Togʻlar velosipedchining dushmani, ammo biz aniqlaganimizdek, har kim bir oy ichida toqqa chiqish qobiliyatini oshirishi mumkin
Eshigimdan taxminan 45 km g'arbda Rutlend tog'lari joylashgan. Uning qanotlari bo‘ylab chaletlar, o‘tloqlarida hushtakboz marmotlar va qorli cho‘qqilar yo‘q. Lekin to'g'ri o'tish bor - haqiqiy zig va undan keyin haqiqiy zag.
Stokerston tepaligi 1,6 km uzunlikdagi 4-toifali toqqa chiqadi, deya xabar beradi Strava. Bu eng uzun yoki eng baland tepalik emas, lekin bir oy ichida toqqa chiqish qobiliyatimni qanchalik yaxshilashim mumkinligini ko'rish uchun missiya uchun ajoyib mezondir.
Har yozda men eslay oladigan darajada jiddiy voqeaning boshlanish chizigʻiga yetib kelib, marraga yetib olish uchun yetarlicha ish qildimmi, deb oʻylardim.
Bu yil boshqacha bo'lishini xohlayman. Men konturlar oldida kulishni, gradientlarda jilmayishni va ko'tarilishlarga hujum qilishni xohlayman. Xo'sh, qanday qilib ichki Simon Yeytsni ochib berishim mumkin?
Bu fevral, va tasodifan men italiyalik sobiq professional va toʻqqizta Grand Tours faxriysi Matteo Karrara bilan birga Fens togʻlari boʻylab sayr qilayotganimni koʻraman.
Men undan togʻlarga qanday mashq qilganini soʻradim va u yassi tekislikda qanday qilib quvvat qurishini ochib berdi: yuqori vitesni tanlang, oʻtirgan holatda qoling va besh, 10, 20 daqiqa davomida qattiq pedal bosing. Keyin u ufq tomon tezlashib, namoyish qiladi.
Shunday qilib, keyingi safarlarimda doʻstim mendan nima qilayotganimni soʻragunicha va javob topa olmagunimcha, yuqori vitesli pedallarda aylanishni taklif qilaman. Bu mening muammomning asosiy sababi ekanligini tushunaman.
Deyarli barcha mashgʻulotlarim osmos orqali toʻplangan, izlamaganimda yigʻib olingan, eʼtibor bermaganimda oʻzlashtirilgan.
Fakt va fantastika titizliklari tajriba sifatida maskarad qiladi. Men yondoshganimga qaramay yoki o'rnimdan turdimmi?
Endi, film treylerlarida aytilishicha, jiddiylik bilan shug'ullanish vaqti keldi. Men fizika, biomexanika, ovqatlanish va oʻquv dasturlari sohalarini oʻrganib, togʻlar va togʻlarga chiqishni osonlashtirishga intilaman.
Yaxshi, osonroq.
Yerning tortilishi
Har qanday haydashda velosipedchining energiyasini uchta omil kamaytiradi: aylanish qarshiligi, havo qarshiligi va tortishish. Kvartirada, birinchi navbatda, birinchi ikkitasi taraqqiyotga xalaqit beradi.
Ammo yo'l tezlashgani va tezlik pasaygan sari aerodinamikaning ahamiyati pasayadi va tortishish bilan kurash kuchayadi.
“Juda sekin [16km/soat yoki undan kam] tezlikda havo qarshiligi ahamiyatsiz”, deydi doktor Devid Sven, Virjiniyadagi Old Dominion universiteti jismoniy mashqlar fanlari professori.
Men unga bu "juda sekin" tezlikka yaqin joyda erishganimdan g'ururlanadigan ko'plab ko'tarilishlar borligini aytmayman va o'rniga uning fikriga e'tibor qaratishim kerak: aero profilim va boshqalar haqida kamroq o'ylashim kerak. tortishish kuchiga qarshi turish haqida, chunki men toqqa ko'tarishim kerak bo'lgan og'irlik qanchalik kam bo'lsa, hayot shunchalik osonlashadi. Tabiiyki, men velosipeddan boshlayman.
259 funt sterlingga yangilanish pedallarimdan 53 g soch olib tashlaydi; Yangi egarga investitsiya qilingan £ 280 65 grammni qisqartirishi mumkin; £50 esa shisha qafasdan 13 g (burun urishidan kamroq) olib tashlashi mumkin.
Yangi g'ildiraklarga sarmoya kiritish oqilonaroq ko'rinadi.
