Yurak urish tezligini o'lchash moslamasi quvvat o'lchagich tomonidan o'zlashtirilgan bo'lishi mumkin, ammo u hali ham har qanday chavandozning mashg'ulot asboblari qutisidagi muhim vositadir
Velosiped haydashda ishlar tez sur'atda rivojlanadi - biz sizni Velosipedchi mashg'ulot rejasiga amal qilganingizdan so'ng demoqchi emasmiz. Qaerda yurak urish tezligi monitorlari bir vaqtlar g'azablangan bo'lsa, endi hamma narsa quvvat ma'lumotlariga tegishli. Ammo bu yurak urish tezligini o‘rganishni axlat qutisiga topshirishingiz kerak degani emas.
“Yurak urish tezligi monitoridan foydalanish bir nechta ortiqcha nuqtalarga ega”, deydi murabbiy Rik Stern. “Bu sizning harakatlaringizni tezlashtirishga yordam beradi, ayniqsa uzoqroq. Agar siz uni quvvat o'lchagich bilan birgalikda ishlatsangiz, yurak urish tezligi sizning chiqish quvvatingizga qanday javob berishini ko'rishingiz mumkin, shunda siz o'zingizning harakatlaringizni yaxshiroq terishingiz mumkin.’
“Muhimi, yurak urish tezligi tanangiz qanday his qilayotganini koʻrsatadi”, deya qoʻshimcha qiladi murabbiy Tom Nyuman. ‘Shuningdek, yurak urish tezligi monitorlari arzon, ishonchli, ixcham va tushunarli.’
Bu ular mukammal degani emas. Asosiy ahvolga tushib qolgani shundaki, yurak urish tezligi shunchaki yurak urish tezligidir. Intensivlik yoki quvvatni oshirish yurak urish tezligini talabga mos ravishda oshiradi, lekin siz yurak urish tezligini bilmaysiz.
Bu sizning yurak urish tezligingizni insult hajmiga ko'paytiradi - yurakdan bir daqiqada chiqib ketadigan qon miqdori. Qon urishi ovozi taxminan bir soat davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan maksimal tezlikda pasayadi deb taxmin qilingan edi, lekin biz endi bilamizki, u intensivlik bilan ortib boraveradi, shuning uchun yurak urish tezligining o'zi sizga to'liq tasvirni bermaydi.
"Boshqa asoratlar ham bor", deb davom etadi Nyuman. "Issiq ob-havo yurak urish tezligini oshirishi va sovuq havo uni cheklashi mumkin. Charchoq yoki kasallik ham uni kamaytirishi mumkin, shuning uchun siz xohlagan raqamlarga erisha olmaysiz. Shuningdek, uzoq mashg‘ulotlar davomida yurak urish tezligi bir xil intensivlikda barqaror bo‘lmaydi va yurak drifti deb ataladigan hodisa tufayli asta-sekin oshishi mumkin.’
Yana bularning hech biri yurak urish tezligi ma'lumotlaridan foydalanmaslik uchun sabab emas. Hech bir mashg‘ulot ko‘rsatkichi o‘z-o‘zidan mukammal emas va bu ko‘pchilikka qaraganda ancha foydali.
Koʻtarilmoqda
Yurak urish tezligini mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun siz maksimal yurak urish tezligini (MHR) bilishingiz kerak, bu esa mashq qilinadigan yurak urish tezligi zonalarini aniqlaydi. Eng oddiy usul - juda oddiy tenglamadan foydalanish (masalan, 220 minus yoshingiz), eng aniq usul esa laboratoriyada.
Eng yaxshi yurak urish tezligi monitorlarini hozir Wiggle orqali tekshiring
“Quvvat quvvati tugaguncha ortib borayotgan rampa sinovi MHR va maksimal aerob quvvatingizni [MAP] hosil qiladi, shunda siz yurak urish tezligi va quvvat zonalarini oʻrnatishingiz mumkin”, - deydi Stern. "Ammo maksimal 10 daqiqalik vaqt sinovini o'tkazish va keyin uni keyingi besh daqiqada sekin-asta oshirib, butun kuchini ishga solish ham sizga MHRni beradi.’
Boshqa variant - British Cycling veb-saytiga tashrif buyuring, u erda siz 20 daqiqalik yurak urish tezligi testini topasiz, bu sizning yoshingizdan ko'ra aniqroq va laboratoriyaga asoslangan rampa testidan ancha arzonroqdir. Natijalarga erishganingizdan so'ng, yurak urish tezligini o'rganish zonalaridan (pastga qarang) harakatlaringizni o'lchash va fitnesga erishishni maqsad qilib olishga tayyor bo'lasiz.
