Velosiped haydashda pedallarni aylantirishdan ko'ra ko'proq narsa bor, bu juda san'at turi
Pedalning burilishi barcha velosipedda ishlashning asosiy birligidir. Ammo ko'pchilik bu haqda hech qachon o'ylamasa-da, kranklarni aylanish tezligi sizning samaradorligingiz va charchoqni boshqarish qobiliyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Har qanday velosiped poygasining tarixiy lavhalarini tomosha qiling va chavandozlarning sekin va mashaqqatli uslubi sizga birinchi boʻlib sakrab tushadi. Hatto 1990-yillarda ham chavandozlar bosqichlarni bosib o'tishga moyil edilar.
Bir daqiqada oltmishta inqilobni solishtiring, 1997 yilgi Tour de Frans gʻolibi Yan Ullrix Primoz Roglichning oyoqlari xiralashgan, robotik kadensi bilan yuzdan ortiq inqilobni solishtirdi – va professionallar burilish yoʻlida oʻzgarishlar boʻlgani aniq. pedallar.
"Keng kadensga ega bo'lgan "konvert" velosipedchining qurol-yarog'idagi kuchli vositadir, - deydi murabbiy Tom Nyuman.
'Tez va samarali pedal aylana olish asosiy mahoratdir – jamoa ta'qibchilari va ular tezlikni saqlab qolish uchun yuqori kadansdan qanday foydalanishlari haqida o'ylab ko'ring.'
Kadansni qanday o'lchash mumkin
Velosiped kompyuteri yordamida oʻlchanadigan kadans uchta sababga koʻra muhim, deydi britaniyalik velosport boʻyicha murabbiy Uill Nyuton: “Velosipedni qanchalik tez haydashingiz muhim. Trekchi uchun tez haydash oyoqlarini tezroq aylantira olish demakdir, chunki ularda vitesni almashtirish imkoni yo'q.
'Ikkinchidan, bu samaradorlik haqida, chunki kadans ma'lum tezlikda haydash uchun zarur bo'lgan harakat miqdori bilan bog'liq.'
Nihoyat, yuqori kadansda minish tanangiz uchun aslida osonroq. “Taxminan 110 rpm tezlikda yurgan Lens Armstrong har doim yuqori kadans kardio tizimingizni ko'proq ta'sir qiladi, pastroq kadansda esa muskullar uchun qiyinroq bo'lishiga asoslanib ishlagan”, deydi Nyuton.
Murabbiy Rik Stern rozi. 'Yuqorroq kadansdan foydalanish, masalan, 80 rpm va 60 rpm - yaxshi "his"ga olib keladi, shuningdek, ma'lum quvvat chiqishida qolish uchun qo'llash kerak bo'lgan kuchlarni kamaytiradi.'
Hali ham ishonmayapsizmi? “Istalgan quvvatda haydash uchun yuqori kadans inqilobga kamroq mushak kuchini talab qiladi, shuning uchun siz pedal urishingiz ko'proq mushak chidamliligingizga va kamroq kuchingizga tayanadi”, deydi murabbiy Pol Batler.
'Bu berilgan quvvatni uzoq vaqt ushlab turishni osonlashtiradi.'
Yuqori kadansning ijobiy va salbiy tomonlari
Yuqorroq kadansning afzalliklaridan biri shundaki, u toqqa chiqishga yordam beradi. "Tepalikni ko'rganingiz uchun vitesni erta almashtirmang", deb ogohlantiradi Nyuton.
'Ko'p odamlar uni juda erta ushlaydi va tezligini yo'qotadi. Bu yo'l poygachisi va sportchi chavandoz o'rtasidagi farq. Agar siz yo'l poygachisi bo'lsangiz, eng kuchli chavandozning g'ildiragida qolish uchun tepalikka hujum qilasiz va panjaralaringizni chaynaysiz. Agar siz sportchi bo‘lsangiz, o‘z tezligingiz bo‘yicha minasiz va tepalikka chiqish uchun zarur bo‘lgan ishni qilasiz.
'Yaxshi, sport - bu poyga emas, shaxsiy qiyinchilik, lekin agar siz poyga qilishni xohlasangiz, bu sizni guruhda ushlab turolmaydi.'
Har doim ham yuqori kadansni koʻzlamaslik kerakligini yodda tutish kerak.
"Kadansning muhim jihati - bu pastdan yuqoriga tez o'tish qobiliyatidir", deydi Nyuton. "Kris Frumning Tur de Fransdagi hujumlari katta tezlikda aylanishni o'z ichiga olgan, shuning uchun hujumga yoki hujumga javob berishga qodir.
'Agar siz poygada boʻlsangiz va kimdir guruhdan yuqori tezlikda hujum qilsa, siz ular bilan qolishingiz yoki ularni yopishingiz mumkin boʻladi. Agar kimdir pastroq vitesda yuqori kadansda hujum qilsa, uning qochishini to‘xtatish ancha qiyin bo‘ladi.'
Shunchaki katta vitesni yuqori kadansda urish yaxshi fikr emas. "Agar siz shamol yoki soxta tekislik bilan urilgan bo'lsangiz, bug'ingiz yuguradi", deydi Nyuton.