“Har qanday aylanuvchi qismda saqlangan vazn uni statik elementda saqlashdan ko'ra qimmatroqdir”, deydi Kris Bordman o'zining "Zamonaviy velosiped" tarjimai holida.
‘Kam aylanish massasining taʼsiri shunchalik muhimki, chavandozlar oʻta yengil uglerod tolali jantlardan foydalanishga va ekstremitalar atrofidagi ogʻirlikni minimallashtirish uchun biroz tormozlash samaradorligini qurbon qilishga tayyor.'
Jeyk Pantone, gʻildiraklar ishlab chiqaruvchi Enve kompaniyasining marketing direktori buni tasdiqlaydi: “Gʻildirak qanchalik yengil boʻlsa, 21km/soatdan yuqori tezlikda yurmasangiz, tepaga chiqish shuncha yaxshi boʻladi.
'Asosan, qanchalik tez yursangiz, aerodinamikadan shunchalik ko'p foyda olasiz.'
Har qanday jiddiy gradientni soatiga 21 km tezlikda bosib oʻtish men uchun yangi Enve halqalari uchun 2 500 funt sterling topish kabi orzuimdek, va hammom tarozisining ignasi 75 kg gacha aylanar ekan, buni istamay tan olaman 6 futlik ramkamdan yog'ochni maydalash tepaga ko'tarilish yukini kamaytirishning eng tejamkor variantidir.
Chidamlilik sportiga ixtisoslashgan nutritional terapevt Jo Skott-Dalgleysh mening jumboqni tushunadi. Men vazn yo‘qotmoqchiman, lekin mashq qilish uchun yetarli energiyani saqlamoqchiman, shuningdek, dietamdagi har qanday tuzatishlar oilaga mos bo‘lishi kerak.
Axir, bolalarni Ineos uslubidagi lavlagi, sabzi va zanjabil smetilari u yoqda tursin, lazanya va no'xat yeyishga majbur qilish juda qiyin.
"Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizga ozgina kaloriya tanqisligi kerak", deydi Skott-Dalgleysh. “Kaloriyaning katta tanqisligi teskari natija beradi, chunki mashq qilish uchun energiya kerak, shuning uchun odatdagidan kuniga taxminan 300 kaloriya kamroq iste'mol qiling.
'Bundan tashqari, mushak massasini himoya qilish uchun protein miqdorini oshirish kerak. Ketish kerak bo'lgan birinchi narsa - axlat. Qisqichbaqa va shirinliklar iste'mol qilish orqali tana tuzilishini yaxshilashni kutolmaysiz, spirtli ichimliklar esa hech qanday foyda keltirmaydi.’
Oxir-oqibat, nonushta uchun ikkita emas, bir bo'lak tushdi yeyish, tushlikda panini o'rniga sho'rva tanlash va kechki ovqat bilan vino ichish meni kunlik 300 kaloriya tanqisligidan oshib ketadi.
Mashg'ulot elementiga e'tibor qaratish vaqti keldi.
Professional yondashuv
Pit Uilyams balandlikda tugʻilmagan va Pireney choʻqqilari etagida yashamagan, u hali ham 2015-yilda Britaniya turida Skoda togʻlar qiroli formasini yutib olishga muvaffaq boʻlgan.
Uni Skiptondagi uyida quvib yetganimda, u hatto toqqa chiqish oʻziga xos boʻlmaganini tan oldi, shuning uchun u zaifligini tuzatish uchun koʻp mehnat qilishi kerak edi.
Toʻrt soatlik mashgʻulotda u 2500 m balandlikka koʻtarila oladi va u meni marshrutlarimga iloji boricha koʻproq tepaliklar qoʻshishga undaydi.
Texnikaga kelsak, Men egarda imkon qadar uzoq turishga moyilman, lekin agar u juda tik bo'lib ketsa va men tishli ustunga chiqa olmasam, men egardan tushaman. - deydi Uilyams.
Va u meni yakuniy motivatsiya bilan qoldiradi: “Koʻpincha poygani tanlash hal qiluvchi choʻqqilarga chiqadi va agar siz old tomondan choʻqqiga chiqishingiz mumkin boʻlsa, siz oʻsha yerdasiz. o'ldir.'
Haqiqat shuki, menga oʻz mashgʻulot rejam kerak, shuning uchun men Exmoordagi Propello bilan 3-darajali murabbiy Rob Ueykfild bilan bogʻlanaman. Uning birinchi maslahati mening pochta qutimga oʻtib boʻlmas sarlavha bilan tushdi: “Mashqlarsiz toqqa chiqishingizni yaxshilang”
Veykfild meni olti daqiqa davom etadigan toqqa chiqishni topib, uni iloji boricha qattiq haydashga undaydi. Taraqqiyotga intilib, Rutlend alpiga boraman va oʻzimni dafn qilaman.
