Avtomobilda energiya kerak bo'lganda, bar, jel yoki ichimlik ichish kerakmi? Ilm sizga tanlov qilsin
Bosqichda men olti yoki ettita jelni qabul qilishim mumkin. Men ham to'rt yoki besh barga ega bo'laman va, albatta, energetik ichimliklar ichaman. Turdan o'tish uchun sizga ko'p narsa kerak.’ Bu Trek-Segafredoning Bauke Mollema Tour de France bir kunida nima iste'mol qilgani haqida qisqacha ma'lumot beradi. Ammo ulardan qaysi biri Mollemaga kerakli energiyani tezroq oladi? Va ularning har birini iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bormi? Keling, fanni tekshiramiz.
“Bir tadqiqotda biz energiya jeli, agar suv bilan qabul qilinsa, energiyani ichimlik kabi tez yetkazib berishini ko'rsatdik”, deydi Lotto-Soudal bilan ishlaydigan sport ovqatlanish mutaxassisi Asker Jeukendrup.“Bu ajablanarli emas, chunki siz xuddi shunday miqdorda uglevodlarni iste'mol qilasiz, lekin uni shishada suyultirish o'rniga, oshqozoningizda suyultirasiz.'
Mushaklar foydalanish uchun qon oqimiga uglevodlar qancha vaqt tushishiga bir qancha omillar ta'sir qiladi, ko'proq keyinroq. Umuman olganda, foydasini tezda his qilasiz.
“Ichimlik yoki jel bilan glyukoza qon oqimida taxminan besh daqiqada paydo bo'ladi, - deydi Jeukendrup. “Bar bilan biz 10 daqiqa gaplashamiz, shuning uchun ham juda tez. Ya'ni, biz glyukozaning kichik izlari haqida gapiramiz. Uchalasida ham katta hajm taxminan 60 daqiqadan so‘ng keladi.’
Jeukendrup bilishi kerak, chunki uni haqli ravishda uglevodlar qiroli deb atash mumkin, chunki uglevodlarga oid koʻplab tadqiqotlar chop etilgan, shuningdek, Gatorade va PowerBar bilan ishlagan.
‘Bir tadqiqotda biz chavandozlar oʻrtacha intensivlikda ikki soat velosiped haydashdi va har 15 daqiqada ular ichimlik, jel yoki barni yutib yuborishdi. Biz uglevoddagi "yorliq" - uglerod-13 dan foydalandik, shuning uchun tegishli sub'ektlarning muddati o'tgan gazlarini o'lchash orqali qancha glyukoza oksidlanganligini o'lchashimiz mumkin edi. Jismoniy mashqlar paytida siz karbonat angidrid ishlab chiqarasiz va bu CO2ning bir qismi karbon-13 ni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, biz jel va ichimliklar mushak tomonidan barlardan tezroq ishlatilishini aniq o‘lchadik.’
Jeukedrup, barning parchalanishiga, xususan, makronutrient tarkibi ta'sir qilishini ta'kidlaydi. Ammo glyukoza miqdori kam yog'li, past proteinli, kam tolali va uglevodlarga boy bo'lsa, bu 10 daqiqaga yetishi mumkin. Buning sababi shundaki, yog ', oqsil va tola uglevod yetkazib berishni sekinlashtiradi - poyga kuni menyusini rejalashtirishda yodda tutish kerak bo'lgan narsa.
Yog'ni chaynash
O'sha yakshanba kuni ertalab ko'tarilib, ichimlik, jel yoki barni urayotganingizda, ovqat hazm qilish amilaza deb ataladigan ferment orqali og'izda boshlanadi. "Albatta, bu ferment bilan ko'proq aloqa qilish uchun ovqatning sirt maydonini oshiradigan barlar haqida gap ketganda, bu chaynashdan keyin", deydi Secret Training oziqlanish asoschisi Tim Louson.
Keyin, qizilo'ngach ovqatni uglevod tarkibini sezadigan oshqozonga olib boradi. Agar u murakkabroq qattiq tarkib bo'lsa, masalan, bar, u oshqozonda o'tiradi, oshqozon kislotalari kompozitsiyani suyultiradi. Agar u suyuq bo'lsa
u deyarli darhol davom etishi mumkin. Ikkala holatda ham bu ingichka ichakka kiradi, bu erda qon oqimiga shakarning eng ko'p so'rilishi sodir bo'ladi. "Ingichka ichak faqat uglevodni glyukoza, fruktoza yoki galaktoza shaklida o'zlashtira oladi", deydi Jeukendrup va glyukozani qon oqimidan skelet mushaklariga sudrab borishda glyukozani boshqa tashuvchilar ishtirok etishini qo'shimcha qiladi. Ammo glyukozaning ingichka ichakdan qon oqimiga o'tishi etkazib berish tezligining kalitidir.
Koʻproq xohlaysizmi?
