Toqqa chiqish ham fitnes kabi texnikadir. Muvaffaqiyatli cho'qqilarni zabt etish uchun professional maslahatlarimizdan foydalaning va tankda energiya qoladi
Havo yostigʻi va poʻlat oyoq kabi oʻpkalar, albatta, bu qotilning choʻqqisiga chiqish qiyinligini ancha osonlashtiradi, biroq jismoniy jasoratning oʻzi togʻlar qiroli tojiga ega boʻlishingizni kafolatlamaydi. Texnika, aqliy tayyorgarlik, tepalik bilan tanishish va to‘g‘ri jihozni tanlash – har ikki ma’noda ham – barchasi cho‘qqilarga erishish va ularni engib o‘tishni ta’minlashda muvaffaqiyatli va izchil o‘ynashda muhim rol o‘ynaydi.
Yaxshiyamki, Velosipedchi bir nechta odamlarni biladi, ular uchun toqqa chiqish ishning bir qismidir va ularda oldinga va yuqoriga surishda yordam beradigan ba'zi eksklyuziv fokuslar va maslahatlar bor…
1. Barqaror boshlang
“Bu aql bovar qilmaydigan narsa, lekin toqqa chiqish kuchingizni oshirishning kaliti toqqa chiqishdir”, deydi Pol Mill, elitecycling.co.uk murabbiyi va egasi.
‘Yana boshlaganingizda, tanangizning turli gradientlarga qanday ta’sir qilishiga e’tibor qaratish uchun iloji boricha yengil mexanizmda minishingiz ma’qul. Yuqori tanangizni nazorat qiling va faqat ritmni topish ustida ishlang. Siz oʻz texnikangizni mukammallashtirish va natijangizni boshqarishga intilyapsiz.
'Koʻp vaqt talab qiladigan va turli gradientlarni oʻz ichiga olgan bir necha tepalikli marshrutlarni qidiring – 5% dan 12% gacha. Agar sizning yoningizda hisob-kitobga mos keladigan faqat bitta tepalik bo'lsa, ko'tarilishni uch yoki to'rt marta takrorlang.'
2. Tadqiqotingizni qiling
"Agar siz belgilangan maqsadni qo'ygan bo'lsangiz va qanday ko'tarilishni bilsangiz, birinchi navbatda sizga qanday vites nisbati kerakligini aniqlab olishingiz kerak," deydi Ben Simmons, Britaniya velosport klubi murabbiyi va sobiq Team Wiggle maslahatchisi.
‘Kichikroq gradyanlar uchun ixcham zanjirlar yoki kengroq nisbatli kassetalar talab qilinishi mumkin. Men yaqinda Jiro delle Dolomiti (Italiyaning Dolomites tog‘tizmasi bo‘ylab olti bosqichli havaskorlar poygasi)da o‘tdim, uning keskin burilishlari bor edi.
'Men ularni kam baholadim, chunki mening eng kichik jihozlarim 39x25 edi – boshqalarning koʻpchiligi 36x28 oʻlchamda edi. 20% gradientning baʼzilarida kadans juda past boʻlganligi uchun men kichikroq vitesdan foyda olgan boʻlardim.’
3. Atrofingizga moslash
“Har bir toqqa chiqishda ijobiy tomonlarni qidiring”, deydi Simmons. ‘Mashg‘ulotingizni nozik sozlash uchun qo‘lingizda bo‘lgan tepaliklardan foydalaning.’ Agar siz nisbatan qisqa va keskin ko‘tarilishlarga ega bo‘lgan tekis hududda yashasangiz, ularga juda qattiq hujum qilishingiz mumkin.
‘Bu koʻproq anaerob harakat talab qiladi va kislorod qarzini toʻlamoqchi boʻlganingizda choʻqqiga chiqmaguningizcha nafas olish taʼsirlanmaydi.
'Bu sizga toqqa chiqishdagi asosiy ko'nikmalardan birini rivojlantirishga yordam beradi - ko'tarilish turi va uning davomiyligi bo'yicha harakatlaringizni baholay olish, shuning uchun siz juda qulay minib chiqmasligingiz yoki haddan tashqari qiyinchilik va kurash olib borishingiz mumkin emas. eng yuqori cho‘qqiga chiqing.'
4. Tarozi pastga tushing
Toqqa chiqishga yordam beradigan asosiy omillardan biri bu kuch va vazn nisbati. “Tana tarkibini, yog‘vazni va mushaklarning og‘irligini aniqlash yaxshi boshlanish joyi”, deydi Nayjel Mitchell, British Cycling jamoasining ovqatlanish bo‘yicha mutaxassisi va CNP sport oziqlanish brendi maslahatchisi.
‘Kun davomida nima eb-ichayotganingizni yozib borishni odat qiling. Trening davomida yoqilmaydigan kaloriyali ovqatlarga e'tibor bering. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni ushlab turmoqchi bo'lsangiz yoki uni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying va sayohatda qancha kaloriya yoqishingizni hisoblang.
“Tez yurish tanadagi yog’ni kamaytirishga yordam beradi – agar u nisbatan past intensivlikda (yurak urishi tezligi 1-2 zonalari) amalga oshirilsa”, deydi Mitchell. Ammo agar siz toqqa chiqishda yoki intensivlikni oshirayotgan bo'lsangiz, chiqishdan oldin ozgina protein iste'mol qiling. Protein kokteylidagi aminokislotalarni iste'mol qilish yog'ni kamaytirishga yordam beradi, ammo siz hali ham protein konversiyasidan bir oz glyukoza olasiz va bu ham tiklanishga yordam beradi.’