Tepadagi rulga choʻkkalab, Garmin-dagi maʼlumotlarni aylanib chiqaman: vaqt, 6m 21s; maksimal tezlik, soatiga 29 km; oʻrtacha tezlik, 16,7 km/soat.
Keyingi safar, Ueykfild tavsiya qiladi, men birinchi daqiqada ushbu o'rtacha tezlikning 95% dan boshlashim kerak, qolganida esa 100% gacha tezlashaman. Men buni sinab ko'raman va vaqtim o'xshash, lekin cho'qqini buzganim uchun kamroq halokatga uchrayapman.
“Bir necha kundan keyin tashqariga chiqing va oʻsha tepalikka uchinchi marta boring”, deydi Ueykfild.
‘Toqqa chiqishning dastlabki uchdan ikki qismini oʻrtacha tezlikda yuring. Ko'tarilishning so'nggi uchdan bir qismida tezlikni ikki daqiqa ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajaga oshiring - sizni cho'qqiga olib chiqadigan harakatni tezlashtiring. Siz yangi PB o‘rnatgan bo‘lasiz, - deya ishonch bilan qo‘shib qo‘ydi u.
Va u haq. 25 yilimni baxtli jaholatda velosportda o'tkazganimni bilishdan uyaldim. Ushbu yangi taktikalarni qo‘llash mening vaqtimni 5 million 35 soniyaga qisqartiradi – 46 soniya tezroq – va bu meni Strava reytingida 866-o‘rindan 374-o‘ringa ko‘taradi.
Mening eng yuqori tezligim 2,4 km/soatga kamaydi, lekin mening o'rtacha ko'rsatkichim, eng muhimi, 2,4 km/soatga ko'tarildi. Bu marjinal emas, monumental yutuq va agar men ushbu strategiyani yaxshiroq jismoniy tayyorgarlik bilan birlashtira olsam, nimaga erisha olishimdan juda xursandman.
Veykfild oʻzining “Sakkiz haftalik tepalikka koʻtarilish boʻyicha oʻquv dasturi”ni toʻrt haftalik blokga moslashtirishga rozi va mening Deyl yoki Snoudoniyada yashamasligimdan xavotirda emasligini aytdi.
“Ushbu dastur toqqa chiqish qobiliyatining asosiy toshlarini maqsad qilib oladi: kuch, mushaklar chidamliligi va aerobik imkoniyatlar”, deydi u.
‘Ushbu oʻziga xos qobiliyatlarni oʻrgatish oyoqlaringizni kuchliroq va uzluksiz ishlashga chidamli qiladi hamda energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanish qobiliyatingizni yaxshilaydi.’
Birinchi qadam - yurak urish tezligini "boʻsagi" ni hisoblashdir, uni shafqatsiz vaqt sinovi daqiqada 161 zarba deb belgilaydi.
Haftada uch marta sayohatlarimning maqsadi bor. Har xil intensivlikdagi intervalli seanslar, shuningdek, siqib chiqa oladigan darajada chidamlilik millari uchun keraksiz millar bekor qilinadi.
Menga yoqadigan kuch mashgʻulotlari – tepaliklarga koʻtarilayotganda yuqori viteslar past kadans bilan aralashadi. Ammo chidamlilik va aerobik mashqlar yanada qiyinroq.
Maqsadli kadansni maqsadli yurak urish tezligimga moslashtirish qiyin, viteslar oʻrtasida tebranaman va koʻpincha oxirgi mashq uchun energiya yigʻishga qiynalaman.
GPS-dagi ma'lumotlar maydonlari ham obsessiyaga aylanadi va men bir jihatdan men Kris Frum kabi manzaraga emas, ekranga tikilib minishni boshlayman. Hech bo'lmaganda bitta umumiy narsamiz bor.
Va birinchi marta qarshi shamollar mening doʻstlarimga aylanishdi – orqa shamol bilan yurak urish tezligimga erishishga urinayotganimda oyoqlarim Looney Tunesdagi Road Runner kabi aylanayotganini koʻradi.
Har oxirgi daromad
Fizigim yaxshilangani sari, men har bir mushak tortishish kuchini engishda oʻz rolini oʻynashini taʼminlashga qatʼiy qaror qildim va tadqiqot meni “Togʻda velosiped haydashda mushaklarning faolligi” nomli ilmiy maqolaga olib boradi.