Glyukoza ingichka ichakdan qon oqimiga oʻtish uchun SGLT1 deb nomlangan natriyga bogʻliq tashuvchidan foydalanadi. Muhim tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tashuvchi har soatda 60 g bilan to'yingan bo'ladi - ikkita jel, bitta katta energiya bar yoki taxminan 750 ml energetik ichimlik ekvivalenti. Biroq, bir guruh sport olimlari, jumladan Jeukendrup, energiya mahsulotiga fruktoza qo‘shish orqali siz fruktoza tashuvchi GLUT5 ga kirib, ko‘proq energiya yetkazib berishingiz mumkinligini kuzatishgan.
“Bu siz soatiga 90 g (yoki 360 kkal) iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan miqdorni oshiradi, - deydi Jeukendrup. "Bu hali ham ba'zi odamlar uchun juda ko'p bo'lishi mumkin - hech qanday adyol raqam yo'q." Aniq narsa shundaki, yuqori intensivlikdagi velosipedda harakatlanish ovqat hazm qilish uchun ishlaydigan mushaklarga va ichaklardan uzoqroqqa ko'proq qon yuboradi, shuning uchun soatiga 90 g uglevodlar olib kelishi mumkin. oshqozon muammolarida.
Genetika siz qancha uglevodni oshqozoningiz mumkinligida rol o'ynaydi, ammo kuch va chidamlilik kabi, uni o'rgatish mumkin. 2010 yilda Cox va boshqalar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 28 kunlik yuqori uglevodli dietadan keyin uglevod oksidlanish darajasi yuqori bo'lgan, yog' almashinuvidan olingan energiyani oshirish uchun yuqori yog'li dietani iste'mol qilish taktikasiga o'xshash shablonga amal qilgan holda.
Uglevodlar miqdori qancha boʻlishidan qatʼiy nazar, Etixx-Quick-Step bilan ishlagan jismoniy mashqlar fiziologi Piter Xespelning soʻzlariga koʻra, gel, ichimliklar va barlarni isteʼmol qilishning mantiqiy tartibi bor. “Avtomobilda erta, ayniqsa tekis bo'lsa, men qattiq ovqatlarga ko'proq ishonardim”, deydi belgiyalik. “Siz energetik ichimliklarni osongina yutishingiz mumkin, chunki bu ham hidratsiya qiymatiga ega. Shuningdek, kursning yanada qizg'in qismidan oldin, masalan, qattiq ko'tarilishdan oldin jellarni olishni maslahat beraman. Taxminan 15 daqiqa oldin yaxshi bo'ladi.'
Ertalab
Doimiy ovqatlanish glyukoza darajasini saqlab turishning kalitidir, ideal holda har 15 daqiqada yuqori chegarani oshirmasdan. Esingizda bo'lsin, hamma narsa metabolizmingizni oziqlantirishda emas.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni og'izda shishib, keyin tupurish uglevodlarni iste'mol qilish bilan bir xil yaxshilanishga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu og'izdagi og'iz retseptorlari shakarni aniqlaydi va markaziy asab tizimida ijobiy ishlash reaktsiyasini rag'batlantiradi. Qoriningiz xiralashgan bo‘lsa, bu foydali bo‘lishi mumkin.
"Bundan tashqari, sizning tanangiz nafaqat musobaqadan oldingi nonushtangizga, balki kechagi ovqatingizga ham ta'sir ko'rsatishi haqida dalillar mavjud", deydi Louson. “Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kechasi kraxmalga chidamliligi yuqori bo‘lgan oziq-ovqatlarni iste’mol qilish poygada energiya to‘planishini yaxshilashi mumkin.”
Mana shunday ishlaydi: ko'plab kraxmalli ovqatlar, masalan, marvarid, bolgar bug'doyi va jigarrang guruch, oz miqdorda chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi. Bu hazm bo'lmasdan ingichka ichak orqali o'tadi. U yo'g'on ichakka etib borganida, u fermentatsiya deb ataladigan jarayonda bakteriyalar tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatiladi va butirat kabi qisqa zanjirli yog' kislotalarini ishlab chiqaradi, bu tadqiqotlar ertasi kuni glyukoza bardoshliligini oshiradi. Bu “ikkinchi taom effekti” sifatida tanilgan.
“Bu poyga kuni energiya zahiralaringizga taʼsir qiladigan hayajonli tadqiqot sohasi”, deydi Louson.
Bu jellar, barlar va ichimliklardan qancha energiya o'zlashtira olishingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi - bu erta kunlar. Biroq, bir narsa aniq - giperbola velosipedchilarni oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilarining da'volariga shubha qilishiga olib kelishi mumkin, ammo bir soatdan ortiq bo'lgan voqealar uglevod bilan oziqlantirishdan foyda ko'rishi kuchli dalillar. Eng tez ta'sir qiluvchi jel va suyuqliklardir.
