Toʻgʻri yondashuv bilan biz uglerodli taglikni katakli tufliga almashtirishimiz shart emas
Hech narsa qarigandek klişeni chaqirmaydi.
Yosh bu shunchaki raqam; hammasi aqlda; siz o'zingiz his qilgan darajada yoshsiz… ro'yxat davom etadi.
Ammo o'tgan yillar davomida fiziologiyamiz o'zgarishini tan olmaslik ahmoqlik bo'lsa-da, yaxshi xabar shundaki, pasayish darajasi va tezligi biz o'ylaganimizdan ko'ra ko'proq nazoratimizda.
Bundan ham yaxshisi shundaki, velosport qarigan organizm uchun ajoyib tanlovdir.
Ilhom
Keling, bir oz dalda bilan boshlaylik. Keyingi safar oʻtayotgan yillaringizni bahona qilmoqchi boʻlsangiz, bu yerda oʻz yoshidan ancha oʻtgan deb hisoblanishi mumkin boʻlgan sport yutuqlaridan baʼzi misollar keltiramiz.
Haile Gebrselassie 35 yoshida 2 soat 03 daqiqa 59 soniyalik hayratlanarli marafonda (o'sha paytda yangi jahon rekordi) yugurdi va 40 yoshida xalqaro poygalarda g'alaba qozonishni davom ettirdi.
Kris Xorner 2013-yilda oʻzining 42 yoshga toʻlishi arafasida “Vuelta a Espana” musobaqasida gʻalaba qozonib, tarixga kirdi, germaniyalik mutaxassis Yens Voigt esa 43 yoshida “Soat” boʻyicha jahon rekordini yangiladi.
Kanadalik Ed Uitlok 73 yoshida marafonda uch soatlik tanaffus qilgan eng keksa odam bo'ldi, keyin 85 yoshida 3 soat 56 daqiqa 34 soniyada rekord o'rnatdi.
Va yana 105 yoshli Robert Marchand shu oy boshida 22 km masofani bosib oʻtib, oʻzining 100 yoshdan oshgan soatlar boʻyicha ikkita rekordini qoʻshdi va 105 yoshdan oshgan yangi yosh guruhini yaratdi.
Marchand ham, Uitlokning ham vaqt oʻtishi bilan kamayib borayotgan yutuqlari biz yoshga nisbatan chegaralarimizni yodda tutishimiz kerakligini koʻrsatadi, lekin ular birinchi navbatda rekord oʻrnatayotgani shuni koʻrsatadiki, bu yoshga bogʻliq emas. sizni ushlab turing.
Ehtiyotkorlik hamma uchun har xil, bu esa chidamlilik koʻrsatkichlarining pasayishi ehtimoli boʻyicha aniq raqamlarni kiritishni murakkab vazifaga aylantiradi.
'Yosh bilan fiziologik pasayish bo'yicha olib borilgan ko'plab tadqiqotlar juda anekdotdir va ular to'plagan ma'lumotlar ko'pincha turli yoshdagi sportchilarga asoslanadi, bu vaqt o'tishi bilan bir xil sportchilarning uzunlamasına o'rganishga qaraganda kamroq aniq, - deydi Endi Blow, Porsche inson faoliyati laboratoriyasi fiziologi va Precision Hydration asoschisi.
‘Ammo buning aniq sababi bor. Ma'lumotlar hali haqiqatan ham mavjud emas. Velosipedda quvvat ma'lumotlari faqat so'nggi 15 yil ichida keng tarqalgan va hatto dastlabki yillarda u asosan professionallar uchun cheklangan edi, shuning uchun haqiqatan ham bizda bor-yo'g'i o'n yil o'rganishimiz kerak.'
Tana muhim
Biz 25-35 yosh oraligʻida jismoniy choʻqqiga erishamiz. Bu noaniq koʻrsatma, ammo agar siz 40 yoshga kirsangiz, sport jasorati uchun imkoniyatlar oʻtib ketgan boʻlishi mumkin degan xulosaga keladi.
Bu yil oʻzim 40 yoshga toʻlganim sababli, endi faxriylar toifasida poyga qilishim mumkinligidan olti yillik tanaffusdan soʻng poygaga qaytishga turtki sifatida foydalanmoqchi edim.
Ilm meni bu qiyin kurash bo'lishiga ishontirishga majbur qiladi. Mening yurak faoliyatim (yuragim har daqiqada haydaydigan qon hajmi) pasayadi, buning natijasida arteriovenus kislorod farqi (tanam aylanib yurgan qondan qancha kislorodni olib tashlashga qodir) va mening yurak urishim pasayadi. maksimal yurak urishi.