'Shuning uchun siz yuqori va past kadanslarda mashq qilishingiz kerak - haqiqiy dunyoda har doim 110 rpm tezlikda harakatlana olmaysiz.'
Aslida, pastroq kadans ham foyda keltirishi mumkin. "Barcha dalillar shuni ko'rsatadiki, past va o'rtacha kadans - 40-60 rpm - eng samarali", - deydi Stern.
'Siz kamroq energiya sarflaysiz va ko'proq yog' yoqasiz. Tezroq pedal bosish ko'proq energiya sarflaydi va ko'proq uglevodlarni yoqadi.'
Agar siz Nyuton aytgan oʻsha sportchi chavandoz boʻlsangiz, bu nima uchun tepaga koʻtarilishda pastroq kadansni afzal koʻrishingizni tushuntirishi mumkin – shuning uchun choʻqqiga chiqqaningizda koʻproq kuchga ega boʻlasiz.
'Kadens mustaqil oʻzgaruvchi emas, balki bogʻliq oʻzgaruvchidir, - deydi Stern.
'Deylik, siz 300 Vt quvvatda 13 km/soat tezlikda sayohat qilyapsiz. Eng past vites nisbati 39x25 bo'lsa, siz taxminan 65 aylanish tezligida pedal aylanasiz. Tezlikni oshirmasdan, bu kadansni oshira olmaysiz, bu esa o'z navbatida quvvat ishlab chiqarishni ko'paytirishni talab qiladi. Agar siz fitnes ustida ishlasangiz, quvvat ishlab chiqarishingizni va shuning uchun tezlikni oshirishingiz mumkin.'
Shunday qilib siz poygachiga aylanasiz.
Kadansni qanday mashq qilish kerak
"Sizning poyga kadansingiz odatda 90-100 rpm oralig'ida tushadi," deydi Nyuman. 'Uni vaqt o'tishi bilan yaxshilash ustida ishlashingiz mumkin, shunda u ikkinchi tabiatga aylanadi.
'Siz 30 soniyani 130 aylanish tezligida, keyin 30 soniyani 90 aylanish tezligida bajarib, mashg'ulotlaringizga kadans seansini kiritishingiz mumkin. Ulardan 4-6 tasini bitta blokda minib oling, keyin 10 daqiqa oson aylantiring va yana harakatlaning.'
"Umuman olganda, siz uni sayohat yoki turbo seansga aylantirganingiz ma'qul," deydi Nyuton. 'Ammo rejimga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bitta seans bor: nisbatan tekis yo'lda bir necha soat bir tezlikda yuring.
'Maqsadli kadansni saqlab qolish va bu tezlikni saqlab qolish uchun qanday tezlikda minishingiz kerakligini aniqlang. 110 rpm tezlikka erishish uchun siz soatiga 16 mil tezlikda yurishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu mukammal emas, chunki u erda to'lqinlar bo'ladi va qachondir shamol esadi, lekin imkon qadar soatiga 16 milya yaqin bo'lishga harakat qiling.
'Maqsadli tezlikni saqlab qolguningizcha buni har hafta bajaring. Buni qila olmaguningizcha vitesni almashtirmang. Bu eng zo'r seans emas, lekin men buni o'rtacha 80 rpm tezlikka erishgan va ular 110 aylanish tezligiga erishgan vaqt sinovidan o'tgan haydovchilarga tavsiya qildim.'
Turbo-trener, hatto real sharoitlarda boʻlmasangiz ham, albatta yordam beradi.
Men tavsiya qiladigan bitta seans - mo''tadil harakatda haydashni va 80 aylanish tezligidan boshlab, kadansingizni har besh daqiqada 10 rpm dan 120 rpmgacha oshirishni maslahat beraman, - deydi Stern.
'Buni eng yaxshi turboda qilish mumkin, chunki siz uzatmani oʻzgartirishingiz yoki qarshilikni oʻzgartirishingiz mumkin, shuning uchun quvvat quvvatini oʻzgartirmasdan pedal aylanishni davom ettirishingiz mumkin.'
Siz ham velosipedda ishlashingiz kerak bo'ladi. "Kuchli mashg'ulotlar yordam beradi", deydi Butler. 'Agar siz tezroq haydashni istasangiz, odatdagi kadansingizda kattaroq vitesni bosish uchun maxsus kuchni rivojlantirishingiz kerak.'
Hech qachon bu oson boʻladi demagandik…
Uslub va mazmun
Yuqori kadans silliq pedal aylanish texnikasiga tayanadi deb oʻylashingiz mumkin, ammo Nyuton biroz boshqacha fikrda: “Yuqori kadans silliqroq texnikani rivojlantiradi.
'Kadens nerv-mushak narsadir. Aynan shuning uchun siz minishga odatlanmagan odamlarni katta vitesni shamolga urganlarini ko'rasiz. Avvaliga siz ular imkon qadar tezroq borishga harakat qilmoqda deb o'ylaysiz, lekin keyin ular shunchaki tez pedal aylana olmasligini tushunasiz. Ular qulay kadans topishga harakat qilmoqdalar, lekin ular hech qachon silliq emas.
'Ular velosipedda kurashib, pedallarda tepishmoqda. Tezroq pedalda bossangiz, texnikangiz oʻzini yumshatadi.'
