Ovozli so'zlarning ma'nosini bilib oling va mashg'ulotlaringiz bilan yaqinroq tanishing
Velosiped mashgʻulotlari shiddatli soʻzlar va boshlangʻich soʻzlarga toʻla boʻlib, ularning yagona maqsadi fit boʻlish jarayonini iloji boricha chalkashtirib yuborishdek tuyuladi, lekin bu shunday boʻlishi shart emas. O'zingizning FTP-laringizni TTI-laringizdan, MIET-laringizni HIIT-laringizdan va RPI-laringizni RPE-laringizdan bilganingizda emas. Keling, tushuntiramiz…
FTP: funktsional chegara quvvati
FTP laktat chegarasi bilan chambarchas bog'liq - tanangiz sut kislotasini ishlab chiqaradigan nuqta, bu mushaklarning yonishi va sekinlashishiga olib keladi.
“FTP - bu siz taxminan bir soat ushlab turishingiz mumkin bo'lgan maksimal o'rtacha tezlikdir, - deydi murabbiy Rik Stern. Maqsad shu nuqtadan pastroqda, poyga sur'atida muntazam ravishda mashq qilish va sog'lom bo'lish va laktat tolerantligini oshirishdir. Bu sizga tezroq, uzoqroq poyga qilish imkonini beradi.
“Buni turli yoʻllar bilan baholash mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi Stern. ‘Eng oson yo‘li - 25 milya (40 km) dan oshiq vaqt sinovidan o‘tish va o‘rtacha quvvatingizni ko‘rish.
'Shu bilan bir qatorda, siz buni bir soatlik qiyin kritik poygadan yoki maksimal aerob quvvati [MAP] rampa sinovidan baholashingiz mumkin. Bunda ortib borayotgan quvvat sarflanadi va 60 soniya davomida erishilgan eng yuqori quvvat MAP hisoblanadi.
'Koʻpchilik uchun ularning FTP xaritasining taxminan 75% boʻladi.’
FTP testidagi 3 daqiqalik videomizni tomosha qiling
RPE: Qabul qilingan harakat tezligi
Murabbiylar bu haqda koʻp gapirayotganini eshitasiz, shuning uchun buni eslatib oʻtish joiz.
"Bu mashg'ulot qanchalik og'ir kechayotganini his qilishning psixologik o'lchovidir", deydi Stern. ‘Uni 1 dan 10 gacha bo‘lgan shkalada o‘lchash mumkin, bunda bittasi juda oson, 10 esa to‘liq sprintdir.
‘Chiqish quvvati oʻzgarmasa-da – 200W har doim 200W – RPE maʼlum bir kundagi his-tuygʻularingizga qarab oʻzgarishi mumkin va mashgʻulot kundaligini yuritsangiz foydali boʻladi.
'Seansga raqam belgilash orqali siz mashgʻulot paytida turli masofalar va quvvat chiqishi qanday turli xil sezgilarni keltirib chiqarishini koʻrishingiz mumkin.'
Mashq zonalari
Koʻproq bosh harflar bilan kurashishdan oldin, mashgʻulot zonalari RPElarning yanada ilmiy kengaytmasidir.
“Bular ishning obʼektiv oʻlchovlarini belgilashning bir usuli, ayniqsa quvvat oʻlchagich yoki yurak urish tezligi monitori yordamida mashgʻulotlarni aniqroq qilish uchun”, deydi Stern.
'To'rt daqiqa davomida 320 Vt yoki 170 zarba/daqiqada vaqt oralig'ida yurishni aytish [biz ularga kelamiz – biz har bir atamani birdaniga aniqlay olmaymiz, shuning uchun ularni navbatga qo'ydik]. To‘rt daqiqa davomida iloji boricha tepalikka ko‘tariling va bir xil intensivlikda besh marta takrorlang.'
Batafsil ma'lumotni bu yerda topishingiz mumkin: cyclecoach.com/calculator
MIET: Oʻrtacha intensivlikdagi chidamlilik mashqlari
“Oʻrta” soʻziga aldanmang.