Mening VO2 maxim ham sezilarli darajada pasayadi (taxminan har oʻn yilda 10% ga pasayganga oʻxshaydi), tanam sut kislotasini kamroq tozalay oladi va mushaklarim ishlab chiqarishga qodir boʻlgan maksimal quvvat shu sababli kamayadi. mushak tolasi turlarini taqsimlashda ehtimoliy o'zgarish.
Oddiy inglizcha bilan aytganda, bu mening mushaklarim va yurak-qon tomir tizimim avvalgidek samarali ishlamasligini anglatadi, garchi men ularni yetarlicha kislorod bilan ta'minlay olsam ham, muqarrar ravishda qila olmayman. Natijada, pedallarni harakatga keltirish uchun ot kuchi ancha kamayadi.
Empirik ravishda, odatda, mashg'ulot mashg'ulotlaridan keyin tiklanish uchun kurashayotgan va mashg'ulotlarga bo'sh vaqtni qisqartirish tufayli ozgina vazn ortishi ehtimoli bor, chunki oilaviy va ish majburiyatlari kunlik o'zaro bog'liqlik davom etmoqda. yo'l.
Buning nima keragi bor?
Ko'rinib turibdiki, men jinni bo'ldim. Men umuman bezovta qilishim kerakmi?
Ha, albatta, kerak. Trening va velosiped haydash bilan bog'liq sog'liq uchun yutuqlar soni yomondan ancha ustun bo'ladi, bundan tashqari, ba'zi bir intizomli maxsus mashg'ulotlar yordamida ma'lum sohalarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan pasayishlarni kamaytirish yoki hatto butunlay qoplash mumkin bo'lishi mumkin. Shularni o‘ylab, men bunga qo‘ydim.
“Men taʼkidlagan boʻlardimki, kuch va quvvatga asoslangan mashgʻulotlar qarigan sportchi uchun koʻrsatkichni saqlab qolish uchun muhimroqdir”, deydi Blow.
‘Kattaroq sportchilar uchun sifat miqdoridan ko'ra muhimroqdir. Eng yaxshi amaliyot bu aqlliroq mashq qilishdir – yuqori intensiv intervalli mashg‘ulotlarga va ehtimol sport zalidagi mashg‘ulotlarga rioya qiling.
‘Bu barqaror millar emas, balki quvvatning pasayishini oldini olish uchun eng yaxshi mukofotlarni olib keladi. Shunchaki vaqt o‘rtasida to‘liq tiklanishiga ishonch hosil qiling.’
Og'riq g'orida vaqt o'tkazishdan tashqari, Blow, shuningdek, moslashuvchanlik va harakat oralig'i ustida ishlash uchun cho'zilish, hatto meni tezroq qilmaydigan bo'lsa ham, vaqtimdan unumli foydalanishni taklif qiladi.
'Ushbu samaradorlik nuqtai nazaridan menimcha, unchalik foydasi yoʻq, ammo bel va sonda egiluvchanlikni saqlab qolish velosipedda qulayroq haydash va harakat oraligʻini saqlab qolish imkonini beradi, bu esa jarohatlarning oldini olishi mumkin.'
Eski qo'llar
Rejamga qoʻshish uchun menga keyingi yillarida qattiq poyga qilish tajribasiga ega eski mutaxassislardan maslahat kerak.
Mening birinchi qoʻngʻiroqim Shon Yeytsga boʻladi, u 36 yoshida poygadan chiqib, Olimpiada va Tour de France bosqichi gʻolibi sifatida muvaffaqiyatli faoliyatini yakunladi.
U 45 yoshida 50 millik vaqt sinovidan oʻtgan milliy unvonni qoʻlga kiritib, milliy milliy poygada gʻalaba qozonishda davom etdi.
“Oʻylaymanki, mening eng yuqori choʻqqilarim oʻttiz yoshga toʻlgan edi, lekin keyingi yillarda hech qanday muammoga duch kelmadim,” deydi u.
‘Men qarigan sari chuqurlikka borish qiyinlashayotganini payqadim, ammo chidamlilik osonroq bo'lib tuyuldi. Qayta tiklash eng katta o'zgarish edi. Mashq qilish va o‘z salohiyatingizni ishga solish uchun bunga ko‘proq e’tibor qaratishingiz kerak.
'Yoshligingizda tunni tashqarida o'tkazib, velosipedda chiqish yoki ertasi kuni ishga borish muammo emas, lekin 50 yoshga to'lganingizda katta muammoni yengish uchun bir hafta kerak bo'ladi. tunda.