5. Joy uchun tezlik
“Koʻpchilik chavandozlar tezligini baholash uchun quvvat oʻlchagichlari va yurak urish tezligi monitorlaridan foydalanadilar”, deydi Simmons. “Tour de Frans” poygasi chog‘ida Kris Frum ko‘tarilish vaqtida o‘zining quvvat sarfini doimiy ravishda tekshirib turdi, shunda u qizilga o‘tib ketmasligi va natijada raqiblariga vaqt yo‘qotmasligi uchun”
Agar sizda quvvat oʻlchagichdan foydalanish imkoni boʻlmasa, yurak urish tezligi monitori ham yordam berishi mumkin. ‘To‘g‘ridan-to‘g‘ri harakatni baholashda quvvat o‘lchagichlar bilan solishtirganda unchalik aniq emas, lekin u sizning harakatlaringizni nazorat qilishda yordam beradi.’
6. Kadans muvofiqligini toping
'Ba'zi chavandozlar o'zlarining kardio tizimi yuqori kadans uchun cheklovchi omil ekanligini bilishadi - bu holda men ularni nafas olishga e'tibor qaratishga va ma'lum vaqt davomida kadansni asta-sekin oshirishga undagan bo'lardim, - deydi Mill.
Koʻproq muntazam mashgʻulotlar qoʻshish nafaqat toqqa chiqishingizni yaxshilaydi, balki yaxshilanishlarni koʻra boshlaganingizda oʻzingizga ishonch uygʻotadi.
“Doimiy kadans muhim,” deydi u. Men ko'pincha yangi boshlanuvchilar ko'tarilish paytida pastroq kadansga majburlashlarini ko'raman. Odatdagidan yuqori kadansni saqlab, ko'tarilish uchun yaxshi mashq - 80 rpm atrofida nishonni saqlashga harakat qiling. Yuqori kadansda ko'tarilish, agar gradient kuchaysa yoki charchagan bo'lsangiz, sizga biroz ko'proq ishonch beradi. Manevr qilish uchun joy bor.’
7. Tayyor bo'ling
“Tepaliklarda vites tanlash siz yashashingiz va minishingizga bogʻliq boʻlishi mumkin”, deydi Mill. ‘Agar siz Londonda bo‘lsangiz, mahalliy tepaliklarda sayr qilish sizga yaxshi texnika bilan haydash va yaxshilanishni ko‘rish uchun o‘zgaruvchan kadenslarni mashq qilish bilan tanishishingiz mumkin.’
Agar siz qishloqda yashasangiz, koʻtarilish gradientiga qarab boshqa jihatlarni ham koʻrib chiqishingiz kerak boʻlishi mumkin – albatta vites nisbatingizni tekshirish tavsiya etiladi.
“Yangi boshlanuvchilar uchun ixcham zanjirlar toʻplami kengroq uzatmalar nisbati tufayli juda yaxshi tanlov boʻladi”, deydi Mill.
Rob Xeyls ham rozi bo'ladi: Mexanik menga ixcham zanjir o'rnatganida, men uni bema'ni deb o'yladim, lekin Pik tumanida minib chiqqanimdan so'ng, rahmat aytish uchun unga telefon qildim. Uzoq safarda bo'lganingizda, aytaylik, 80-100 milya va oxirida bir nechta tepaliklar mavjud bo'lsa, oyoqlaringiz og'riyotganda sizni engib o'tish uchun bunday tishli moslamani juda qadrlaysiz.'
8. Aql o'yinlarini o'ynang
"Og'riq vaqtinchalik", deydi Simmons. "Sammit siz o'ylagandan ham tezroq keladi. Agar siz xafa bo'lsangiz, o'zingizga shuni eslatib qo'yingki, boshqalar ham xuddi siz kabi, ko'proq bo'lmasa ham, azob chekmoqda.
Eng yaxshi velosipedchilar oʻzlariga koʻproq zarar yetkaza oladiganlardir. Taslim bo'lmang va har doim cho'qqining eng yuqori cho'qqisini bosib o'ting va pastda dam oling.'
9. Oldinga borganda xilma-xillikni qo'shing
“Men kadans ishiga rang-baranglik qoʻshish Milliy tepalikka koʻtarilish kabi tadbirlarga yaxshi tayyorgarlik koʻrdim”, deydi Xeyls.
'Oʻrtacha tepalikka chiqing va besh daqiqalik 2-3 daqiqani taxminan 70-75 aylanish tezligida ishlashga bagʻishlang – albatta 60 rpm dan kam boʻlmasligi kerak – keyin xuddi shunday tezlikda uni kichik halqaga urib tushiring, lekin kadansni 110 dan 120 rpm ga oshirish. Bu miks moslashish, fitnes uchun foydali va xayolimni qonli mashaqqatli tepaliklardan olib tashlashda juda yaxshi ekanligini tushundim!’
10. Pole pozitsiyasini oling
'Toqqa chiqishda qulayroq bo'lganingizda va guruh bilan minayotganingizda, tepalikka yaqinlashishni maqsad qiling va ko'tarilayotganda iloji boricha uzoqroq oldinda turishga qarang, - deydi Rob Xeyls, uch karra Olimpiada sovrindori, Jahon va Yevropa chempioni.
‘Bu sizga “surma xona” va kuchli alpinistlar tezligini ushlab turish uchun motivatsiya beradi va sizni konfor zonangizdan tashqariga chiqaradi. Agar siz orqa tomondan boshlasangiz va darhol tushib qolsangiz, bu sizga ruhiy ta'sir qilishi va o'zingizni turtki berishga bo'lgan motivatsiyangizni pasaytirishi mumkin.' Iloji bo'lsa, burchaklardan keng burilib, cho'qqidan qochib, gradientni biroz chalg'itishga harakat qiling – bu ritmingizni saqlab qolishingizga yordam beradi.
