Ufqda katta sayohatingiz bormi? Bu yerda energiyani sinab ko‘rilgan va ishonchli tarzda qanday zaxiralash mumkin
Birinchi navbatda, uglevodlar nima? Uglevodlar shakarga asoslangan molekulalar bo'lib, ularni organizm glyukozaga aylantira oladi.
Bu glyukoza keyinchalik jigar va mushaklarda glikogen sifatida to'planadi, ya'ni uzoq muddatli energiya zaxirasi bo'lib xizmat qiladigan molekulalar, mashaqqatli sayohat paytida uni olish mumkin.
Jigar uglevodlardan taxminan 100 g glikogenni (bu taxminan 400 kaloriya energiyaga teng) ushlab turishi mumkin, sizning mushak massangiz esa undan uch baravar ko'p saqlashi mumkin.
Odatda uglevodlar jo'xori, jigarrang guruch, shirin kartoshka, oddiy kartoshka, loviya va yasmiq kabi tabiiy oziq-ovqatlarda topiladi.
Uglevodlarni yuklash nima?
Uglevodlarni (yoki ba'zan uglevodlarni) yuklash - bu mushaklar va jigarda glikogen zahiralarini maksimal darajada oshirish uchun dietangizni uglevodlar bilan to'ldirishni tavsiflash uchun ishlatiladigan atama.
1960-yillarda ishlab chiqilgan texnika glikogen miqdori koʻproq boʻlsa, charchoq paydo boʻlgunga qadar qancha vaqt mashq qila olasiz, degan nazariyaga asoslanadi.
Uning ortida qanday ilm bor?
Oʻzining asl nusxasida uglevodlarni yuklash texnikasi poygadan bir hafta oldin amalga oshirilgan ikki qismli dasturdan iborat edi.
Bu tanadagi mavjud glikogen zahiralarini yo'qotish uchun uch kunlik og'ir jismoniy mashqlar va kam uglevodli dietadan boshlandi.
Keyin poygadan uch kun oldin chavandozlar buning teskarisini qilishardi – tanalarini uglevodlar bilan toʻldirib, mashq qilishni butunlay toʻxtatardilar.
Bu nazariyaga koʻra, tanadagi energiya tarixini shu tarzda tozalash orqali siz uni aldab, glikogen krani qayta yoqilgandan keyin odatdagidan koʻra koʻproq energiya saqlashingiz mumkin.
Ammo tez orada olimlar bu rejimning bir qator kamchiliklari borligini tushunishdi. Bu nafaqat mashqlarni qisqartirishga xalaqit berdi - hozirda umume'tirof etilgan amaliyot - katta voqea arafasida mashg'ulotlarga sarflanadigan kuch miqdorini bosqichma-bosqich kamaytirish - balki tashvishliroq yon ta'sirga olib keldi.
Velosipedchilar oʻzlarini zaif, asabiylashish va charchoq his qilishlaridan shikoyat qilishdi, koʻplari esa uch kun davomida tanalariga uglevodlardan boshqa hech narsa qaytarilmaganidan keyin ham yuqori glikogen darajasiga erisha olmadilar.
Bugungi kunlarda dasturning birinchi qismi – uglevodlarni yoʻq qilish bosqichi – sof ahmoqlik ekanligi qabul qilinmoqda.
Hodisadan ikki-uch kun oldin uglevodlarni yuklash davri (toraytirilgan mashqlar rejimi bilan birgalikda) endi 75 daqiqadan koʻproq davom etadigan har qanday poygaga tayyorgarlik koʻrishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Uglevodlarni yuklash meni tezroq qiladimi?
Mushaklaringizni glikogen bilan toʻldirib, siz uzoqroq minishingiz mumkin, bu esa qoʻrqinchli boʻgʻilishdan saqlanishingizni anglatadi.
Boshqalanish - yoki devorga urilish - haydash paytida glikogen tugashi bilan sodir bo'ladi va tanangiz sekinlashadi, chunki u energiya uchun saqlanadigan yog'larga tayanadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni yuklash charchoqqa qadar bo'lgan vaqtni taxminan 20% ga oshiradi, unumdorlik esa 2% atrofida bo'ladi.
Demak, uning haqiqiy foydasi, ayniqsa, bu safar 75 daqiqadan ko'proq vaqtni bosib o'tganda emas, balki birinchi navbatda millarni bosib o'tishga yordam beradi.
Boshqa imtiyozlar bormi?
Birmingem universitetining Inson faoliyati laboratoriyasida olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, uglevodlarni yuklash nafaqat poyga, balki ko'proq mashq qilish imkonini beradi, shuningdek, ortiqcha mashq qilish alomatlarini kamaytiradi (shu jumladan surunkali charchoq)., depressiya, bosh og'rig'i va asabiylashish) hamda immunitetning pasayishini oldini oladi.
Hodisa oldidan uglevodlarni qanday va qachon yuklashim kerak?
Hodisadan ikki yoki uch kun oldin tanangizda glikogen zahiralarini maksimal darajada oshirish uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga taxminan 10 g uglevod iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, vazni 70 kg boʻlgan velosipedchi toʻgʻri foyda olishi uchun har kuni 700 g uglevod isteʼmol qilishi kerak boʻladi.