‘Toʻxtovsiz mashq qilishga odatlangan boʻlsangiz, buni hisoblash qiyin va qabul qilish qiyin.’
Hali ham tepada
Yana bir sobiq professional chavandoz va olimpiyachi boʻlgan Nik Kreyg ham yoʻlda, ham togʻ velosipedida oʻynagan, mashhur elita karerasi davomida bir nechta milliy togʻ velosipedi va siklokross unvonlarini qoʻlga kiritgan.
Va u hali ham toʻxtagani yoʻq. U bu mavsumda 47 yoshida Britaniya milliy tog 'velosipedi faxriysi unvonini va milliy chempionatda g'olib chiqdi.
U shunday deydi: Odamlar aytadigan hamma narsa sodir bo'lishini kutgan edim - siz avvalgi ishni qila olmaysiz, ortiqcha vaznga ega bo'lasiz, sizga ko'proq tiklanish vaqti kerak bo'ladi, va hokazo – lekin ular hech qachon sodir bo'lmagan.
'Menimcha, men hech qachon to'xtamaganman. Ko'pchilik qarigan sayin qisqa va tez haydash kerakligini aytadi. Men me'yorlarga e'tibor bermaslikni tanladim va shunchaki minishni davom ettirdim.
‘Men koʻproq uzoqroq poygalar qila boshladim va baʼzan oʻtmishdagidan yaxshiroq natijalarga erisha boshladim.’
Yatesga oʻxshab, Kreyg oʻzining 30-oʻrtalarigacha boʻlgan davrlarini velosipeddagi eng yaxshi yillari deb taʼkidlaydi: “Menimcha, 31-36 yosh men uchun yaxshi edi. Sog'ligim, kuchim va qobiliyatim o'sha davrda bir-biriga mos tushdi.
‘O'sha vaqtga nisbatan kuchim yo'qolganmi yoki yo'qmi, buni ayta olmayman, chunki men bunday mashq qilmayman. Men hech narsa yozmayman, hech qanday mashg'ulot rejasiga amal qilmayman. Men hozir 47 yoshdaman va taxminan uch yil oldin tiklanish qobiliyatim sezilarli darajada pasayganini seza boshlaganini aytaman.
Qayta tiklash
‘Taxminan oʻsha paytlarda mening katta oʻgʻlim GB toifasidagi junior sifatida poyga qilayotgandi. U 17 yoshda edi va men u bilan vaqti-vaqti bilan mashg'ulot o'tkazardim. Eng aniq farq kundan-kunga mashq qilish qobiliyati edi. Uchinchi kuni ishim tugadi.’
Jens Voigt - o'z avlodining eng ko'zga ko'ringan professional poygachilaridan biri sifatida tanishtirishga muhtoj emas. U "dvigatel" sifatida tanilgan va faqat 43 yoshida WorldTour poygasini tark etgan.
Men undan karerasida yoshi unga yetib borayotganini ayta oladigan vaqt boʻlganmi, deb soʻrayman.
‘Bu 2010-yilda Tur de Fransda boʻlgan edi, oʻshanda Endi Shlek gʻalaba qozongan edi, men [jamoa menejeri] Bjarne Riis bilan soʻnggi yili. Men 39 yoshda edim.
'Bjarne menga hal qiluvchi bosqich boshida dedi: Yens, biz seni tanaffusda istaymiz. Biz sizni oldinga chiqishingizni istaymiz, keyin esa tog‘larda biz sizni Endini kutishga majbur qilamiz va siz unga yordam bera olasiz.”
O'sha kungi tanaffusga erishish uchun barcha tajribam, jasoratim, bilgan har bir hiyla-nayrang va bor kuchim kerak edi. Men: "Jin ursin, bu juda qiyin edi" dedim. Ilgari bunchalik qiyin bo'lganini eslamagan edim.
‘Agar kimdir meni oldin tanaffusda boʻlishimni soʻrasa, men “Ha, albatta, men u yerda boʻlaman” degan boʻlardim. Lekin oʻsha musobaqada men buni his qilayotganimni bilardim – menga nimadir yetishmayapti.
Yosh keladi
‘Koʻp emas, balki atigi 2%, lekin men yoshim haqiqatan ham eshigimni taqillatayotganini bilardim. Haqiqatan ham eshigimni taqillatdi.
‘Men hali ham juda yaxshi samaradorlik darajasiga erisha olaman, lekin uni uzoq vaqt ushlab tura olmadim.