“Vaqt oʻtishi bilan tanangiz qanday javob berishini koʻrishingiz mumkin,” deydi Nyuman, mahalliy marshrutda ikki usuldan birida yurishni tavsiya qiladi: chegara tezligida, vaqt va oʻrtacha yurak urish tezligini yoki belgilangan yurak urish tezligida., vaqtingizga e'tibor bering. G‘oya shundan iboratki, siz xuddi shunday harakat evaziga tezroq ishlaysiz yoki ma’lum bir tezlikda mashq qilish osonroq bo‘ladi.
"Siz 15 daqiqadan 60 daqiqagacha hamma narsani qilishingiz mumkin", deydi Stern. ‘Siz faqat minimal tirbandlikka ega marshrut yoki to‘xtashingiz kerak bo‘lgan chorrahalarni xohlaysiz.’
Turli harakatlarda yurak urish tezligini bilish, uni quvvat koʻrsatkichlari bilan birlashtirganda foydali boʻladi. "Ayting-chi, siz 150 Vt va 140 zarba daqiqada yo'l velosipedida doimiy harakat qilyapsiz", deydi Stern."Agar siz quvvat o'lchagichsiz haydasangiz, yurak urish tezligidan quvvatingizni taxmin qilishingiz mumkin. Yoki siz FTP testini o'tkazasiz va 100% his qilmaysiz deb ayting. Quvvatingiz bir xil boʻlishi mumkin, ammo yurak urish tezligi pasaysa, siz kuchayib borayotganingizni bilasiz va yaxshi kunlarda yaxshiroq ishlashingiz mumkin.’
Bu fiziologik fikr-mulohazalarni taklif qiluvchi yurak urish tezligiga misol boʻlib, yurak urish tezligi va quvvatni bir xil spektrning qarama-qarshi tomonlari sifatida koʻrishga yordam beradi: siz sarflayotgan kuch va unumdorligingiz. Shuning uchun ular birgalikda juda foydali.
Shuningdek, yurak urish tezligining butun bort boʻylab pasayishini taʼminlash orqali jismoniy mashqlarda muvozanatli oʻsishga erishishingiz mumkin. "Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, intensivlikning barcha sohalari muhim", deydi Stern.
Eng yaxshi yurak urish tezligi monitorlarini hozir Wiggle orqali tekshiring
Mashgʻulot rejangiz tuzalganingizga qarab haftada toʻrt-beshta yurishdan iborat boʻlishi kerak. U har haftada bir uzoq safardan tortib intervalgacha, 10 kungacha davom etadi.
“Agar siz poyga qilsangiz, muayyan poyga stsenariylari uchun tezlik va quvvatni yaratish uchun intervallar sonini, shuningdek, chastotani koʻpaytirishni xohlashingiz mumkin”, deydi Stern. ‘Agar siz vaqt sinovidan o‘tgan bo‘lsangiz, funktsional chegaraviy quvvat ishiga qo‘shishingiz mumkin, sport uchun esa charchoqqa chidamlilikni oshirish uchun 3-zonada o‘rtacha intensivlikdagi chidamlilik mashg‘ulotlarini qo‘shishingiz mumkin.
“Siz ushbu mashgʻulotlarning barchasini mashgʻulot zonalari yordamida tezlashtirishingiz mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi u. Yagona muammo intervallar bilan bog'liq, chunki siz FTP dan kattaroq harakatlarni amalga oshirsangiz, yurak urish tezligi sizning zonangizga kirishingiz uchun etarli darajada tez javob bermasligi mumkin - yoki siz zonaga yetib borguningizcha bir necha oraliq kerak bo'lishi mumkin - ammo sizning intervallaringiz bir qismidir. uzoqroq sayohat, shuning uchun maʼlumotlar dolzarbligicha qoladi.'
Yurak urish tezligi monitorlari quvvat oʻlchagich koʻtarilganiga qaramay oʻz oʻrniga ega.
Eng yaxshi yurak urish tezligi monitorlarini hozir Wiggle orqali tekshiring
“Koʻpchilik yangi gʻoyalar “professionallikdan” biz oddiy odamlarga oʻtadi, lekin sizning ehtiyojlaringizga nima mos keladi?” deb soʻradi Nyuman. Agar siz klub yugurishlarida bo'lsangiz, sizga unchalik mustahkam bo'lmagan eng yangi uglerod g'ildiraklari kerakmi? Agar yurak urish tezligidan foydalanib mashq qila olsangiz, sizga quvvat hisoblagichi kerakmi?’
“Quvvat maʼlumotlari hozir dunyoning qayerda ekanligi, ammo yurak urish tezligi mashgʻulotlar uchun hamon dolzarbdir”, deya qoʻshimcha qiladi Stern. Agar siz quvvat o'lchagichni xohlamasangiz yoki uni sotib olishga imkoningiz bo'lmasa, siz hali ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, FTP chegarasidan oshib ketganingizdan so‘ng harakat qanchalik qiyinligini o‘lchash uchun his-tuyg‘ulardan foydalanish kerak bo‘ladi, lekin haydashning yomonroq usullari ham bor.’