Har bir gramm uglevodda taxminan to'rt kaloriya bor, bu uglevodlarni yuklash bosqichida kuniga 2800 kkalga to'g'ri keladi.
Ogʻirligi 70 kg boʻlgan chavandozlar oʻrtacha tezlikda haydashda odatda soatiga 850 kkal yoqadi, shuning uchun uglevodlarni yuklash qanday yordam berishini koʻrish oson.
Demak, men asosan makaron bilan yashashim kerakmi?
Siz uglevodlarni koʻp isteʼmol qilasiz, shuning uchun ularni oddiy ovqatlanish vaqtida likopchangizga qoʻyib qoʻyishdan koʻra, ularni oz-ozdan va tez-tez isteʼmol qilishga harakat qilasiz.
Besh yoki olti marta kichikroq ovqat iste'mol qilish ularni tizimingizga kiritishning ancha hazm bo'ladigan usuli bo'lib, sizni bezovta yoki siqilatib qo'ymaydi.
Shuningdek, siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini tubdan oshirmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, aksincha, ularni iste'mol qiladigan shaklga e'tibor qarating.
Uglevodlarni koʻp isteʼmol qilish emas, balki koʻproq uglevod isteʼmol qilishdir.
Va bir piyola spagetti kabi foydali bo'lsa, uglevodlarni dietangizga kiritishning boshqa usullari ham ko'p.
Guruch, joʻxori uni va yogurt oson hazm boʻladigan variantlardir. Ko'pgina mevalar uglevodlarga boy, ammo tolaga ham boy va tolaning hazm bo'lishi ko'proq vaqt talab qiladiganligi sababli, poyga kuni bu qorin muammolariga olib kelishi mumkin, ayniqsa asablarning qo'shimcha stressi bilan.
Meva bilan banan kabi kam tolali taomlarni qoʻllang. Agar siz olma, shaftoli yoki nokni iste'mol qilsangiz, tolasini kamaytirish uchun avval ularni tozalang.
Pishirilgan yoki shirin kartoshka kabi sabzavotlarga ham xuddi shunday. Nonushta uchun bir piyola bo'tqa jo'xori va banan, tushlik uchun terisi tozalangan shirin pishirilgan kartoshka va quyuq yashil bargli sabzavotli panjara qilingan losos, kechki ovqat uchun esa sabzavotli tofu yoki tovuqli sir qovurilgan tovuq va to'liq donli guruch bo'lishi mumkin.
Orasida va safarda boʻlganingizda gazaklarning oʻzi bir hovuch quritilgan meva, banandan tortib energetik bar, ichimlik yoki gelgacha boʻlgan har qanday taomdan iborat boʻlishi mumkin – bu tanangiz oʻrganib qolgan oziq-ovqat ekanligiga ishonch hosil qiling.
Boshqa maslahat bormi?
Agar siz bu haqda oʻylab koʻrsangiz, tadbirdan oldin ham, undan keyin ham ovqatlanish aslida sayohatning bir qismidir, shuning uchun sogʻlom variantlarni izlayotgan boʻlsangiz ham, yuzingizni oʻzingiz yoqtirmaydigan ovqatlar bilan toʻldirmasligingizga ishonch hosil qiling. chunki u eng yaxshi natijalar beradi deb o'ylaysiz.
Oxir oqibat, bu velosport juda qiziqarli bo'lishi kerak, esda tuting!
10 ta eng yaxshi uglevodlar
Bu kichik lotni xaridlar roʻyxatiga kiritganingizga ishonch hosil qiling…
Tubers Yo'q, guruch asbobi emas - biz kartoshka, shirin kartoshka, yams va shunga o'xshash narsalarni nazarda tutyapmiz, lekin frantsuz kartoshkasi yoki krep shaklida emas, OK?
Dukkaklilar Yasmiq, no'xat, loviya va hokazolarning barchasi kaloriyalarda to'planib, qorin bo'shlig'ini to'kib yuboradi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular vazn yo'qotishga yordam beradi.
Jigarrang guruch Oq guruch maydalangani tufayli uzoqroq yaroqlilik muddatiga ega, ammo bu jarayon uni muhim oziq moddalardan ham mahrum qiladi.
To'liq donli makaron/non To'liq donli mahsulotlar (yuqoriga qarang) tozalangan mahsulotlarga qaraganda tola va ozuqaviy moddalarda ancha yuqori.
Suli Ular orasida beta-glyukan deb ataladigan super tola mavjud bo'lib, u yuqori xolesterolni yo'qotishda juda yaxshi.
Blueberries Qo'shimcha uglevodlar olish uchun nega nonushta uchun jo'xori uni ko'k meva bilan bo'g'ib qo'ymaysiz? Ular ham antioksidantlarga boy!
Banan Ularga uglevodlar (faqat bitta katta bananda 30 g) va qon bosimini pasaytirish uchun foydali kaliy bor.
Kashtan Barcha yong'oqlar tosh, lekin kashtan boshqa yong'oqlarga nisbatan deyarli nolga teng protein yoki yog'ga ega.
Arpa Bu sizni xolesterin miqdorini pasaytirish va qon shakar darajasini pasaytirish bilan bog'liq bo'lgan eriydigan tolalar manbai bilan to'ldiradi. Uni salatlar, risottolar, kostryulkalar va sho‘rvalarga qo‘shing.