‘Lyej-Bastogne-Liejda ham bir lahza bor ediki, old tomonga o'tish va bo'linishga majburlash uchun juda qattiq haydash buyrug'i keldi. Jamoa mashinasiga borib, “Menda yetarlicha kuch yo‘q. Men etarlicha tez yurolmayman. Men bu tezlikda 3 km yoki 5 km bo'lishim mumkin, lekin bu tezlikda 30 km emas.
‘Chavandoz uchun 30 yillik poygadan keyin ular avvalgidek qila olmasligini tan olish juda achinarli.
‘Men juda yaxshi bilgan yana bir narsa pastga tushish edi. Keyinchalik faoliyatimda tan olishim kerakki, men biroz yumshoqroq bo'ldim. Har yili men biroz asabiylashardim, biroz ertaroq tormozlanardim va ehtiyotkorroq bo'laman.
‘Mening 11 ta suyagim singan va men velosiped haydashdan keyin ham hayot boʻlishi kerakligini bilaman. Bilasizmi, yelkalari va sonlari qotib qolgan nogiron sifatida velosipeddan chiqib ketishni xohlamayman. Mening ustuvorliklarim o'zgardi. Menda poygadan keyin yana ajoyib hayot bor. Mening xotinim va olti farzandim bor.’
Faktlardan yashirishning hojati yo'q
Yates, Kreyg va Voigt beshinchi o'n yillikda bo'lishlariga qaramay, juda yuqori darajada ijro etishdi. Bu Balmer va boshqalar tomonidan Journal Of Sports Science jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalariga zid keladi, u yopiq 10 milya vaqt sinovi samaradorligidagi yoshga bog'liq o'zgarishlarni baholadi.
25-63 yoshdagi 40 nafar erkak ishtirokchidan foydalangan holda, u o'rtacha quvvat ishlab chiqarishning o'n yillikda taxminan 24 vatt (7%) ga yoshga bog'liq pasayishi va yurak urish tezligi daqiqada etti zarba (3,9) ga kamayishi haqida xulosa qildi. %), va bir xil vaqt oralig'ida daqiqada uchta aylanish kadansi (3,1%) kamayadi. Qizig'i shundaki, tadqiqot nisbiy mashqlar intensivligiga yosh ta'sir qilmaganini ham ko'rsatdi.
Ya'ni, chavandozlar hali ham o'zlarining tegishli quvvatlari va yurak urish tezligi maksimallarining bir xil foizida haydashlari mumkin edi, shunchaki shift qiymatlari pasaygan. Albatta, bu faqat bitta tadqiqot va Blow avvalroq taʼkidlaganidek, hech qanday haqiqiy uzunlamasına maʼlumotlarsiz aniq xulosalar chiqarish qiyin.
Haqiqiy yoshga bogʻliq 25 millik TT yozuvlarini koʻrib chiqish (maʼlumotlar nuqtasi sifatida 40 yildan keyin har oʻn yillikning oʻrtasini tanlash) qoʻshimcha maʼlumotni ochib beradi.
44 yoshda, eng tez vaqt 47min 08sek; 54 da u 49 daqiqa 18 soniyagacha ko'tarildi; 65 ga u 51 daqiqa 52 soniyagacha ko'tarildi; 75 ga kelib esa 56 min 08 sek. 85 yoshdagi rekord 1 soat 03 daqiqa 02 soniya.
Bu shuni anglatadiki, qirq yil ichida bu rekord vaqtlar taxminan 35% ga, ya'ni har o'n yilda 8,5% ga qisqardi, bu Balmer tadqiqoti yakuniga juda yaqin.
Eng yuqori
Men-chi? Intervalli seanslar va og‘riqli 20 daqiqali to‘liq chegara sinovlari bo‘yicha mashg‘ulot rejamni bajarayotganimda, har bir takroriy testda funktsional chegara kuchim yaxshilanganini sezaman.
Meni hayratda qoldirganimdek, yakuniy chegara balli 364 Vt boʻlib, u 29 yoshimda erishgan avvalgi eng yaxshi 357 Vt ballimdan oshib ketdi. Natija ham hayratlanarli, ham dalda beruvchi, ammo mashgʻulotlardan keyin tiklanishim sezilarli darajada sekinlashganini payqadim.
Birin-ketin mashg'ulot kunlari tugadi. O'zimga g'amxo'rlik qilish doimo charchamaslik yoki kasallikni boshdan kechirmaslik uchun ustuvor vazifaga aylanadi.
Men aqlliroq mashq qilishim kerak, ammo tog' velosipedi bo'yicha milliy chempionatda ikkinchi o'rin yoshning hech qanday to'siq emasligini isbotlaydi. 47 yoshli Nik Kreygning meni k altaklagani buni tasdiqlaydi.
--
Keksalik rekordchilari
--