“Siz toʻgʻridan-toʻgʻri harakat qilmaysiz, lekin bu juda yaxshi oʻqitilgan velosipedchilar uchun 20 daqiqadan 3 soatgacha davom etishi mumkin boʻlgan ogʻir chidamlilik seansi”, deydi Stern.
‘Bu 3-zona yoki FTPning 80-90% ni tashkil etadi, bu kuchli chavandoz 50 mil yoki 80 km TT uchun oʻrtacha koʻtara oladigan harakatdan sal pastroqdir. Shunday qilib, buni 20 daqiqa kabi qisqa vaqt ichida bajarish juda stressli bo'lmasligi kerak.’
Uzoqroq seanslarni bloklarga ajratishingiz mumkin, masalan, besh daqiqalik dam olish bilan ajratilgan ikkita 40 daqiqalik seans. Biroq, buni qanday qilsangiz ham, bu intensivlikda ishlash “charchoqqa chidamliligini” oshiradi.
'Shuningdek, bu laktat chegarasini oshirishga, FTPni oshirishga va kengaytirishga, ko'proq yog'larni yoqishga va kamroq darajada MAP va VO2 maks - intensiv mashqlar paytida tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdorini yaratishga yordam beradi.'
HIIT: Yuqori intensiv intervalli mashq
Intervallar – intensiv jismoniy mashqlar bilan yengil, tiklanish davrlarini birlashtirgan holda – soʻnggi yillarda hamma joyda keng tarqalgan, ammo ularni toʻgʻri bajarishingiz kerak.
“HIIT sizning mashgʻulotlaringizning koʻp qismi intensivligi boʻyicha FTP dan yuqori”, deydi Stern. ‘Mashq qilish qanchalik qiyin bo‘lsa, davomiyligi shunchalik qisqa bo‘lishi aniq.’
Demak, HIIT vaqtni tejaydi. Intensivlik metabolizm tezligini va yurak urish tezligini barqaror holatdagi mashg‘ulotlarga qaraganda ancha oshiradi, shuning uchun siz ko‘proq energiya sarflaysiz va tezroq sog‘lom bo‘lasiz.
Shuningdek, mushaklaringizda kichik ko'z yoshlar paydo bo'lishiga olib keladi - bu yaxshi narsa, chunki mushaklar keyinchalik o'zini tiklaydi. Lekin xavf shu yerda.
“Juda koʻp HIIT ishlashga salbiy taʼsir koʻrsatishi mumkin, chunki bu juda charchatadi”, deydi Stern. Kamroq koʻproq, shuning uchun har yoki ikki haftada birdan ortiq seans oʻtkazmang.
Misollar? Stern FTP tezligidan biroz yuqoriroq to‘rt daqiqalik intervallarni, ular orasida uch-to‘rt daqiqalik dam olish vaqtlarini yoki maksimal sprint tezligidan boshlab “yoqish” bilan 30 soniya yoqish/30 soniya o‘chirishni taklif qiladi.
“Sifatni saqlab qolish uchun ularni uchta toʻplamga boʻling, toʻplamlar orasida 10 daqiqa oson”, - deydi u. “Ushbu 30 soniyalik oʻpkani yoʻq qilish moslamalari sprint quvvatini yaratish uchun juda yaxshi, biroq barcha intervallar kabi FTP va MAPni ham yaratishga yordam beradi.”
TTI: chegara tolerantlik intervallari
Bular FTP seanslarini boʻlaklarga boʻlish usulini taklif qiladi.
'Siz FTPdan pastroqda ikkita 20 daqiqalik seansni bir necha daqiqalar oraliqda bajarishingiz mumkin, biroq siz har qanday joyda FTP ning 95% dan 105% gacha boʻlgan sakkizta besh daqiqalik intervallar kabi qisqaroq harakatlarni ham bajarishingiz mumkin. bir va besh daqiqalik tiklanish davri, - deydi Stern.
‘Buni muntazam va uzoq vaqt davomida bajarish mumkin.'
RPI: poyga tezligi intervallari
Intervallar sizni harakatga tayyorlash uchun ham ishlatilishi mumkin.
“RPI qisqaroq TTI harakatlari bilan bir xil intensivlikda ikki yoki uch daqiqa davom etadi va bir daqiqa tiklanish bilan”, deydi Stern.
