Burchaklardan qo'rqasizmi, pastga tushishdan qo'rqasizmi? Velosiped haydash qo‘rquvingizni enging va kuchli velosipedchi bo‘lasiz
Qanchangiz A-Teamni tomosha qildingiz? Ajoyib. Endi kim zeb-ziynatli BA Baracusni (aka janob T), shu qadar qattiqqo'l odamni hatto Rokki filmida ham eslay oladi? Samolyotda o'tirish haqida o'ylagandan so'ng, mushaklarning bunday kesilgan ramkasi qanday homila bo'lishini kim unuta oladi? Velosipedda ham xuddi shunday - hatto eng qotib qolgan mutaxassislar ham qo'rquvga dosh bera oladilar.
2013-yilgi Jironing yettinchi bosqichida yomgʻir ostida xiyonatkorlik bilan choʻkishda halokatga uchragan va koʻkrak qafasidagi infeksiya tufayli orqaga qaytishdan oldin oyoq uchida pastga tushgan ser Bredli Uigginsni olaylik.2013-yilda frantsuz chavandozi Tibo Pinot bilan ham xuddi shunday bo‘lgan edi, u 2013-yilda frantsuzning Le Dauphiné gazetasiga shunday degan edi: “Men pastga tushishda zo‘r ekanligimni bilaman – bu mening zaif nuqtam”.
Pinot o'z qo'rquvi ustida ishlagani aniq va 2014-yilgi Tour de France musobaqasida umumjamoa hisobida uchinchi o'rinni egalladi, ammo velosiped haydashning ba'zi vaziyatlaridagi ruhiy xavotirni engish ijobiy jismoniy ta'sir ko'rsatishi aniq. Shuning uchun biz velosiped haydashdan qo'rqishning bir nechta turlarini tanladik, ularning sabablarini tahlil qildik va mamlakatdagi eng yaxshi sport psixologlari orqali bir qator qo'llanilishi mumkin bo'lgan davolash usullarini tavsiya qildik. Velosiped haydash samaradorligini oshirish vaqti keldi…
Jarohatlanishdan qoʻrqish
SABABLAR
Velosipedchilarning aerodinamik umurtqa pogʻonasini q altirashga olib keladigan eng keng tarqalgan velosiped stsenariysi tushish paytida qulashi. Nega? "Bu juda qo'rqinchli!" - deydi sport psixologi Alan Xiri. Lekin, albatta, kerak emas. Faqat dam oling va o'qing…
DAVALAR
Tushib ketayotganda soatiga 50 mil tezlikka tegish hayajonli tajriba bo'lishi mumkin. Shubhasiz, adrenalinning shoshilishi halokatdan qo'rqish bilan rag'batlantiriladi. Xirining so'zlariga ko'ra, u nafaqat chavandozlarni qo'rquvini yo'qotishga undaydi, balki poygalarni ham tashkil qiladi - qo'rquvni o'ldirishning birinchi, eng asosiy usuli asoslardan boshlanadi. “Mahoratni rivojlantirish muhim ahamiyatga ega, ayniqsa siz velosipedda yangi bo'lsangiz. Ko'pchilik yangi kelganlar tajribasiz bo'lgani uchun tashvishlanadilar. Yaxshi murabbiy toping. Agar bu bajarilmasa, sizga arqonlarni ko'rsata oladigan tajribali velosipedchi bilan yo'lga chiqing.’
Velosipedni mohirona sozlashni yaratganingizdan, vazningizni velosipedda bir tekisda o'tkazganingizdan va tirsaklaringiz bo'shashgandan so'ng, tepaliklarga chiqish vaqti keldi. Ammo Alpe d'Huezdan pastga tushishni boshlang'ich salvo sifatida ko'rmang; Buning o'rniga hammasi barqaror rivojlanish haqida.
“Bu 5 km uzunlikdagi va baʼzi joylarda 20% boʻlgan tepalikdan boshlashdan koʻra, kichikroq, osonroq tepalikdan boshlashni anglatadi”, deb tushuntiradi Xiri. Keyin siz har safar o'zingizning konfor zonangizdan biroz chiqib, tikroq, uzunroq tepalikka chiqishingiz kerak. Demak, tushayotganda biroz asabiylashsangiz, bu juda yaxshi.’
Bir nechta kapalaklar kutilsa-da, Qizil Admirallar floti kutilmaydi. Bu yerda oson nafas olish boshlanadi. “Birinchidan, nafasingizni ushlab turish uchun tabiiy instinktingizga qarshi turing”, deydi Xiri diafragmadan chuqur nafas olishni maslahat berib. Bundan tashqari, taranglashishdan saqlaning, lekin buni qilishdan ko'ra aytish osonroq. Ko'p odamlar sizga dam olishingizni aytadilar, lekin bu juda noaniq - aytmoqchimanki, siz qanchalik xotirjam ekanligingizni qanday aniqlash mumkin? Shuning uchun men chavandozlar chavandozlardan dam olishlarini so‘rayman.
