuning uchun siz havodan nafas olasiz. Xo'sh, kislorodni mushaklaringizga samaraliroq etkazib berish uchun nima qilishingiz mumkin?
O'pkangiz: faktlar
Avval yomon xabar. Kattaroq o'pkani o'stira olmaysiz - qancha mashq qilsangiz ham. O‘pkangizning sig‘imi ham bo‘yingiz va jinsingizga bog‘liq.
Bo'yi baland odamlarning o'pkalari ko'pincha tikanlarnikiga qaraganda kattaroq bo'ladi, erkaklarning o'pkasi esa ayollarnikidan kattaroqdir. Yoshi bilan o'pka sig'imi ham kamayadi, shuning uchun 80 yoshli velosipedchi 20 yoshli velosipedchining o'pka sig'imining yarmiga teng.
Qaysi yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, ehtimol siz o'pkangiz sig'imining faqat bir qismini ishlatasiz. Bu yaxshi yangilik, chunki agar siz ulardan yaxshiroq foydalansangiz, yaxshi natijalarga erishasiz. Qanday qilib o'tishdan oldin o'pkangiz qanday ishlashini qisqacha ko'rib chiqamiz:
- Nafas olayotganda diafragma qisqaradi va o'pkani ochadi. Qovurg'alararo mushaklar ham ko'krak qafasining kengayishiga yordam beradi, bu esa o'pka ichidagi havo bosimining pasayishiga va ko'proq havo so'rilishiga olib keladi.
- Nafas olayotganda diafragma va qovurg'alararo bo'shashadi va o'pkalar bo'shashadi. Bu jarayonga siz qattiq nafas olayotganingizda qorin bo'shlig'ingiz ham yordam beradi.
Chuqur nafas oling
Velosipedda yaxshi nafas olishning kaliti oʻpkangizdan maksimal darajada foydalanayotganingizga ishonch hosil qilishdir. Buning uchun havodan hoʻplamang, chuqur nafas oling.
Shunday qilib siz oʻpkangizning sigʻimidan koʻproq foydalanasiz va tanangizning kislorodni qayta ishlash qobiliyatini optimallashtirishni boshlaysiz. Hamma kabi, siz ham o'zingizga xos bo'lgan eng yuqori aerobik fitnesga ega bo'lasiz va unga erishganingizda, siz VO2Max deb ataladigan narsaga erishasiz. Bu tanangiz bir daqiqada ishlata oladigan maksimal kislorod miqdori.
Tana vaznining kilogrammiga millilitrda o'lchanadi, u odamdan odamga farq qiladi. Aksariyat divan sörfçülari uchun darajalar 35 atrofida, maxsus velosipedchilar esa 60 atrofida bo'lishi mumkin.
Bundan farqli oʻlaroq, elita sportchilar yuqori choʻqqilarni zabt etishadi – masalan, oʻtgan yilgi “Tur de Frans” gʻolibi Kris Frumning koʻrsatkichi 84,6 ball bilan baholangan.
Velosiped joylashuvingizni tekshiring
Koʻrib turganimizdek, diafragma velosipedda toʻgʻri nafas olishda asosiy rol oʻynaydi, shuning uchun uning harakatini maksimal darajada oshirishga harakat qiling.
Bu qiyin boʻlishi mumkin, ayniqsa, agar siz toʻsiqlarga egilib qolsangiz. Agar vaqt sinovlari sizga tegishli bo‘lsa, aero bo‘lish va tanangizni yetarlicha kislorod bilan ta’minlash o‘rtasida muvozanatni topishingiz kerak bo‘ladi, chunki velosipedda pastga tushish diafragmada harakatlanish uchun bo‘sh joyni yo‘qotadi.
Shunday qilib, belgilangan kurs boʻyicha turli pozitsiyalar bilan tajriba oʻtkazing va sizga nima mos kelishini koʻring. Velosipedda to‘g‘riroq turishga intiladigan sportchi chavandozlar uchun velosipedning holati, albatta, unchalik muammo emas.
Oshqozoningizdan nafas oling
Diafragmadan maksimal foyda olish uchun oʻpkangizdan emas, oshqozoningizdan nafas olishga eʼtibor qarating. Buni to'g'ri tushunish uchun qo'lingizni oshqozoningizning yuqori qismiga qo'ying va nafas olayotganda uning bo'rtib chiqishini his qiling. Buni his qilganingizda va ko'kragingiz ko'tarilganini ko'rsangiz, uni mixlab qo'yganingizni tushunasiz.
Kattalashtirishga harakat qiling
Ushbu usul birinchi marta amerikalik velosport gurusi Yan Jekson tomonidan yaratilgan va Aleksi Grual 1984-yilgi Olimpiadada shosse poygasida oltin medalni qoʻlga kiritgan birinchi amerikalik boʻlgach, u oʻzining muvaffaqiyatini shu bilan bogʻlagan.
Bu nafas chiqarishni ta'kidlash orqali ishlaydi yoki Jekson bir paytlar tushuntirganidek, "Shunchaki havoni so'rib, tashqariga chiqarish o'rniga, havoni itarib, keyin yana ichkariga kiritishga harakat qiling."
Keyinroq Toledo universiteti tomonidan oʻtkazilgan tadqiqot Jeksonning texnikasini sinovdan oʻtkazdi va undan foydalangan chavandozlar aerob qobiliyatini 17% ga yaxshilagan degan xulosaga keldi.
Og'iz orqali nafas oling, burun orqali nafas oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'iz orqali nafas olish ko'proq kislorod yetkazib beradi, burun teshigining tor bo'shlig'i orqali nafas chiqarish esa sekinroq va shuning uchun o'pkaga har bir nafasda imkon qadar ko'proq kislorod so'rish uchun ko'proq vaqt beradi.
Aslida, siz qo'lga kiritadigan chegara nanosoniyalar bo'lishi mumkin, ammo, yo'qotilgan nanosoniyadan ko'ra nanosoniya qo'lga kiritgan afzalroq!