Xulosa shuki, egardan tashqarida turish koʻproq quvvat ishlab chiqaradi, lekin oʻtirgan holatda qolishdan koʻra koʻproq energiya sarflaydi, yaʼni u oson boʻlsa ham unchalik samarali emas.
"Tepaga ko'tarilish rejimida ikkita pedal aylanish holati o'rtasidagi almashinish velosipedchilarga ikkita alohida mushak zanjiridan foydalanishga imkon beradi", deyiladi tadqiqotda, nima uchun qisqa turishdan keyin darhol o'tirgan holatda pedal bosish osonroq bo'lishini tushuntiradi. egardan.
Uzoq choʻqqilarda muqobil pozitsiyalar mantiqiy boʻladi.
Meni qiziqtirib, bu masalani Lofborodagi ingliz sport institutida britaniyalik triatlon jamoasi bilan ishlaydigan fizioterapevt Richard Follett bilan muhokama qildim.
“Tepalikka chiqsangiz, k altak va quadrisepslaringizni ishlatmoqchisiz”, deydi u. ‘Turda qalpoqchada yoki kvartirada tomchilar minadigan alpinistlarni ko‘rasiz va ular ko‘tarila boshlashi bilan baralar tepasiga chiqishadi.
'Ko'pchiligimiz Marko Pantani kabi tomchilarga chiqish o'rniga o'tirishni xohlaymiz, bu son burchagini ochadi va k altaklaringizni biroz yaxshiroq faollashtirishingiz mumkinligini anglatadi.'
Men nazariyani sinab koʻrish uchun eng zoʻr joy va mashgʻulotlarim sport musobaqasi, deb qaror qildim, shuning uchun men Invernessdagi start chizigʻida q altirab, Etape Loch Nessning boshlanishini kutaman.
Bu goʻzal sayohat va Fort Augustusdan 8kmlik koʻtarilish shaftoli hisoblanadi. Qo'zg'aluvchanlikdan ko'ra miyani ishga solib, men barqaror sur'atni ushlab turaman, yurak urishimni chegaradan pastroqda ushlab turaman va tez orada juda qattiq yo'lga chiqqan chavandozlarimni tanlayman.
Natijalar e'lon qilinganda, men cho'qqilarga chiqishda 2500 nafar chavandoz ichida 73-o'rinni egalladim. Men hayajondaman, lekin yonimdan o‘tib ketgan chavandozni eslay olmayman, go‘yo Dogma emas, Dukati minib ketayotgandek.
Shakl topilmoqda
“Tepalikka tezlasha olish katta afzallikdir”, deydi Jahon chempionatida Avstraliya uchun poyga qilgan sobiq mutaxassis Kelly Cycle Coaching xodimi Xelen Kelli.
"Buni qila oladigan sportchilarni o'ylab ko'ring", deydi u. ‘Ularning aksariyati jahon chempionlari yoki klassika chavandozlari bo‘lib, cho‘qqilarni bosib o‘tishga qodir.’
Xelen menga "torquing" san'atini o'rgatadi, bu usul har bir oyog'ini pastga tushirish vaqtini kuchaytiradigan to'rtburchak mushaklardan foydalanish uchun uzaytiradi.
Batafsil - Velosipedda qanday qilib kuchli oyoqlarga ega bo'lish mumkin
Malakat egardan tashqarida turish, tanani harakatsiz ushlab turish va old g'ildirakni zig-zag qilmasdan velosipedni burchakka burishni o'z ichiga oladi.
"Bir qo'l egilib, ikkinchisi to'g'rilanganda va aksincha," deydi Xelen. To‘g‘ri qo‘l velosipedni burchakka itarib yuborayotgandek tuyulishi kerak, qarama-qarshi oyoq esa barqarorlikni saqlash uchun tekislanadi va u menga sprinterni sekin harakatda tomosha qilishni maslahat beradi.
Ushbu kampaniyani boshlaganimga toʻrt haftadan koʻproq vaqt oʻtgach, men yana Rutlend togʻida, 1 kg yengilroq va yangi taktikalar, yangi texnika, yaxshilangan fitnes va yurak urish tezligi maʼlumotlari bilan qurollanganman.
Men qiyalikdan yuqoriga tikilaman. Bu oson bo'lmaydi, lekin men PB o'rnatishimni bilaman. Besh daqiqa 15 soniyadan so‘ng men eng yuqori pog‘onadaman va bu safar hammasini qaytadan qilishim mumkinligini his qildim.
Haqiqiy Alp tog'larini olib keling.