‘Mushaklarini ataylab taranglashtirib, chavandozlar dam olish nimani anglatishini osonlik bilan aniqlashlari mumkin, ammo bu ularning nazoratini mustahkam qiladi. Ko'p qo'rquvlar shunchaki nazoratni yo'qotish bilan bog'liq - va buni tuzatish oson.'
Bir nechta kapalaklar kutilsa-da, Qizil Admirallar floti kutilmaydi. Bu yerda oson nafas olish boshlanadi. “Birinchidan, nafasingizni ushlab turish uchun tabiiy instinktingizga qarshi turing”, deydi Xiri diafragmadan chuqur nafas olishni maslahat berib. Bundan tashqari, taranglashishdan saqlaning, lekin buni qilishdan ko'ra aytish osonroq. Ko'p odamlar sizga dam olishingizni aytadilar, lekin bu juda noaniq - aytmoqchimanki, siz qanchalik xotirjam ekanligingizni qanday aniqlash mumkin? Shuning uchun men chavandozlar chavandozlardan dam olishlarini so‘rayman.
‘Mushaklarini ataylab taranglashtirib, chavandozlar dam olish nimani anglatishini osonlik bilan aniqlashlari mumkin, lekin bu ularning nazoratini mustahkam qiladi. Ko'p qo'rquvlar shunchaki nazoratni yo'qotish bilan bog'liq - va buni tuzatish oson.'
Muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish
SABABLAR
Muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish velosipedda deyarli hamma joyda mavjud, ya'ni klub yugurishda qatnasha olmaslikdan tortib, teshikni tiklay olmaslikgacha. Ammo sportchi chavandozlar uchun eng katta o'pka siqish - bu maqsadlaringizga erisha olmayapti.
DAVALAR
Bir nechta kapalaklar kutilsa-da, Qizil Admirallar floti kutilmaydi. Bu yerda oson nafas olish boshlanadi. “Birinchidan, nafasingizni ushlab turish uchun tabiiy instinktingizga qarshi turing”, deydi Xiri diafragmadan chuqur nafas olishni maslahat berib. Bundan tashqari, taranglashishdan saqlaning, lekin buni qilishdan ko'ra aytish osonroq. Ko'p odamlar sizga dam olishingizni aytadilar, lekin bu juda noaniq - aytmoqchimanki, siz qanchalik xotirjam ekanligingizni qanday aniqlash mumkin? Shuning uchun men chavandozlar chavandozlardan dam olishlarini so‘rayman.
Heary, aksincha, maqsadlaringiz sizni rag'batlantirish uchun etarlicha cho'zishini ta'minlash uchun muqobil modelni tavsiya qiladi, ammo baribir erishish mumkin. “Men “nima”, “nima uchun”, “nima uchun emas” va “qanday”ga qarayman”, deydi u.
Sizlarning koʻpchiligingiz bir necha mavsum davomida poygada qatnashgan yoki koʻplab zerikarli korporativ mashgʻulotlarda qatnashgan boʻlsangiz, SMART maqsadlarni belgilashdan xabardor boʻladi."SMART" so'zi maxsus, o'lchanadigan, kelishilgan, realistik va vaqt bosqichli degan ma'noni anglatadi va ko'plab murabbiylar uchun qisqartma hisoblanadi. Maqsadlaringiz haqiqatga yaqin va rag‘batlantiruvchi ekanligini aniqlash uchun ularning konstruksiyasini buzish haqida.
Rejani siz xohlagancha chuqurroq o'rganishingiz mumkin, ammo biz har bir yondashuv qanday ishlashini qisqacha tushuntiramiz. "Nima" shunchaki yil uchun maqsadingizga tegishli. Nimaga erishmoqchisiz? Siz xalqaro sport musobaqasini yakunlashni xohlaysizmi yoki Dragon Ride-ning birinchi uchdan birida marraga erishmoqchimisiz? Umumiy qoidaga ko'ra, maqsad qanchalik aniq bo'lsa, shuncha yaxshi.
Keyin bu "nima uchun". "Bu eng muhim, lekin ehtimol e'tibordan chetda qoladigan narsa", deb davom etadi Xiri. "Siz bundan nimaga erishmoqchi ekanligingizni va qanday qurbonliklar qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Agar sizning sababingiz yetarlicha kuchli bo'lmasa, mashg'ulotga undamaysiz." Boshqacha qilib aytganda, agar siz 300 km masofani bosib o'tganingizdan ko'ra qadrli xayriya uchun pul yig'sangiz, maqsadlaringizga erishish imkoniyati ko'proq bo'ladi. turmush o'rtog'ingiz bilan 10 pintdan keyin poyga qiling.