‘Poygadan bir kun oldin oyoq va oʻpkangizni “ochish” uchun, poyga isinish yoki uzoqroq mashgʻulotga kirishish uchun uchtasini bajaring.’
Chizimli sayohatlar
“Bir soatdan toʻrt soatgacha boʻlgan chidamlilik mashgʻulotlaringizning asosiy toshi hisoblanadi”, deydi Stern.
‘Ular kvartirada 2-zona va tepaliklarda 4-5-chi zonalar oraligʻida joylashgan – shuning uchun 100% dan 115% gacha FTP. Chidamlilikni oshirish bilan birga ular vaznni boshqarish, uglevodlarni emas, yog‘larni yoqish va tegishli tezlikda burilishlarni mashq qilish uchun juda yaxshi.
'Uzoq chidamlilik safarlari sizni buzmasdan qiyin bo'lishi kerak.'
Uzoq sayohatlar va barqaror sayohatlar
Velosipedda vaqtdan boshqa narsa yo'q va agar vaqtingiz bo'lsa, har hafta uzoq sayohat qilishni maqsad qiling.
“Ular odatda 3-5 soatni tashkil qiladi, lekin siz bu atamani sizga uzoq boʻlgan har qanday sayohatga qoʻllashingiz mumkin,” deydi Stern.
‘Ular aylanma erlarda oʻtishi kerak, lekin baʼzi tepaliklar yaxshi. Aksariyat odamlar uchun ular tekislikda 1-chi zona va tepaliklarda 3-4-chi zonalar, shuning uchun siz toqqa chiqayotganingizda FTP ning 80-100%.
‘Bu haydashlar vaznni boshqarish, chidamlilikni oshirish, dam olish va velosipedda ovqatlanish va ichish kabi yangi ko'nikmalarni o'rganish uchun juda yaxshi. Siz ham bir necha kuch sarflashingiz mumkin.’
Toʻgʻridan-toʻgʻri haydashlar oʻxshash, ammo qisqaroq – uzoq safarning 80% gacha – hech qanday qiyinchiliksiz.
tekis sprintlar
Yassi sprintlar koʻpincha uzunroq seanslarga qoʻshiladi.
"Ular hatto sprintga muhtoj bo'lmasangiz ham ajoyib", deydi Stern. ‘Ular nerv-mushak kuchingizni oshiradi va siz takomillashgan sari siz qo‘llash mumkin bo‘lgan kuch va pedal bosish tezligini oshirasiz.
‘Sprintlar oʻrtasida 10 daqiqa va seansda toʻrtdan 10 tagacha sprint oʻrtasida 10 soniya yoki tik turgan holda besh soniya davomida tekis harakatlaning.’
Qayta tiklash safarlari
‘Qayta tiklash safarlari odatda 30 dan 90 minutgacha davom etadi va juda past intensivlikda amalga oshiriladi. O'zingizni velosipedda ketayotgandek his qilishingiz kerak, - deydi Stern. “Virsaj past, kadans o‘rtacha va yo‘nalishlar odatda tekis bo‘lishi kerak.”
Bu mashgʻulotlar, masalan, poygadan, intervalli mashgʻulotlardan yoki qattiq FTP seansidan keyingi kunlarda osonlik bilan oʻynashingiz kerak boʻlganda, sizni egarda ushlab turadi. Dam oling va zavqlaning.
Hammasi jamlangan
Mashgʻulot rejasini boshqa safar batafsil koʻrib chiqamiz, ammo hozircha siz mashgʻulot jadvalini toʻldirishni boshlash uchun yetarli maʼlumotlarga egasiz.
'Har 7-10 kunda uzoq safar qiling va buni bitta intervalli seans bilan toʻldiring, sprintlar, chidamlilik mashqlari va haftada bir marta TTI yoki MIET kabi FTP seansini oʻz ichiga olgan bir necha barqaror sayohatlar.'
Faqat intervallarni oshirib yubormaslikni unutmang.
‘Faqat bir necha hafta davomida daromad olasiz va birozdan keyin oʻrtacharoq ishga qaytguningizcha yaxshilanishni toʻxtatishingiz mumkin. Balans muhim.’