“Nima uchun yo’q” degan savolga kelsak, bu haqiqatga yaqin bo’lish va yo’lda yuzaga kelishi mumkin bo’lgan to’siqlarni aniqlash bilan bog’liq – ishdagi band davr yoki muqarrar sovuq tufayli vaqt yetishmasligi. "Hammasi ijobiy bo'lishda emas", deydi Xiri. "Hammamizda yomon nuqsonlar bor. Ammo bu mumkin bo'lgan qoqilish nuqtalarini erta anglab, siz muvaffaqiyatsizlik qo'rquvini kamaytirasiz.’
Xorlikdan qo'rqish
SABABLAR
Velosipedda xo'rlanishga kelsak, hamma narsa to'g'ridan-to'g'ri ego-jugulerga o'tadi, ya'ni, sizning juftlaringiz tog' echkilariga o'xshab, qattiq toqqa chiqishda otdan tushish qo'rquvi.
DAVALAR
Nihoyat, "qanday qilib". Bu jarayonning maqsadlari, ya'ni yakuniy maqsadlaringizga erishish uchun qadamlaringizni anglatadi. Masalan, bir oy ichida kadansingizni 60 daqiqadan 10 rpmga oshirish. Yana shuni aytmoqchimanki, siz qanchalik aniq bo'lsangiz, qo'rquv maqsadlaringizni izdan chiqarmasdan oldin uni o'ldirish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi.
Parning tezligi ham muhim, shuning uchun yurak tezligini rejalashtirish muhim. "Shubhasiz, siz tepaliklarga ancha sekinroq chiqasiz," deydi sport psixologi Vik Tompson, "shuning uchun, agar siz ma'lum bir tezlikni bosishga odatlangan bo'lsangiz, bu tezlikni saqlab qolishga harakat qilsangiz, zarba bo'lasiz. tepaliklarda.'
Bu mantiqqa toʻgʻri keladi, ammo biz velosportchilar jang qizgʻinda koʻr-koʻrona ravshan boʻlgan narsaga qanchalik tez-tez eʼtibor bermasligimiz ajablanarli. Shuning uchun Tompsonning aytishicha, ko‘tarilishda iloji boricha metodik bo‘lishingiz kerak.
‘Oltita tepalik bor deylik. Ularni bitta katta harakat sifatida ko'rmang. Kursni ushbu oltita komponentga bo'lishingiz mumkin. Yoki bir vaqtning o'zida ikkita. Yoki uchdan biriga. Ammo bu orqali siz tejamkorroq poygada qatnashasiz degan umiddamiz.’
Albatta, sizdan bir nechta nayranglar o'tib ketadi. Agar kerakli darajada poyga qilayotganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, bu yaxshi.
‘Unutmangki, orqangizda sizdan o‘ta olmaydigan chavandozlar bor, chunki ular kuchli emas. Fitnesingiz uchun to'g'ri darajada poyga qiling va azob-uqubatlar bilan tinchlik o'rnating, - maslahat beradi Tompson. Bu yaxshi maslahat.
Eytishdan qoʻrqish
SABABLAR
Bir daqiqada quyosh porlayapti va siz yo'lning ustasisiz; keyingi, osmon ochiladi va siz asabiy halokatga aylanasiz. Yomg'irda haydash eng muvozanatli velosipedchini xafa qilishi mumkin… ba'zi aqliy kuchlarni chaqirmasdan.
DAVALAR
Bu aniq, lekin agar siz zabt etmoqchi boʻlgan yoʻnalishni tahlil qilmasangiz, uning oʻziga xos talablarini mashgʻulotlarda qanday takrorlaysiz? Boshqacha qilib aytganda, agar sizning sportingiz 10 km balandlikka ko'tarilish xususiyatiga ega bo'lsa va o'rtacha 7% gradyanni tashkil etsa, butun vaqt davomida krep-tekis yo'llarda mashq qilish aqlli emas. Ideal holda, poyga qilayotgan kursingizga bir necha oy oldin tashrif buyuring yoki aniqrog‘i, Google Xaritalarni yaxshilab ko‘rib chiqing.
Kompetentlik o'ziga ishonchni tug'diradi va biror narsada malakali bo'lishning yagona yo'li yaxshi amaliyotni takrorlashdir. Shunday qilib, chelaklarda yomg'ir yog'ayotganda, mutaxassis maslahatini beradigan tajribali chavandoz bilan birga boring. Bular loydan himoya vositalaridan foydalanish va tegishli kiyimda kiyinishdan tortib, burchakka burilish paytida tashqi pedalni odatdagidan biroz ko'proq bosishgacha bo'lishi mumkin. Yodda tuting, ayniqsa yomg‘irda velosipedingiz ko‘zlaringizni kuzatib boradi – shuning uchun qayerga minmoqchi bo‘lganingizga qarang.
Shuningdek, siz oʻzingizni yanada ishonchli, yomgʻirga qarshi versiyada gapirishingiz mumkin. "O'z-o'zidan gaplashish juda foydali vositadir, ayniqsa yomg'irda haydashdan qo'rqishingiz mumkin bo'lgan vaziyatlarda", deb tushuntiradi Xiri. Tadqiqotlar bu da'voni qo'llab-quvvatlaydi, o'z-o'zidan gapirish ongni ish ustidagi ishlarga qaratadi. Albatta, maksimal foyda olish uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak.
‘Buning oʻrniga oʻzingizga nima qilishni xohlayotganingizni ayting va bunga ijobiy munosabatda boʻling. Bu, masalan, ma'lum bir chiziqqa minish haqida bo'lishi mumkin. Muayyan muammolarni yengishda sizga yordam beradi deb o‘ylagan foydali iboralarni toping va agar yuzaga kelsa, ularni o‘zingizga takrorlashni boshlang.’
‘Birinchi, salbiy bo'lishdan qochish; “Toymang!” kabi gaplarni aytishdan saqlaning. yoki "Ho'l rulni qo'ldan boy bermang!", deb tushuntiradi Xiri. "Bu fil va uning katta quloqlari haqida o'ylamaslik haqidagi eski maqolga qaytadi. Hamma nima qiladi? Ular egiluvchan quloqli filni tasavvur qilishadi.
Poyga kunidagi umidsizlikdan qo'rqish
SAABAB
To'g'ri tayyorgarlik ko'rmaslik poyga kuni asablarining keng tarqalgan sababidir. Ammo tayyorgarlik spektrining boshqa tomoni ham bor - agar siz ozgina g'alaba qozonishni istasangiz. Yaxshiyamki, ikkala qiyin muammoni ham aqliy bashorat bilan davolash mumkin…
DAVALAR
Hearyning ta'kidlashicha, bu o'z-o'zidan gapirish sizning boshingiz bilan chegaralanganmi yoki ovozli bo'lishi muhim emas. Biroq, ba'zi ijtimoiy vaziyatlar ikkinchisini tanlab tanlashga olib kelishi mumkin. Men bir guruh yigitlar bilan birga bo'lmasam va ular nima bo'layotganini bilishlarini istamasam, men ovoz chiqarishga moyilman. Ular ham sizga biroz g‘alati qarashadi.’
Poyga kunidagi uyg'otuvchi soat harakatga kelganda o'zingizni tinchlantirishning eng yaxshi usullaridan biri bu vizualizatsiyadir. Ko'pchiligingiz uchun bu juda g'alati tuyulishi mumkin. Ammo Dublindagi Trinity kollejining psixologiya professori Ian Robertsonni eshiting. "Barcha eng yaxshi sportchilar aqliy tasvirlar bilan shug'ullanadilar", deydi u. "Ular o'zlarini tasavvur qilishadi va o'zlarining tartiblarini oldindan, ba'zan real vaqtda amalga oshiradilar. Miya tasviridan foydalangan holda, biz sportchilar sport bilan shug'ullanayotganda faol bo'lgan miyaning deyarli barcha qismlari, ular buni tasavvur qilganlarida ham faol ekanligini aniqladik. Bu faqat orqa miya bo'ylab mushaklarga signal yuboradigan so'nggi yo'llar bo'lib, siz buni haqiqatan ham bajarganingizda qo'shimcha ravishda tepadi.’
“Bu foydali mashq”, deydi professor Robertson. “Aqliy harakatlaringiz jismoniy harakatingizga qanchalik mos kelsa, shunchalik aqliy rag‘batlantirish kuchayadi va sportchi shunchalik yaxshi bo‘ladi.”
Miya energiyangizning 20 foizini iste'mol qilar ekan, siz o'sha texnik burchakda muzokara o'tkazayotganda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Nayza uloqtiruvchi Stiv Beklini olaylik. U o'z zarbasini haqiqiy qilishdan ko'ra ko'proq vaqtini tasavvur qilish uchun sarflagani bilan mashhur edi. U Sidney Olimpiadasiga tayyorgarlik paytida tizzasini jarohatlaganida, u stadionda o'zini qanday his qilishini tasavvur qilish uchun bir necha soat vaqt ajratdi. U xayolida olomonni eshitar, isinish tayyorgarligini va oddiy yugurish va uloqtirishni real vaqtda bajarardi. U kumush oldi.
